ниско съдържание

Като цяло морските дарове са много здравословна храна. Рибите и ракообразните са важен източник на протеини, витамини и минерали и са с ниско съдържание на наситени мазнини.

Но основната му атракция са омега-3 мастните киселини, докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA), които са полезни за здравето. Американските диетични насоки Диетичните насоки за американците категорично препоръчват възрастните да ядат две порции морски дарове или общо осем унции на седмица.

Омега-3 са любими в света на храненето и много наблюдателни проучвания показват, че те се възползват от редица състояния, включително високо кръвно налягане, инсулти, някои видове рак, астма, диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер.

Няма обаче пълно научно съгласие относно ползите за здравето на омега-3, особено когато се има предвид липсата на надеждни доказателства от рандомизирани клинични проучвания.

Най-силното доказателство за консумацията на морски дарове (не само рибено масло) е ползата за здравето на сърдечно-съдовата система, което е значително, тъй като сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в Съединените щати.

Едно от нещата, в които съм специализирана, е консумацията на месо и протеини от американците. Въпреки че много от нас са загрижени да не получават достатъчно протеини, повечето американци всъщност консумират повече протеин, отколкото е необходимо. По-скоро проблемът е, че повечето от нас не включват достатъчно разнообразни източници на протеини в диетата си.

Ядем много домашни птици и червено месо, но не толкова черупчести, ядки, боб, грах и семена. По-специално за ракообразни, консумацията се очаква да достигне 2.7 унции на седмица на човек, много под препоръчителните осем унции.

Така че решението може да изглежда просто: засилете съобщението „морските дарове са здравословни, яжте повече“. Но това е малко по-сложно от това.

Усложнение # 1: Омега-3 мастните киселини варират от риба до риба

Ето проблема: Ако се придържате усърдно към препоръката и ядете две порции седмично, но от тилапия, скариди, миди или сом, всъщност няма да получите много от ползите за здравето на омега-3 мастните киселини.

Това е така, защото черупчестите месо се различават по съдържанието на омега-3 мастни киселини и много често консумирани морски дарове не са с толкова високо съдържание на омега-3.

Първите пет морски дарове, консумирани в САЩ, са скариди, сьомга, консервиран тон, тилапия и минтай от Аляска (като рибни пръчки). Заедно тези морски продукти представляват около три четвърти от консумацията на морски дарове в САЩ.

Добре, нека да разгледаме съдържанието на омега-3 в тези най-добри опции. Сьомгата е добър вариант тук, въпреки че общите омега-3 варират значително в зависимост от вида на сьомгата (вида и дали е отгледана или уловена). Независимо от вида, сьомгата все още е един от най-добрите източници на омега-3.

Консервираният тон е добър източник, но приносът му е хетерогенен (рибата албакор има повече омега-3 от лекия тон).

Междувременно другите топ продукти с морски дарове - скариди, тилапия и минтай от Аляска - са с доста ниско съдържание на омега-3.

В крайна сметка американците не ядат много риба, за да започнем, и голяма част от това, което ядем, всъщност не е толкова високо с омега-3 мастни киселини.

Усложнение # 2: Меркурий

Живакът, тежък метал, естествено присъстващ в земната кора, се отделя в околната среда предимно чрез човешки процеси, като изгарянето на изкопаеми горива.

Живакът навлиза във водните пътища и се натрупва в морската хранителна верига. Като цяло малките риби и ракообразните са с ниско съдържание на живак, докато по-голямата част от живака се натрупва в големи дълготрайни риби като скумрия, марлин, киселец, акула, риба меч, жълтоперка тон и голямо око.

Хората, разбира се, също са част от тази хранителна верига. Когато ядем тези големи, дълголетни риби, поглъщаме живака, който се натрупва в тях.

Консумирането на живак определено не е добро. Малко тук-там вероятно няма да навреди на обикновения възрастен, но при висока експозиция живакът може да навреди на ключови органи.

Плодът, кърмачетата и малките деца са уязвими на живачна токсичност, тъй като високата експозиция може да причини сериозни и необратими увреждания в развитието и неврологията.

За да сведе до минимум излагането на живак при жени и малки деца, Агенцията за опазване на околната среда (EPA) и Федералната администрация по лекарствата (FDA) обявиха нови насоки за живака в продуктите marinos на 18 януари 2017 г.

Има три категории - най-добрият избор, добрият избор и изборът, който трябва да се избягва - и докато повечето видове морски дарове явно попадат в една категория, някои класификации са специфични за видовете.

Рибата тон се появява в три категории: консервираният лек тон е най-добрият вариант, консервираният бял тон е добър вариант, но трябва да бъдете внимателни към широкоокия тон, тъй като е опция да се избегне.

За да се оптимизират ползите за здравето, най-добрите морски дарове са тези с високо съдържание на омега-3 и ниско съдържание на живак. ChooseMyPlate изброява няколко опции, които се вписват много добре и в двете категории, включително сьомга, пъстърва, стриди, херинга и сардини и скумрия от Атлантическия и Тихия океан.

Усложнение # 3: Устойчивост

Има и въпросът за устойчивостта.

Да вземем отново случая с рибата тон. За някои видове методът на събиране и местоположението на реколтата имат голямо значение. Ето пример за препоръките на аквариума в Монтерей Бей: Ако купите консерва с лек тон с трал в източната част на Тихия океан, това е най-добрият вариант.

Но ако този консервиран лек тон е уловен от долния парагад в западната част на Тихия океан на Хавай, това е добър избор. А консервиран лек тон, уловен с кесия в Индийския океан? Сега сме в категорията "избягвай".

Може би сега се чудите дали има риба, която абсолютно отговаря на трите квалификации. Има, сьомгата в Аляска е популярна, но сьомгата в Аляска се продава на премия цена. По-голямата част от сьомгата, продавана в Съединените щати, е отглеждана в атлантическа сьомга, която често има лош рейтинг на устойчивост.

Тихоокеанските сардини, отглежданите миди, отглежданата дъгова пъстърва и скумрията от Атлантическия океан (които не се улавят от трала) са други най-важни опции.

Как мога да взема информирано решение?

Вземането на информирани решения относно морските дарове не е лесно и допълнително се усложнява от измамите с морски дарове ( неправилно етикетиране и заместване на видовете ). Но има някои ресурси, които помагат.

Етикетите за екосертификация могат да ви помогнат да вземете решение, без да правите всички изследвания сами. Не всички екомаркировки обаче са създадени еднакво, така че добро място да научите какво да търсите е уебсайтът Seafood Watch. Там можете да намерите списък с етикети за екосертификация за конкретни продукти, които поне отговарят на жълтите препоръки „Добра алтернатива“.

Има и няколко ръководства за консумация на морски дарове и с малко проучване те могат да ви помогнат да вземете решения за покупка, когато отидете в магазина или ресторанта. Много ръководства използват светофарна система, за да обозначат ясно опциите със зелено, жълто или червено.

Освен това новата програма за наблюдение на внос на морски дарове, правителствена програма, която ще влезе в сила тази година, ще помогне за борба с проблема с измамите. Но винаги трябва да внимавате за цени, които изглеждат твърде добри, за да са истина.

Ако единствената ви грижа е да намалите съдържанието на живак, указанията на EPA и FDA Яденето на риба: Какво трябва да знаят бременните жени и родителите трябва да е достатъчно.

Ако сте загрижени за устойчивостта, Ръководството за наблюдение на морски дарове на аквариума Monterey Bay ви позволява да търсите опции, използвайки система на светофара, или можете да търсите информация по тип продукт.

Ако търсите риба, която отговаря на всичките три критерия, Ръководството на потребителите за морски дарове на Работната група по околна среда и сайтът за избор на морски дарове на Фонда за защита на околната среда предлагат подробна информация.

Когато вземаме решения за храна, понякога имаме късмет и целите за здраве и устойчивост се привеждат в съответствие. Яденето на по-малко червено и преработено месо например е опция, която е полезна за вашето здраве и по-добра за околната среда.

За съжаление, в случая с морски дарове, тези три важни съображения - омега-3, живак и устойчивост - понякога, но не често, се подреждат по начина, по който бихме искали.

Кери Шейда е докторант в Изследователския център за безопасност на съставките на държавния университет в Аризона.