Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата.

Той е зареден с антиоксиданти и различни растителни съединения, които могат да са от полза за вашето здраве.

Някои хора дори твърдят, че зеленият чай може да увеличи изгарянето на мазнините и да ви помогне да отслабнете.

Тази статия разглежда доказателствата около зеления чай и загубата на тегло.

зеленият
Споделете в Pinterest

Съдържа вещества, които могат да ви помогнат да загубите мазнини

Чаените листа съдържат много полезни съединения.

Едно от съединенията в зеления чай е кофеинът. Въпреки че чаша зелен чай съдържа много по-малко кофеин (24–40 mg), отколкото чаша кафе (100–200 mg), тя все пак съдържа достатъчно за лек ефект.

Кофеинът е добре известен стимулант, за който е установено, че помага за изгарянето на мазнини и подобрява ефективността на упражненията в многобройни проучвания (1, 2).

Зеленият чай обаче наистина блести в съдържанието на антиоксиданти. Проучванията показват, че пиенето на чаша зелен чай увеличава количеството антиоксиданти в кръвта (3).

Тази здравословна напитка е заредена с мощни антиоксиданти, наречени катехини (4).

Най-важният от тях е епигалокатехин галат (EGCG), вещество, което може да ускори метаболизма.

Въпреки че чаша зелен чай може да повиши нивата на антиоксиданти, повечето изследвания са изследвали ползите от екстракта от зелен чай, който е концентриран източник на катехини.

Може да мобилизира мазнини от мастните клетки

За да изгаря мазнините, тялото ви първо трябва да ги разгради в мастната клетка и да ги премести в кръвния поток.

Проучванията върху животни показват, че активните съединения в зеления чай могат да помогнат на този процес, като увеличат ефекта на някои хормони, изгарящи мазнини, като норепинефрин (норепинефрин).

Основният антиоксидант в чая, EGCG, може да помогне за инхибиране на ензим, който разгражда хормона норепинефрин (5).

Когато този ензим се инхибира, количеството норепинефрин се увеличава, което насърчава разграждането на мазнините (6).

Всъщност кофеинът и EGCG, които се намират естествено в зеления чай, могат да имат синергичен ефект (7).

В крайна сметка мастната ви клетка разгражда повече мазнини, които се отделят в кръвта за използване като енергия от клетки като мускулни клетки.

Повишава изгарянето на мазнини, особено по време на тренировка

Ако погледнете етикета на почти всички търговски добавки за отслабване и изгаряне на мазнини, вероятно виждате зеления чай като съставка.

Това е така, защото екстрактът от зелен чай многократно е свързан с повишено изгаряне на мазнини, особено по време на тренировка.

В едно проучване мъжете, които са приемали екстракт от зелен чай преди тренировка, са изгаряли 17% повече мазнини от мъжете, които не са приемали добавката. Изследването предполага, че зеленият чай може да увеличи ефекта от упражненията върху изгарянето на мазнини (8).

Осемседмично проучване установи, че чайните катехини увеличават изгарянето на мазнини както по време на тренировка, така и в покой (9).

Няколко други проучвания потвърждават тези констатации, което показва, че EGCG увеличава изгарянето на мазнини, което може да доведе до намаляване на телесните мазнини в дългосрочен план (10, 11).

Увеличете скоростта на метаболизма си

Тялото ви постоянно изгаря калории.

Дори когато спите или седите, клетките ви изпълняват милиони функции, които изискват енергия.

Няколко проучвания показват, че приемането на екстракт от зелен чай или добавки EGCG може да доведе до изгаряне на повече калории, дори в покой.

В повечето проучвания това представлява увеличение от приблизително 3-4%, въпреки че някои показват увеличение до 8% (12, 13, 14).

За човек, който изгаря 2000 калории на ден, 3-4% се равнява на допълнително изразходваните 60–80 калории на ден, подобно на това, което бихте очаквали от високо протеинова диета.

Въпреки че повечето от тези проучвания са с много кратка продължителност, някои доказателства сочат, че ускоряващият метаболизма ефект продължава в дългосрочен план (15, 16).

В проучване на 60 индивида със затлъстяване, тези, които са приемали екстракт от зелен чай, са загубили 7,3 килограма повече (3,3 кг) и са изгаряли 183 повече калории на ден след три месеца, отколкото тези, които не са приемали екстракта (17).

Не всички проучвания обаче показват, че екстрактът от зелен чай увеличава метаболизма. Ефектът може да зависи от индивида (18).

Може ли автоматично да ви накара да консумирате по-малко калории?

Един от начините зеленият чай да ви помогне да отслабнете е като намалите апетита си.

На теория това би ви накарало да консумирате по-малко калории автоматично и без никакви усилия.

Проучванията обаче дават противоречиви резултати относно ефектите на зеления чай върху апетита (19).

Някои проучвания с животни предполагат, че екстрактите от зелен чай или добавките от EGCG могат да намалят количеството мазнини, които абсорбирате от храната, но това не е потвърдено при хората (20, 21, 22).

Като цяло основният ефект на зеления чай е да увеличи разхода на калории, което ви кара да изгаряте повече мазнини, но изглежда няма осезаем ефект върху количеството храна, което в крайна сметка ядете през деня.

Зеленият чай може да ви помогне да загубите мазнини, особено нездравословни мазнини по корема

Що се отнася до загубата на реални килограми, ефектите от зеления чай са сравнително скромни.

Въпреки че много проучвания показват, че хората наистина отслабват, има и някои изследвания, които не показват ефект.

Две рецензии на много контролирани проучвания с добавки със зелен чай установиха, че хората са загубили около 3 килограма (1,3 кг) средно (23, 24).

Моля, обърнете внимание, че не всички мазнини са еднакви.

Подкожната мастна тъкан се натрупва под кожата, но може да съдържа и значителни количества висцерална мазнина, наричана още коремна мазнина.

Високите количества висцерални мазнини са свързани с възпаление и инсулинова резистентност, като и двете са силно свързани с няколко сериозни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Няколко проучвания върху катехините в зеления чай показват, че въпреки че ефектите от загубата на тегло са умерени, значителен процент загуба на мазнини е вредна висцерална мазнина (25, 26, 27).

Следователно, зеленият чай трябва да намали риска от много основни заболявания в бъдеще, което може да доведе до по-дълъг и здравословен живот.

Въпросът е…

Въпреки че екстрактът от зелен чай или добавките EGCG могат да причинят умерено повишаване на скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнини, ефектите от тях са скромни, когато става въпрос за реална загуба на тегло.

Всяко малко обаче се събира и може да работи още по-добре, когато се комбинира с други ефективни стратегии за отслабване, като например ядене на повече протеини и намаляване на въглехидратите.

Разбира се, не забравяйте, че ползите от зеления чай надхвърлят отслабването. Здравословно е и по няколко други причини.

Имайте предвид, че повечето проучвания са разглеждали екстракти от зелен чай или добавки, съдържащи изолирани антиоксиданти от зелен чай.

За сравнение, ефектите от пиенето на зелен чай вероятно са минимални, въпреки че редовният прием може да има дългосрочни ползи.