Излишните мазнини в задника са заплаха за вашата анатомия, независимо от пола ви. Ако сте мъж, може да не откриете това натрупване на мазнини колкото жените, но не сте напълно извън гората. Най-бързият и лесен начин за изравняване на дупето е чрез отслабване по цялото тяло, като същевременно тонизирате глутеусите. Намаляване с една точка не съществува, така че трябва да се възползвате от цяло тяло.

губят

Намалете калориите, за да създадете дефицит. Наблюдавайте всички калории от храната и течностите, които ядете, в продължение на три дни и добавете сумите. Разделете общите на три и намалете това количество с 500 калории. Това ще ви даде около 1 килограм отслабване седмично.

Яжте здравословни храни с ниско съдържание на мазнини. Откажете се от подводни сандвичи с пържени пържоли, пържени картофи, понички, хотдог, крила и друга нездравословна храна. Изберете храни, които са с висока хранителна стойност като постно месо, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и нискомаслени млечни продукти.

Изберете форма на сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини в цялото тяло. Повечето форми на сърдечно-съдови упражнения включват удължаване на тазобедрената става, което действа на глутеусите. Бягайте, карайте колело, ходете по стълбищна пътека, плъзгайте се на елипсовидна тренировка или гребете на гребна машина. Може да са ви необходими 60 до 90 минути сърдечно-съдови упражнения, за да отслабнете, според Американския колеж по спортна медицина. Работете, като използвате тази времева рамка три дни в седмицата в непоследователни дни.

Вдигнете щангата над горната част на гърба, за да направите български клек клек. Дръжте корема си стегнат и гърба изправен, докато повдигате левия си крак зад тялото и внимателно поставяте горната част на крака си върху пейка с тежести. Спуснете се, като сгънете лявото коляно и спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята. Станете стабилно, направете серия от повторения и сменете страните.

Направете серия от сумо клякания. Държейки щанга на горната част на гърба, застанете с крака в широка стойка с изнесени пръсти. Дръжте корема си стегнат и гърба изправен, докато сгъвате колене и спускате тялото си. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода, седнете и повторете това упражнение.

Извършете серия от колена. Дръжте щанга на гърба си и застанете с крака на ширината на раменете. Поддържайки корема си стегнат и гърба изправен, наведете се напред в ханша и спуснете торса към пода. Дръжте коленете леко свити, докато спускате. Докато торсът ви е успореден на земята и избутате дупето си назад. Станете отново с постоянно движение, стиснете силно глутеусите и повторете това упражнение.

Направете намаляване на етапи. Застанете на пейка с тежести с десния крак отгоре, левия крак виси над ръба и ръцете на бедрата. Слезте надолу, като сгънете коляното и поставете левия си крак на земята. Натиснете надолу върху пейката, за да повдигнете тялото назад и повторете. Завършете набор от повторения и сменете страните.

Изпълнете 10 до 12 повторения и четири до пет комплекта упражнения за зад. Упражнявайте се три дни в седмицата в несърдечни дни.