Обобщение

Долен колонтитул за снимката на тази бележка или за свързаното видео.

Тяло

Когато младите започват колеж, за тях е обичайно да наддават на тегло. В Съединените щати наричат ​​това явление „първокурсник 15“, по отношение на 15-те паунда (малко повече от шест килограма), които обикновено наддават през първата година, през която студентите живеят далеч от дома.

часовете

Отчасти това наддаване на тегло може да се обясни със заместването на домашни ястия с удобни храни и бързи храни, съчетано с намаляване на физическата активност.

Все повече обаче учените посочват допълнителен фактор: циркаден ритъм, предизвикано от късно вечерта култура на хранене и пиене и непоследователни модели на сън.

Значението на часовника

От десетилетия ни казват, че наддаването на тегло - заедно със свързаните заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания - се дължи на количеството и вида на храната, която ядем.

Не става въпрос само за това какво ядете, но и когато ядете.

Но има все повече доказателства, които показват, че и времето е важно - не става въпрос само за това какво ядете, а и за това кога ядеш.

Идеята, че реакцията ни към храната варира в различните часове на деня, обаче не е съвсем нова.

Древните китайски лекари са вярвали, че енергията тече около тялото успоредно с движенията на слънцето и че нашите хранения трябва да бъдат планирани по съответния начин: 7:00 до 9:00 е време за стомаха, когато трябва да се консумира най-голямото хранене за деня.; от 9:00 до 11:00 се фокусира върху панкреаса и далака; от 11:00 до 13:00 беше времето на сърцето и т.н.

Те вярваха, че вечерята трябва да е лека работа, консумирана между 17:00 и 19:00, което е, когато бъбречната функция преобладава.

Идеята, че реакцията ни към храната варира в различно време на деня, не е съвсем нова.

Въпреки че обяснението е различно, съвременната наука предполага, че в тази древна мъдрост има много истина.

Много хора смятат, че причината да напълнявате, ако се храните през нощта, е, че има по-малко възможности за изгаряне на тези калории, но това е опростено.

„Хората понякога приемат, че телата ни се изключват, когато спим, но това не е вярно“, казва Джонатан Джонстън от Университета в Съри, който изучава как часовниците на тялото ни взаимодействат с храната.

И така, какво може да се дължи?

Значението на съня

Една от възможностите е, че храненето през нощта удължава общия прозорец, през който се консумира храна. Това дава на храносмилателната ни система по-малко време за възстановяване и намалява вероятността телата ни да изгарят мазнини, тъй като изгарянето на мазнини се случва само когато нашите органи осъзнаят, че по пътя вече няма храна.


Нашата чувствителност към хормона инсулин, който позволява на глюкозата да навлезе в клетките ни и да се използва за гориво, е по-висока сутрин, отколкото през нощта.

Преди изобретяването на електрическата светлина хората се събуждаха около зората и си лягаха няколко часа след залез слънце и почти цялата храна се консумира през светлата част на деня.

„Освен ако нямаме достъп до светлина, ние се борим да останем будни и яжте в неподходящо време"Казва Сатин Панда, циркаден биолог от Института Салк в Ла Джола, Калифорния, и автор на Циркадния кодекс.

Собствените му изследвания разкриват, че повечето американци ядат по 15 часа или повече всеки ден, консумирайки повече от една трета от дневните калории след 18:00 ч., Което е много различно от това как са живели нашите собствени.

Сега помислете за тези студенти, които ядат и пият късно през нощта. „Типичен студент рядко заспива преди полунощ и те също са склонни да ядат в полунощ“, казва Панда.

Много ученици обаче ще трябва да станат, за да отидат в клас на следващия ден, което, ако приемем, че закусват, допълнително намалява продължителността на бързото им нощуване.

Да държите хладилника заключен през нощта може да бъде добра идея, ако искате да отслабнете.

Това също означава, че съкращават съня си и това също може да ги направи по-склонни да наддават на тегло.

Неадекватните промени в съня вземане на решения и самоконтрол, потенциално води до лош избор на храна, променяйки нивата на "хормоните на глада" лептин и грелин, повишавайки апетита.

Часовници

Във всяка клетка на тялото ви има молекулярен часовник, който регулира времето на почти всички физиологични процеси и поведения, от освобождаването на хормони и невротрансмитери до кръвното налягане и имунната клетъчна активност.

Тези часовници се синхронизират помежду си, а също и с времето през деня, чрез сигнали от малка част от мозъчната тъкан, наречена супрахиазматично ядро (NSQ). А вашият прозорец към външния свят е подмножество от светлочувствителни клетки в задната част на окото, наречени ганглиозни клетки на ретината.

Часовниците на нашето тяло се поддържат в синхрон през супрахиазматичното ядро.

Целта на всички тези „циркадни“ часовници е да предвиждат и да се подготвят за редовни събития в нашата среда, като пристигането на храна.

Когато пътуваме в чужбина, времето на излагането ни на светлина се променя и телесните ни часовници се движат в една и съща посока, въпреки че се адаптират към различни скорости. Резултатът е часовата разлика, което не само ни оставя сънливи или будни в неподходящо време, но също така може да предизвика проблеми с храносмилането и общ дискомфорт.

Светлината обаче не е единственият фактор, който може да промени часовниците ни. Когато ядем, можем също да сменим стрелките на тези часовници в черния дроб и храносмилателните органи.

Сложните процеси, като метаболизма на мазнините или въглехидратите в диетата, изискват координация на множество процеси срещащи се в червата, черния дроб, панкреаса, мускулите и мастната тъкан.

Ако разговорът между тези тъкани бъде разбъркан, те стават по-малко ефективни, което в дългосрочен план може да увеличи риска от различни заболявания.

В скорошно проучване изследователите сравняват физическите ефекти от съня пет часа на нощ в продължение на осем последователни дни, със същото количество сън, но по различно време.

И в двете групи чувствителността на хората към хормона инсулин намалява и системното възпаление се увеличава, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Тези ефекти обаче са били още по-забележими при тези, които са спали по различно време (и чиито циркадни ритми са били неправилно подравнени): при мъжете намаляването на чувствителността към инсулин и нарастването на възпалението се удвояват.

Международните пътувания нарушават циркадния ни ритъм.

Това може да е проблем за често пътуващите или за всеки, който работи на смени.

Според европейски и американски проучвания между 15 и 30% от работната сила извършват някакъв вид работа на смени, която често се свежда до ядене или активност, когато тялото не очаква това.

Работата на смени е свързана с редица състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и депресия, а циркадните смущения, причинени от тази нередност, се считат за основната причина.

И все пак всички сме работници на смени, поне отчасти, казва Панда. Изчислено е, че 87% от общото население поддържа различен график на съня през делничните дни в сравнение с почивните дни, което води до часовата разлика Социални.

Хората също така са склонни да закусват поне един час по-късно през почивните дни, което може да доведе до така нареченото „метаболитно закъснение“. .

Значението на рутината

Герда Пот, изследовател по хранене в King's College London, изучава как нередовният дневен прием на енергия влияе на дългосрочното здраве.

Пот е вдъхновен от баба си, която беше стриктна с нейните съчетания. Всеки ден той закусвал в 7:00, обяд в 12:30 и вечеря в 18:00. Той дори беше безкомпромисен относно времето си на закуска: кафе в 11:30 и чай в 15:00.

Пот е убедена, че тази твърда рутина от баба й е помогнала да бъде в добро здраве до почти 95-годишна възраст.

Има няколко добри причини да вярвате в това. Нашите чувствителност към хормона инсулин, което позволява на глюкозата от храната, която ядем, да влезе в клетките ни и да се използва като гориво, е по-висока през сутринта, отколкото през нощта.

Липсата на редовни часове за хранене може да увеличи риска от заболявания като диабет.

Когато се храним късно, глюкозата остава в кръвта ни за по-дълго, което в дългосрочен план може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2, където панкреасът вече не произвежда достатъчно инсулин.

Също така може да увреди тъкани на други места, като кръвоносни съдове или нерви в очите и краката. В най-лошия случай това може да доведе до слепота или ампутации.

Използвайки данни от проучване в Обединеното кралство, което проследява здравето на повече от 5000 души в продължение на повече от 70 години, Пот установява, че макар да ядат по-малко калории като цяло, хората, които имат по-нередовно хранене, са изложени на по-висок риск от развитие метаболитен синдром- набор от състояния, включително високо кръвно налягане, повишена кръвна захар и необичайни нива на мазнини и холестерол в кръвта, които заедно увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

И така, какво трябва да направим по въпроса? Стремежът да бъдете в съответствие с времето за сън и хранене е добра първа стъпка.

Когато отворим завесите и видим ярката светлина на сутринта, това нулира главния часовник в мозъка, така че закуската малко след това засилва посланието върху часовниците на черния ни дроб и храносмилателната система. Следователно, яденето на добра закуска може да бъде от съществено значение за поддържайте синхронизирани нашите циркадни часовници.

Някои се застъпват за по-строг подход към откажете всяка храна за поне 12 часа.

В забележително проучване, публикувано през 2012 г., Панда и колегите му сравняват група мишки, които имат достъп до мазни и сладки храни по всяко време на денонощието, с друга група, която може да консумира тези храни само в период от осем до осем . 12 часа през вашия "ден".

Въпреки консумацията на същия брой калории, мишките, чийто прозорец за хранене е бил ограничен, изглежда са напълно защитени от болестите, които започват да засягат другата група: затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и увреждане на черния дроб.

Нещо повече, когато мишките с тези заболявания спазват ограничен режим на хранене, те се възстановяват отново.

„Почти всички животни, включително и ние, са се развили на тази планета с много силен 24-часов ритъм на светло и тъмно и свързаните с тях ритми на хранене и гладуване“, обяснява Панда.

"Ние вярваме, че важна функция (от тези цикли) е да позволява ремонт и подмладяване всяка вечер. Не можете да ремонтирате път, когато трафикът все още се движи.".

Ето защо поговорката, че трябва да закусвате като крал, обяд като принц и вечеря като беден човек, изглежда по-вярна от всякога.