Публикувано от Густаво на 30 юли 2014 г. | 1 коментар

вдигане

Дишането е основна част от спорта като цяло. Ако дишането не е адекватно, упражнението, което практикуваме, може да спре да бъде полезно и да стане контрапродуктивно за нашето здраве.

Всички дишаме постоянно и през повечето време го правим несъзнателно, без да осъзнаваме. Когато правим аеробен спорт с ниско темпо, като ходене или джогинг, ние също дишаме несъзнателно.

Същото се случва, когато вдигаме ниско тегло във фитнеса (анаеробно упражнение). Но когато тренираме силата на краката си с пет повторения тежки клекове, няма съмнение, че ще сме много наясно с дишането си.

Въпреки това, много щангисти не знаят как да дишат за оптимално представяне.

Добре дишането не само осигурява на мускулите кислород, необходим за изпълнение на всяко повторение, но също така позволява на тялото да спечели механично предимство по време на повдигането.

Професионалните силови и олимпийски атлети го знаят и е добре, че и вие го знаете.

Да задържите или да не задържите дъха си?

Задържането на дъх при тежко физическо натоварване е несъзнавана реакция на човешкото тяло. Например, може да се наблюдава, когато някой трябва да държи тежък предмет или когато жената бута при раждане. Тъй като вдигането на тежести включва и усилие, което често е високо, нормално е да наблюдавате хора, които спират да дишат, докато правят повторенията.

Пауърлифтърите знаят това задържането на дъх прави представителя много по-лесен. Въздухът, захванат в тялото, осигурява обем и много по-широка и по-стабилна основа при натискане или дърпане. Широката основа е синоним на сила. Всеки пауърлифтър ще ви каже, че задържането на дъх по време на тежък реп клек или лежанка е от решаващо значение за поддържане на стойката ви силна.

Тази практика - известна като маневра на Валсава - обаче може да доведе до замайване, припадък, гадене, главоболие, а в някои случаи и високо кръвно налягане и дори инфаркти. Тенденцията за втвърдяване на тялото по време на натоварване поставя гърдите под силен натиск и кръвта във вените не може да се върне в сърцето.

Поемането на един дъх в тежка поредица от пет или шест повторения клякания, мъртва тяга или преса е много вредно за тялото ви.

Поради тази причина е необходимо да научите техниката, използвана при вдигане на тежести: поемете въздух - дишайте - по време на отрицателната или ексцентрична фаза на повторение (при бицепсово навиване това би било в момента, в който намалите тежестта) и го освободете –Издишване - в положителната или концентричната фаза (когато вдигате тежестта в бицепсово извиване).

Отначало механиката на тази техника може да обърка и да доведе до загуба на концентрация по време на тренировка. Но с малко практика може да се включи като нещо естествено, с допълнителната полза, че представянето ви ще бъде много по-добро и повторенията ви много по-спокойни.

Понякога по време на много тежки сетове, упражнението от упражнението ще ви накара да задържите дъха си по време на отрицателната фаза. Имайте предвид това и се опитайте да го избегнете или намалете продължителността на ограничаването до минимум. Също така се възползвайте от възможността да дишате дълбоко два или три пъти между повторения и повторения.

Издишайте по време на концентричната фаза

Винаги се уверете, че издишвате в положителната фаза на упражнението. Например, когато натискате с лежанка, трябва да издишвате, докато натискате тежестта; никога, когато го откажете. Ако пуснете въздуха, докато намалявате теглото ще загубите стабилност и ще бъде много трудно - а понякога и невъзможно - да завършите асансьора.

Тази концепция е много важна при онези упражнения, които включват стомаха ви, като корема. Опитвали ли сте някога да вдъхновявате, когато повдигате сърцевината си, когато правите коремни преси? Много е трудно да завършите повторение с пълни с въздух дробове. Трябва също да вземете това предвид при упражнения, които изискват от вас да стоите, тъй като коремните мускули винаги работят за стабилизиране на тялото ви.

Дишайте с корема си, а не с гърдите си

Подуването на гърдите по време на упражнение във фитнеса може да даде мощен и много естетичен образ, но това ще бъде само за другите, тъй като няма да допринесе нищо за вас.

Дишането ви трябва да е коремно или диафрагмено, така че въздухът, който дишате, да помага направете средната зона по-силна, чрез добавяне на сила на звука, докато изпълнявате упражнението. Подутият корем може да не е много естетичен, но това не е важно, тъй като ще получите най-голяма полза от правилното дишане.

Едно от упражненията, които имат най-голяма полза от правилното дишане, е клякането. Тъй като се нуждаете от много стабилност, коремното дишане е много важно.

Използването на колан за клякам не трябва да пречи на дишането с диафрагмата. Дори да е стегнато, опитайте се да изкарате корема си над колана, когато дишате. Ако сте слаби, това няма да се случи, но важното е да се опитате да поемете колкото се може повече въздух, което ще ви помогне със стабилност.

Завършеност

Правилната техника за дишане при вдигане на тежести е проста: издишайте при вдигане на тежестта, в положителната фаза на упражнението. Мускулите се свиват и вдъхновението облекчава натиска върху тялото. Вдишайте, докато сваляте тежестта, в отрицателната фаза. Мускулите се разтягат и действието на вдишване по това време позволява отново да се компенсира налягането.

Правилното дишане при вдигане на тежести прави повдигането по-просто и упражненията са по-ефективни. Освен това се намалява рискът от нараняване и се придобива по-голяма устойчивост.

Ако сте нови в вдигането на тежести, започва бавно и упражнявайте дихателната техника с леки тежести. Важно е да автоматизирате техниката, преди да започнете да използвате по-високи и взискателни тежести. Не се притеснявайте, ако в началото загубите концентрация или координация, след кратко време ще видите, че ще можете да дишате по правилния начин естествено.