Днес е основен клас по хранене, който ще ни позволи да се справим с концепции, които използваме в други записи в този блог. Нека първо дефинираме няколко термина.

могат бъдат

Храна, Според ФАО всяко вещество, преработено, полуобработено или сурово, е предназначено за консумация от човека, включително напитки, дъвки и всякакви други вещества, използвани при производството, приготвянето или обработката на храни. Той не включва козметика, тютюн или вещества, използвани само като наркотици. Те са вещества, необходими за поддържане на процесите, които се случват в тялото и за възстановяване на непрекъснато възникващите в него загуби.

Хранителни вещества са онези компоненти на храната, които имат енергийна, структурна или регулаторна функция. В тях откриваме различни групи:

Хранителните вещества могат да бъдат класифицирани въз основа на четири основни критерия.

  1. Ако критерият е количеството, в което се намират в храната, говорим за макронутриенти и микроелементи.
  2. Ако го правим въз основа на специфичната функция на всеки един, говорим за пластмаса (или структура), енергия и регулаторни хранителни вещества.
  3. Може да се вземе предвид и степента на енергия (калории), която те осигуряват, когато се метаболизират от тялото (и те биха били калорични и некалорични).
  4. И накрая, можем да ги класифицираме според способността на организма да ги синтезира или не. По този начин тези, които тялото ни не може да произведе, се наричат ​​основни хранителни вещества, докато несъществените са тези, които можем да генерираме в себе си.

За улеснение ще използваме класификацията на макронутриентите и микроелементите в тази публикация. В тази първа публикация ще говорим само за макронутриенти и по-конкретно въглехидрати или въглехидрати.

Преди да започнем, ще подчертаем две концепции, около които се върти цялата публикация.

    Енергия: е една от думите, които ще повтаряме най-много през тази публикация. Трябва да мислите, че всяко живо същество консумира голямо количество енергия. Начинът за получаване на тази енергия е чрез поредица от много сложни биохимични реакции, в които участват различни молекули. Но основно енергията, както и „тухлите“, необходими за изграждането на структурите на нашето тяло, идват от храната.

Молекула на глюкоза, нециклирана и циклирана

  1. Глюкоза: Това е основното енергийно хранително вещество на нашите клетки. . Това е захар, но не е трапезна захар (Ще видим по-късно). Мозъкът и червените кръвни клетки използват изключително глюкоза за енергия. Други тъкани могат да използват други хранителни вещества за енергия, но най-важното е глюкозата. В кръвта ни винаги има глюкоза, готова да достигне до последната клетка в тялото ни. Нашето тяло има многобройни механизми, предназначени да гарантират, че нивото на глюкоза в кръвта не е нито твърде високо (вредно за определени тъкани), нито твърде ниско (мозъкът ни би "гладувал"). И ние също имаме начин да съхраняваме глюкоза за време на липса. По този начин глюкозата може да се трансформира в гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите като източник на енергия, която тялото може лесно да използва.

С това казано, нека да започнем.

МАКРОНУТРИЕНТИ

Те се изискват ежедневно в големи количества и основно са протеин, на липиди (или мазнини) и въглехидрати (или въглехидрати или въглехидрати). Някои автори също разглеждат калция като неорганичен минерален макронутриент.

Макронутриентите се използват от тялото за две основни функции като получаване на енергия (енергийна функция) и образуване на тъкани (пластична или структурна функция). В стомашно-чревния тракт те стават по-малки молекули (храносмилане), които след това се абсорбират в нашето тяло и след това вече се използват за съответните функции.

Енергийната стойност се отнася до количеството енергия, което тя осигурява, когато определена молекула е изгорена в присъствието на кислород в нашите клетки. Измерва се в калории, но тъй като стойността му е много малка, килокалорията обикновено се използва като мярка (1 Kcal. = 1000 калории). Много пъти в ненаучни публикации ще видим, че те говорят за калориите, които има дадена храна, докато в действителност те се отнасят за килокалориите, които имат 100 грама от тази храна. Като цяло се счита, че грам въглехидрати или протеини отделя 4 Kкалории при изгаряне, докато грам мазнина произвежда 9 Kcal. Следователно храните, богати на мазнини, имат много по-високо енергийно съдържание от тези, образувани от въглехидрати или протеини. Трябва обаче да се помни, че не цялата храна, която ядем, се изгаря, за да се получи енергия, но част от нея се използва за възстановяване на структурите на тялото или за улесняване на химичните реакции, необходими за поддържането на живота.

ГЛУЦИДИ (ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ ИЛИ ВЪГЛЕХИДРАТИ)

Общи идеи

Те са молекули, изградени от въглерод, водород и кислород (C, H, O). Традиционно те се наричат ​​въглехидрати, тъй като кислородът и водородът се намират в тях в същото съотношение, както във водата, тоест две молекули водород за една кислород. Химически това е подвеждащо име, тъй като характеристиките му нямат нищо общо с някои „молекули на въглерода, свързани с водата“. От химическа гледна точка въглехидратите се класифицират в монозахариди или оза (съставени от една верига) и озиди (образувани от обединението на няколко монозахариди един с друг или от монозахариди плюс други молекули).

Те се намират главно в хляб, тестени изделия, ориз и плодове. Основната функция на въглехидратите е да осигуряват Енергия към организма. Те са най-важният източник на енергия за тялото.Те не са единствените хранителни вещества, които могат да бъдат използвани за енергия, но са най-важни по отношение на количеството. Освен това те са тези, които, когато преминават през химични процеси, които водят до освобождаване на енергия, произвеждат най-малко токсични „отпадъци“. Освен основната си енергийна функция, въглехидратите имат и структурна функция (протеогликани, гликопротеини и гликолипиди).

Класификация на въглехидратите

От хранителна гледна точка се счита, че има три вида въглехидрати:

Нишестета (или нишестета): полизахариди. Те са повечето компоненти в нашата диета. Те се намират в зърнени култури, бобови растения, картофи и др. Нишестето е полизахаридът, който действа като енергиен резерв в зеленчуците. Растенията натрупват глюкоза в разклонени структури, съхранявани в техните тъкани (в гранули), по такъв начин, че когато се нуждаят от запас от енергия, те разбиват тази нишестена структура, за да получат глюкоза (монозахарид) и оттам, енергия.

Структура на нишестето

При животните еквивалентът на нишесте е гликоген. За смилане на нишестето нашите слюнчени жлези и панкреас секретират специфични ензими, наречени амилази, които влизат в контакт с нишестета (панкреатичната амилаза се отделя в червата) и го разгражда на абсорбиращи се молекули (т.е. вече може да абсорбира). Важно е да се посочи, че нишестетата са повече или по-малко смилаеми в зависимост от техния размер и техните последствия.

Захари: монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) или дизахариди. Те се характеризират със своя сладък вкус. Те присъстват в плодовете (фруктоза), млякото (лактоза), бялата захар (захароза), меда (глюкозата и фруктозата) ... Монозахаридите се абсорбират директно от червата (следователно усвояването им е бързо), докато дизахаридите са необходими първо се разграждат на монозахариди, точно както видяхме преди с нишестето.

Сред дизахаридите открояваме захарозата (молекула глюкоза плюс друга фруктоза; тя е трапезна захар), малтоза (глюкоза плюс глюкоза) и лактоза (по-голямата част дизахарид в млякото). Последното изисква присъствието на ензима лактаза в нашето черво, за да може да се раздели на двете му съставни молекули, галактоза и глюкоза и по този начин да се абсорбира. Днес все по-често се срещат хора непоносимост към лактоза. Това са хора, които не могат да усвоят лактозата поради липса на този ензим.

Тук можем да включим и полиоли (захарни алкохоли). Повечето са произведени чрез преработка на захари. Най-известният и най-разпространен е сорбитолът. Ксилитолът се използва в дъвка и бонбони. Да се ​​направи преглед на слабителния ефект на полиолите при поглъщане в излишък. Енергийният прием на полиоли е малко по-нисък от този на захарите или нишестето. Полиолите осигуряват 2,4 килокалории на грам.

Фибри: Под това име са свързани сложни полизахариди (целулоза, хемицелулоза, инулин, пектини и венци), които не са смилаеми от хората. По този начин те не се усвояват и не преминават в тялото ни. Фибрите присъстват в зеленчуците, плодовете, бобовите растения ... Основният компонент на диетичните фибри е целулоза. Това е разклонен полизахарид на глюкозата. Той се намира в зеленчуците, където има структурна роля.

Сега, ако фибрите не са смилаеми от нашето тяло, за какво са нужни в диетата ни? Е, дори и да не се абсорбира, той има поредица от много важни функции. По този начин, благодарение на способността си да улавя вода, той увеличава обема и омекотява чревния болус (който по-късно ще бъде изпражненията), улеснявайки изхвърлянето му. Поради това помага да се избегне запек. Някои видове фибри могат да се метаболизират от чревни бактерии, което води до съединения, които човешките чревни клетки могат да използват за производство на енергия. В допълнение, той е способен да забави усвояването на хранителните вещества, което помага, например, да се избегнат скокове на захар при диабетици. И накрая, смята се, че той е в състояние да намали контакта между потенциално канцерогенни вещества и клетките на нашето черво, така че може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Във всеки случай, тъй като не могат да бъдат усвоени от хората, фибрите имат по-ниско енергийно съдържание от повечето други въглехидрати, 2 килокалории на грам.

Ежедневни нужди от въглехидрати

Въглехидратите трябва да допринасят между 50% и 55% от калориите в диетата. Като цяло се препоръчва минимално количество от около 100 грама дневно. По-ниският прием би довел до това, че тялото трябва да използва или протеини, или мазнини, за да получи енергията, необходима за функционирането. Използването на протеини води до натрупване на азотни отпадъчни продукти, които са силно токсични и дори до загуба на мускулна маса за облекчаване на недостатъчния енергиен прием.
Използването на мазнини за непрекъснато производство на енергия е „по-малко чисто“ от използването на въглехидрати, тъй като мазнините произвеждат кетонни тела, които могат да се натрупват в кръвта. Кетонните тела са токсични киселини, които, ако се натрупат, могат да бъдат животозастрашаващи. Поради всички тези причини е необходимо диетата да бъде балансирана и енергийният прием да отговаря максимално на графиката, показана по-долу.

Препоръчителен процент енергия, осигурен от всеки от трите вида макронутриенти