Велосипедистите се нуждаят от енергия, за да могат да въртят педали ефективно с часове. Тази сила идва главно от въглехидратите. Това е това, което познаваме като гликоген, който се съхранява в мускулите, готови за използване по време на физическа активност. По този начин, въглехидратите са от съществено значение на всяка диета на велосипедист. Храненето на тези спортисти обаче не трябва да се основава само на тези храни.
Въглехидратите трябва да се комбинират с други храни, защото сами по себе си, въглехидратите не са достатъчни така че да постигнем перфектно представяне на мотора. Мазнините, протеините, микроелементите и течностите трябва да имат място в диетата на велосипедиста заедно с въглехидратите. След това даваме всички подробности за това как трябва да бъде храненето на велосипедиста.
делитният колоездач към аматьора
Професионалните колоездачи са нагледният пример за спортисти, които обилно включват въглехидрати в диетата си. Причината е предоставена от диетолог, автор на различни проучвания по хранене и изследовател от Университета в Гранада, Хосе Хоакин Мурос: „Хидратите са основното гориво, което влияе на състезателните резултати. Изчерпването на мускулните запаси от гликоген може да ограничи производителността ", определя.
Но дори и при елитни колоездачи, те залагат на разнообразна диета, търсеща съвършенство в представянето. Експертът определя като „съществена“ необходимостта от включване на мазнини или протеини в храненето на велосипедиста, независимо от тяхната отдаденост на този спорт. Причината е, че те осигуряват различни ползи за тялото, че например въглехидратите не могат да ги осигурят сами.
Епомазване на всяко хранително вещество
Както вече споменахме, въглехидрати са в основата на диетата на велосипедиста: „Те помагат за поддържане на нивата на кръвната глюкоза по време на тренировка (енергия, която се разпределя в тялото) в допълнение към замяната на мускулния гликоген, като по този начин се избягва намаляване на производителността с часове”, Обяснява Мурос.
Примери за храни, богати на въглехидрати:
-Плодове (банани, грозде ...)
-Зърнени храни, хляб и тестени изделия
Относно протеин, Неговата основна функция е да възстановяване на тъканите: "Адекватният прием на тези хранителни вещества ще избегне катаболизма на мускулните протеини по време и след състезанието и ще помогне за изграждането и регенерирането на тъканите".
Видове храни, богати на протеини:
-Мляко и млечни производни
-Постни меса (пуешко, пилешко ...)
-Риба (сьомга, риба тон, пъстърва ...)
The мазнини, от своя страна те са важни и защото, както си спомня Мурос, „те са отговорни за доставката на есенциални мастни киселини и усвояването на мастноразтворимите витамини“. Освен това те представляват a източник на захранване за велосипедиста с ниска интензивност (по-малко от 75% от сърдечната честота). Поради тези причини мазнините не трябва да се изключват от диетата, тъй като те изпълняват много важни функции. По-скоро те трябва да бъдат регулирани. Консумацията му трябва да бъде насочена към почивните дни, за да се избегне намеса в усвояването на въглехидратите. Освен това не е препоръчително да ги вземате ден преди състезание.
Храните с „добри“ мазнини за тялото са:
-Ядки (орехи, фъстъци)
-Синя риба (сьомга, херинга ...)
-Растителни масла (зехтин)
И накрая, експертът уточнява, че е изключително важно за велосипедистите да консумират течности и микроелементи "Поради по-големите нужди за изграждане, ремонт и поддържане на чиста телесна маса (съставена от органи, мускули, кости, нервна тъкан и извънклетъчна вода), изпитвани от велосипедиста".
Ездачът губи a голямо количество вода и минерални соли от пот, за това, което е необходимо повторното включване на тези вещества за да се избегне припадък поради хранителни дефицити.
Храни с микроелементи в допълнение към вода и спортни напитки:
Какво да ядете преди да карате колело?
Яденето на балансирана диета е идеално, защото ни улеснява да имаме всичко необходими хранителни вещества независимо какво правим. Препоръчително е обаче да въведем някои храни в нашата диета според физическата активност, която ще правим във въпросния ден.
"Всичко зависи от сезона, сезона, планирането, което изпълняваме ...", отразява Карлос Морено, диетолог в Clinicas Beiman. Хидратите трябва да присъстват в храната Да или да когато ходите за дълго или бягане, за да имате достатъчно запаси от мускулен гликоген.
Въпреки това, въглехидратите не биха били толкова препоръчителни, ако колоездачът тренира способността си тичам на мазнини (периодични тренировки на гладно). Тези тренировки не са толкова взискателни (средно нисък сърдечен ритъм) и за спортиста са много интересни, защото адаптират тялото да получава енергия от други източници извън мускулния гликоген, като мазнини.
Хранене по време на колоездене
Друго от големите съмнения на велосипедиста е да подхранва тялото по време на тренировка или състезание. Според Хосе Хоакин Мурос, нашата цел в този период трябва да бъде „да осигурим енергия и въглехидрати за поддържане на мускулните резерви на гликоген и предотвратяване на изгаряне”(На колоездачен жаргон‘ pájara ’).
Поради тази причина е много важно да приоритизираме тези храни, които съдържат въглехидрати бързо, за да увеличим енергията си незабавно. Тоест въглехидрати с a висок гликемичен индекс, характеризира се с бързо освобождаване на глюкоза в тялото.
Има широка група от тези храни и те зависят от ездача. Мурос посочва някои примери като оризови сладкиши, банани, барове, гелове, малки сандвичи с пуйка, дюля, сирене ... Не на последно място, „обилна хидратация с вода и минерални соли“.
А какво да кажем след сесията?
„Тренировката“ не свършва, когато слезем от мотора. Тялото се нуждае възстановете се от физическо натоварване и ние можем да ви помогнем чрез храната. Този период също е от голямо значение, за да можем да се представяме ефективно следващия път, когато караме мотора.
Диетологът Карлос Морено посочва, че „идеалното е да се приемат въглехидрати и незаменими аминокиселини“. Освен това той уточнява, че „хидратите бързо се абсорбират, за да се възползват от метаболитния прозорец и да възстановят хидратите, които сме загубили“. Този тип хранене след тренировка е идеален, когато правите a взискателна продукция (дълги бягания, силови тренировки, силови тренировки ...) и нашите въглехидратни резерви са изчерпани. Ако беше направен бавен старт, тази част нямаше да бъде с толкова висок приоритет.
Важното и при двата варианта е да се яде храна с незаменими и разклонени аминокиселини, тоест с протеини. Първите "ни помагат да възстановим влакната, които са били счупени по време на тренировка и тези, които са били разклонени, за да намалим умората", уточнява Морено. Примери за храни от първия тип са мляко, яйца, зърнени храни, ядки, синя риба, а от втората група са месото, млякото, зелените листни зеленчуци и плодове.
Индивидуализация, ключ
Друг въпрос, който остава във въздуха, е да се определи количество от всяка храна трябва да вземем. Оттогава диетите не могат да се екстраполират между бегачите всеки човек се нуждае от диета според собствения си състав на тялото: „Велосипедистите с по-голямо тегло поради по-голяма мускулатура и по-голяма височина (ролки) ще се нуждаят от по-висока консумация на калории, отколкото„ планински “колоездач, чийто телесен състав ще бъде различен поради по-ниската им височина и мускулния компонент“, определя професор Хосе Хоакин Стени.
В този момент е много интересно да се знае колко мазнини и колко въглехидрати изгаряме по време на определена интензивност на упражненията. Доказателство за това е калориметрията. Наред с други предимства, можем да знаем от коя точка изгаряме въглехидрати или мазнини, като имаме по-голям контрол над тялото си и предотвратяваме например, че продължителният прием на въглехидрати или мазнини причиняват наддаване на тегло.
По същия начин маршрутът, по който трябва да се тръгне, може да предизвика различия в диетата на велосипедистите. The хидратация Той също така ще варира в зависимост от условията на карането на велосипед: "Най-горещите етапи изискват по-голяма хидратация както с вода, така и с минерални соли, поради загубата им поради потта".
Различията според характеристиките на сцената са забележими. Мурос обяснява, че проучване за енергийните разходи на велосипедистите във Vuelta a España поставя средното „за равни етапи на приблизително 1100 kcal, докато разходите във високопланинските етапи са около 4700 ккал”. Следователно не трябва да оставяме настрана, че най-интензивните дни трябва да се храним повече и по-добре от по-малко взискателните.
Диетолог, заедно с други професионалисти като специалиста по колоездачна биомеханика, винаги ще бъде правилният човек, който да ни помогне да извлечем максимума от мотоциклета. И това е, че вече го проверихме колоезденето е много повече от въглехидратите. Така че, ако искаме да увеличим максимално ефективността си, Хосе Хоакин Мурос предлага ключовата диета за това: „Обилна консумация на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести зърнени храни, както и използването на екстра върджин зехтин като основна мазнина. ".