Напоследък много внимание се отделя на пробиотиците.

добавка

Доказано е, че тези живи организми осигуряват всякакви ползи за здравето, свързани с функцията на червата и след това (1).

Ако искате да ги използвате, за да подобрите собственото си здраве, важно е да се уверите, че приемате правилните пробиотични добавки, за да постигнете желаните резултати.

Тази статия разглежда по-отблизо ефектите на пробиотиците и предлага препоръки за добавки, които отговарят на специфични здравословни проблеми.

Какво представляват пробиотиците?

Вашите черва съдържат бактерии, придобити при раждането и по-късно в процес, наречен колонизация.

Много от тези бактерии се считат за полезни или „приятелски настроени“. Неговите функции включват преобразуване на фибри в мастни киселини с къса верига, синтезиране на някои витамини и подпомагане на имунната ви система (2).

Приемът на пробиотици може да помогне за увеличаване на количеството на тези здрави бактерии.

Официалната дефиниция на пробиотиците е „живи микроорганизми, които, когато се прилагат в адекватни количества, носят полза за здравето на гостоприемника“ (1).

По принцип пробиотиците са микроорганизми, които осигуряват полезни ефекти, когато се консумират в правилните количества.

Пробиотиците могат да се консумират под формата на добавки или във ферментирали храни като кисело зеле, кефир и кисело мляко.

Те не трябва да се бъркат с пребиотици, които са видове фибри, които служат като източник на храна за бактериите, които живеят в дебелото черво (3).

Някои пробиотици могат да имат специфични ползи

Вашият чревен микробиом, или чревната флора, се състои от голямо разнообразие от бактерии.

Точният му състав е уникален за вас.

Дебелото черво съдържа милиарди бактерии с видове от над 500 различни вида (4).

Пробиотиците, за които е установено, че осигуряват ползи за здравето, включват различни щамове Bifidobacterium, Lactobacillus и Saccharomyces. Много пробиотични добавки съдържат комбинация от различни щамове в една и съща добавка.

Изследванията показват, че някои щамове изглеждат по-ефективни от други при лечението на определени състояния.

Следователно е по-вероятно да получите добри резултати, когато приемате пробиотици, за които е доказано, че имат специфични ефекти, като например контролиране на диарията.

Освен това е важно да се консумират пробиотици в достатъчно количество.

Пробиотиците обикновено се измерват в единици, образуващи колонии (CFU). Като цяло е установено, че по-високите дози дават най-добри резултати в повечето проучвания (5).

Някои пробиотици обаче могат да бъдат ефективни при дози от 1-2 милиарда CFU на ден, докато други може да изискват поне 20 милиарда CFU за постигане на желаните ефекти.

Не е установено, че приемането на изключително високи дози причинява вреда. Едно проучване дава на участниците до 1,8 милиарда CFU на ден. Въпреки това е скъпо и изглежда не предоставя никакви допълнителни предимства (5).

Важното е, че учените все още не знаят всичко за пробиотиците. Въпреки че изследванията се разшириха бързо през последните години, предстои много да се проучи.

Пробиотици, които могат да помогнат за облекчаване на запек

Запекът се характеризира с редки, твърди, трудни движения на червата. Всички от време на време изпитваме запек, но при някои хора той се превръща в хроничен проблем.

Хроничният запек е по-чест сред възрастните хора и възрастните, прикован към леглото, въпреки че може да се появи и при деца.

Също така, някои хора със синдром на раздразнените черва (IBS) изпитват постоянен запек като техен основен симптом. Това е известно като преобладаващ запек IBS.

Конвенционалните лечения включват лаксативи и омекотители за изпражненията. През последните години обаче диетичните промени и пробиотичните добавки стават все по-популярни алтернативни подходи (6).

Няколко проучвания показват, че добавките с определени пробиотични щамове могат да намалят запека както при възрастни, така и при деца (7, 8, 9, 10, 11, 12).

В проучване, сравняващо пробиотици и пребиотици при деца с IBS, е показано, че B. lactis осигурява значително облекчение от запек.

Пробиотичната група също е имала по-малко оригване, коремна пълнота и подуване на корема след хранене, отколкото пребиотичната група (8).

Други пробиотици, които могат да подобрят запека, включват B. longum, S. cerevisiae и комбинация от L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus и B. animalis (10, 11, 12).

Препоръчителни пробиотици при запек

Пробиотици, които са ефективни срещу диария

Диарията се определя като разхлабени до течни изпражнения, които се появяват по-често от нормалното.

Обикновено краткотраен, но може да стане хроничен при някои хора.

Установено е, че пробиотиците намаляват честотата на изпражненията при диария, свързана с инфекция, която се появява при хранително отравяне и гастроентерит, известен като "стомашен грип" (13).

Голям преглед от 34 проучвания установи, че пробиотиците намаляват риска от диария от различни причини с 34%.

Ефективните щамове включват Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus bulgaricus (14).

Използването на антибиотици е друга често срещана причина за диария. Когато антибиотичната терапия убива вредните бактерии, причиняващи инфекция, полезните бактерии също се унищожават. Промяната в бактериалния баланс може да доведе до възпаление и диария

Проучвания при деца и възрастни показват, че приемането на пробиотици може да помогне за намаляване на диарията, която може да възникне в резултат на антибиотична терапия (15, 16).

Голям преглед на 82 контролирани проучвания установява, че приемането на пробиотични добавки намалява риска от развитие на диария, свързана с антибиотици, с 42%. Най-ефективните пробиотични щамове обаче не бяха обсъждани (16).

Въпреки че някои хора с IBS се борят със запек, други изпитват чести пристъпи на диария, която е известна като IBS с преобладаваща диария.

Изследванията показват, че някои пробиотици изглеждат особено ефективни при IBS с преобладаваща диария, включително B. coagulans, S. boulardii и комбинация от няколко щама Lactobacillus и Bifidobacterium (17, 18, 19, 20).

Въпреки това, едно проучване не открива значително подобрение на диарията при пациенти с IBS, лекувани със S. boulardii (21).

Препоръчителни пробиотици при диария

Пробиотици, които могат да подобрят симптомите на IBS

Понякога основните симптоми на IBS не са свързани с консистенцията или честотата на изпражненията. Вместо това някои хора редовно изпитват подуване на корема, газове, гадене и болки в долната част на корема.

Преглед на 19 проучвания установи, че докато някои хора съобщават за подобрение на симптомите на IBS, докато приемат пробиотици, резултатите варират при отделните индивиди. Изследователите не успяха да определят кои пробиотици са най-ефективни (22).

Освен това, тъй като симптомите на IBS са толкова разнообразни, понякога един симптом се подобрява, докато други не.

Например, проучване на хора с IBS с преобладаващ запек установява, че въпреки че S. cerevisiae подобрява запека, той не оказва особено влияние върху коремната болка или дискомфорт (11).

В друго проучване участниците с IBS с преобладаваща диария са получили добавка, известна като VSL # 3, която съдържа щамове на Lactobacillus, Bifidobacterium и Streptococcus.

Честотата и последователността на движението на червата не се подобриха, но подуването на корема (23).

Друго проучване установи значително намаляване на болката и подуването по време на лечението с VSL # 3. Изследователите смятат, че пробиотиците са довели до повишаване на мелатонина, хормон, участващ в храносмилателната функция (24, 25).

Препоръчителни пробиотици за IBS

Пробиотици, които могат да ви помогнат да отслабнете

Има все повече доказателства, че балансът на бактериите в червата може да повлияе силно на телесното тегло (26).

Някои проучвания предполагат, че приемането на пробиотични добавки може да бъде полезно за постигане на загуба на тегло и по-здравословен състав на тялото.

Изследвания върху животни и хора са установили, че някои бактериални щамове могат да намалят количеството мазнини и калории, които червата ви усвояват, да насърчат здравословния баланс на чревните бактерии и да намалят теглото и коремните мазнини (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Според анализ от 2014 г. на няколко проучвания, пробиотиците, които изглеждат ефективни за загуба на мазнини, включват Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus и комбинацията от Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis (33).

В едно проучване мъжете със затлъстяване, които са приемали L. gasseri в продължение на 12 седмици, са имали значително намаляване на телесното тегло и телесните мазнини, включително намаляване с до 8,5% на коремните мазнини. За разлика от това, плацебо групата е имала много малка промяна в телесното тегло или телесните мазнини (31).

В друго проучване, затлъстелите жени, които са приемали L. rhamnosus в продължение на три седмици, са загубили два пъти повече тегло от тези, които са получавали плацебо.

Освен това те продължават да губят тегло по време на поддържащата фаза на проучването, докато плацебо групата е наддавала (32).

Приемът на пробиотични добавки също може да помогне за ограничаване на наддаването на тегло по време на висок прием на калории.

В четириседмично проучване слабите млади мъже изяждали по 1000 калории на ден. Тези, които са приемали пробиотичната формула VSL # 3, са спечелили по-малко тегло от контролната група (34).

Тъй като обаче резултатите от някои проучвания не са впечатляващи, изследователите смятат, че понастоящем няма достатъчно доказателства, за да се направят твърди заключения относно ползите от пробиотиците за отслабване (35).

Препоръчителни пробиотици за отслабване

Пробиотици в подкрепа на здравето на мозъка

Има силна връзка между червата и здравето на мозъка.

Бактериите в дебелото черво усвояват и ферментират влакна в късоверижни мастни киселини, които подхранват червата. Изследванията показват, че тези съединения могат да бъдат от полза и за мозъка и нервната система36).

Преглед на 38 проучвания върху животни и хора установи, че различни пробиотици спомагат за подобряване на симптомите на тревожност, депресия, аутизъм, обсесивно компулсивно разстройство и лоша памет (37).

Най-използваните щамове в тези проучвания са Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus.

Пробиотиците изглеждат ефективни както за генерализирана тревожност, така и за тревожност, свързана със специфични причини (38, 39, 40).

Едно проучване установи, че когато пациентите с рак на гърлото са приемали пробиотици в продължение на две седмици преди операцията, те са имали по-ниски нива на хормони на стреса в кръвта си и тревожността им е намаляла с 48% (40).

В други проучвания е доказано, че пробиотиците подобряват общото настроение и намаляват тъгата при здрави хора и хора със синдром на хронична умора (41, 42, 43).

Приемът на пробиотични добавки също изглежда помага на хората, борещи се с депресия, включително тези с тежко депресивно разстройство (44, 45).

В осемседмично проучване на пациенти с тежка депресия, тези, които са приемали L. acidophilus, L. casei и B. bifidum, са имали значително намаляване на депресията.

Освен това те са имали намаляване на нивата на инсулин и възпалителни маркери (45).

Препоръчителни пробиотици за здравето на мозъка

Пробиотици, които могат да подобрят здравето на сърцето

Приемът на пробиотици може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Няколко проучвания са установили, че някои бактерии в киселото мляко или пробиотичните добавки могат да доведат до благоприятни промени в маркерите за здравето на сърцето.

Те включват намаляване на "лошия" LDL холестерол и увеличаване на "добрия" HDL холестерол (46, 47, 48, 49, 50).

Специфични бактериални щамове, които изглеждат ефективни за понижаване на нивата на холестерола, включват Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum и Lactobacillus reuteri.

Анализ на 14 проучвания установи, че пробиотиците водят до средно намаляване на LDL холестерола, леко повишаване на HDL и намаляване на триглицеридите (50).

Вероятно има няколко процеса, отговорни за тези ефекти върху LDL холестерола, включително промени в метаболизма на мазнините и намалена абсорбция на холестерол от червата (51).

Пробиотиците също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Преглед на девет контролирани проучвания установява умерено намаляване на кръвното налягане сред тези, които са приемали пробиотици. Въпреки това, само лечение за повече от осем седмици при дози над 10 милиарда CFU на ден имаше значителни ефекти (52).

Препоръчителни пробиотици за здравето на сърцето

Пробиотици за повишаване на имунитета

Проучванията показват, че приемането на пробиотични добавки може да промени баланса на чревните бактерии по начин, който увеличава защитните сили на тялото срещу алергии, инфекции и рак (53).

От особен интерес са щамовете Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum и Bifidobacterium longum.

Тези видове бактерии изглежда намаляват риска от респираторни заболявания и екзема при деца, както и инфекции на пикочните пътища при възрастни жени (54, 55, 56).

Освен това е доказано, че пробиотиците намаляват възпалението, известен рисков фактор за много заболявания.

В едно проучване възрастни възрастни консумират смес от Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum и Bifidobacterium longum или плацебо в продължение на три седмици всеки.

След прием на пробиотични добавки, техните маркери за възпаление намаляват, противовъзпалителните маркери се увеличават и балансите на чревните бактерии стават по-подобни на вида, наблюдаван при млади, здрави хора (57).

Някои пробиотици също могат да помогнат за предотвратяване на гингивит или инфекция на венците.

14-дневно проучване изследва възрастни, които се въздържат от четкане и почистване на конец по време на лечение с Lactobacillus brevis или плацебо.

Гингивитът прогресира по-бързо в групата на плацебо, което предполага, че пробиотиците са помогнали за защита срещу инфекция (58).

Препоръчителни пробиотици за имунно здраве

Пробиотици за общо здраве

В допълнение към насочването към специфични заболявания и състояния, можете също да приемате пробиотици за насърчаване на цялостното здраве.

Неотдавнашно проучване при здрави възрастни показа, че приемът на Bifidobacterium bifidum в продължение на четири седмици спомага за увеличаване на производството на полезни мастни киселини с къса верига (59).

Съществуват също доказателства, които показват, че пробиотиците могат да насърчат по-доброто стареене чрез намаляване на възпалението, което обикновено се случва с напредване на възрастта (60, 61).

Разбира се, важно е да се уверите, че се храните здравословно и да практикувате други здравословни поведения. В противен случай не можете да очаквате, че пробиотиците ще донесат много ползи.

Също така, въпреки че пробиотиците са безопасни за повечето хора, те могат да причинят вреда на хора, които са изключително болни или с нарушена имунна система, включително хора с ХИВ или СПИН (62).

Препоръчителни пробиотици за общо здраве

Въпросът е…

Наличието на здравословен микробиом в червата е изключително важно.

Въпреки че изследванията все още се появяват, изглежда, че пробиотиците осигуряват благоприятни ефекти при редица различни състояния и могат също да подпомогнат по-доброто цялостно здраве.

Приемането на правилния вид пробиотици може да ви помогне да се справите със специфични здравословни проблеми и да подобрите цялостното си здраве и качество на живот.