Познаването на процента на телесните мазнини е доста полезен инструмент.

Това е, ако знаете как да го изчислите ...

Идеята за подобряване на телесния състав е да увеличите мускулната си маса и да намалите нивата на телесните мазнини.

Това е по-благоприятен състав на тялото. (Прекомпозиция на тялото)

Истинският проблем с „познаването“ на нивата на телесните мазнини е, че това не е толкова просто и има няколко начина за изчисляването му с различни резултати.

Повечето хора разчитат на това, което машината им казва във фитнеса или когато видят снимки в интернет на някой „в 12%“.

Ето защо „познаването“ (точно) е лош начин за гледане на него.

Подходящата дума/ключова дума ще бъде «оценка«.

(Единственият начин да се „знае“ точно е да се направи аутопсия, те разрязват мазнината и я претеглят.)

Ето защо е по-добре просто да "прецените" ...

(Но от време на време ще използваме думата „знам“, защото това е, което всеки иска.)

Всичко това ни позволява да напредваме по-добре, например, за да можем да структурираме индивидуализирана (чиста) фаза на обема.

Отново има няколко начина да разберете процента на телесните мазнини.

От формули, аксесоари и "малки машини" ... до огромни машини, до които малко от нас ще имат достъп ...

Има методи с по-голяма точност, а други с по-малка точност.

И има много такива, които много пъти не са ни в обсега.

Ще започнем от най-простото и практично до най-сложното (и често непрактично).

Да започваме.

Видео:

МАКСИМАЛНИ РЕЗУЛТАТИ НА КУРСА:

Между другото, ако искате да научите повече за обучение, основано на доказателства и да изведете физиката и тренировките си на следващото ниво, уверете се, че получавате този курс безплатно:

Щракнете тук, за да получите курса напълно безплатно

Съдържание

Ако сте напълно начинаещ (без много натрупана мускулна маса.) (Метод на Deurenberg)

Когато сте човек без много натрупана мускулна маса, можете да използвате своя ИТМ (Индекс на телесна маса) като еталон, като използвате следната формула от Deurenberg (1991): 1) Индексът на телесна маса като мярка за телесна мастност: възраст и пол специфични формули за прогнозиране. Автори: Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Вестник: Br J Nutr, март 1991; 65 (2): 105-14

Телесни мазнини при възрастни% = (1,20 x ИТМ) + (0,23 x възраст) - (10,8 x пол *) - 5,4.

ИТМ = Тегло (кг)/Височина 2 (м 2).

* Пол = мъжки (1) женски (2).

Пример: Мъж, с 70кг и мярка 1,70 м на 25 години.

ИТМ = 70/(1,7) (1,7)

ИТМ = 24.2

Телесни мазнини (%) = 1,20 × 24,2 + (0,23 × 25) - (10,8 × 1) -5,4.

28,8 + 5,75 - 10,8 - 5,4 = 18,35%

Общо телесни мазнини = 18,35%.

Методът на американския флот. (Калкулатор на телесните мазнини на американския флот)

Може би най-практичният метод от всички е този.

В тази ви трябва само 1 рулетка и 2 измервания, ако сте мъж; Y. 3 мерки ако сте жена.

И от формула можете да оцените нивата на телесните мазнини. 2) Tran, Z. V., & Weltman, A. (1988). Прогнозиране на телесния състав на мъжете от измервания на обиколката. Човешка биология, 60(1), 167.

  • Нуждаете се само от измерване на врата и кръста (при мъжете).
  • И измерването на врата, кръста и бедрата (при жените).

(Освен вашите данни като височина и тегло)

Тук има много вариабилност между хората, има хора с по-дебели вратове от другите, но не забравяйте, че става въпрос за обективна мярка и за съгласуваност със същия метод, със същата мярка.

Важен момент:

Бъдете в съответствие с измерването си, често срещана грешка е да се коригира повече или по-малко няколко пъти.

Преди всичко коригирайте още ...

Е ... това ще ви накара да изглеждате така, сякаш имате невероятна промяна за нула време, но я стискате само по-силно от миналия път.!

Решението на този проблем е да се получи свиваща лента:

процента

Да, този, който има бутон и лентата се настройва автоматично.

Този, който препоръчвам, е Суха свиваща лента, Използван в медицинската област с голяма надеждност, той е с ниска цена и ще продължи целия ви живот.

Можете да го видите тук на Amazon (Amazon връзка, която ще ви отведе до Amazon)

Пликометри/дебеломери/адипометри.

Пликометри, дебеломери или адипометри измерват колко са дебели подкожните ви гънки.

Използването на различни измервания от различни гънки ви позволява (чрез формули) да изчислите процента на телесните мазнини.

Въпреки това как може да изглежда на повечето хора ...

Проучванията показват, че шублерите са доста точни при изчисляването на процента на телесните мазнини. 3) Lichtenbelt, WOUTER D. Van Marken, et al. „Промени в състава на тялото при културистите: сравнение на методите.“ Медицина и наука в спорта и упражненията 36.3 (2004): 490-497.

Проблемът с шублерите е, че те са обект на човешка грешка:

Трябва да имате добра техника, за да ги използвате правилно.

Истинският проблем изглежда е, когато тези измервания се използват във формулите.

При атлетични хора с ниски нива на телесни мазнини и високи нива на мускулна маса, шублерите те са склонни да подценяват резултатите (дава много нисък регистър).

И там много хора си мислят, че са 8% когато всъщност са доста близо до 15% телесни мазнини включително.

Всъщност най-добрият начин да ги използвате е да не използвате формулите.

Сериозно, много хора се придържат към точния брой проценти, но ако просто видите колко е гъста гънката (mm на гънката) ...

Обективно можете да прецените дали напълнявате или губите мазнини.

Спрете да се притеснявате за точния процент процент, това е загуба на време.

Концентрирайте се върху текущото измерване на тази гънка.

Основният проблем на шублерите обаче е не само техниката, но и качеството на оборудването:

Трябва да имате качествени шублери, за да ги използвате правилно.

Ако искате да получите точни стойности, имате нужда от точно оборудване.

И макар че има нискокачествени дебеломери, има и висококачествени дебеломери.

Един от най-добрите е шублерът Харпенден, използва се в различни научни изследвания с висока точност, но цената му е доста висока:

(Това е, което използвам от години и никога не съм съжалявал, че съм го купил)

Друг вариант би бил шублерът Ланге, също се използва в различни научни изследвания с висока точност, има малко по-ниска цена, но все още е доста скъпа:

И двете ще продължат цял ​​живот и са основен инструмент на различни антропометристи (най-доброто, което има).

Но ако е само за лична употреба и въпреки че те също биха били идеални, те не са необходими и можете да използвате шублери като калиометри SlimGuide за част от цената.

(Не бих си направил труда да купя нищо по-малко от SlimGuide, тези под 10 евро са загуба на пари)

И ако по някаква причина искате да знаете своето % владеете техниката и имате качествени шублери или шублери, измерването на 5 гънките могат да ви дадат показател за процента на телесните мазнини.

Което ви пита гънки на бедрото, трицепсите, надлинейката, корема и гърдите, тогава можете да го изчислите тук:

Електрически биоимпеданс (BIA).

Електрическият биоимпеданс основно предава електрически заряди, тъй като мастната тъкан и мускулната тъкан имат различен отговор на тях, заедно с някаква магическа математическа формула, те могат да изчислят нивата на телесните мазнини.

Те са класическите „малки машини“, които ви карат да хващате във фитнеса с две ръце.

Или когато те накарат да застанеш на кантар бос.

По този начин те измерват как тези електрически токове се провеждат през горните или долните ви крайници.

Тук качеството на оборудването играе голяма роля, тъй като биоимпендирането само по себе си не е много точен метод, имате нужда от оборудване възможно най-точно.

И макар че най-популярният тип биомпеданс е използването на „малката машина“, която хващате с ръце, най-надеждната е биомпедансът на долните крайници, чрез баланс с биоимпеданс.

Най-уважаваните марки досега Танита, Техните баланси за биоемпеданс се използват в няколко проучвания за тяхната прецизност и цената им не е много висока в сравнение с други.

Друга марка, която също се използва в проучванията, е Omron, което се използва и в медицинската област.

Един от най-големите проблеми с тези устройства е, че те се влияят от нивото на хидратация на човека.

Ако сте дехидратирани или заредени с вода, това ще ви даде по-висок или по-нисък рекорд.

Това означава, че ще имате различен дневник преди тренировка, отколкото след тренировка или питейна вода.

Ще загубите или сте спечелили повече електролити/вода.

Ето защо трябва да уеднаквите времето, през което приемате регистрацията си, съветвам ви да бъдете след ставане, гладуване.

Ако не, въпреки че разполагате с най-доброто оборудване, като Tanita, биоимпедансът е много непрактично да се изчисли процентът на телесните мазнини ако не сте в съответствие с измерването си.

Дензиометрия.

Започваме с доброто (и сложното).

При това съставът на тялото се определя въз основа на различната плътност на различните тъкани.

Най-малкото забавление е потапянето във вода.

Наречен "хидростатично претегляне"

По този начин можете да определите общата плътност на тялото си.

И по този начин изчислете колко мускулна тъкан и мастна тъкан имате.

Този метод преди беше „златният стандарт“ за определяне на телесния състав (и изчисляване на процента на телесните мазнини).

За съжаление това не е много "приятелска" процедура:

Може да не е толкова забавно да знаете процента на телесните мазнини.

И трябва да се прави в лаборатория с много контрол и специалисти. (тъй като можете да се удавите)

Абсорбциометрия (тест DEXA)

Абсорбциометрията е техника за изобразяване, в основата си е скенер (скенер).

Сканирайте цялото си тяло.

И може да ви каже съставът на тялото ви и процентът на телесните мазнини.

Най-често срещаният метод, за който ще прочетете, ще бъде рентгеновата абсорбциометрия с двойна енергия (DXA - Dexa Scan)

Това е един от най-използваните методи в научните изследвания поради това колко точен е в сравнение с други методи.

Той е един от най-сложните и скъпи, но е "добър".

Ако имате късмет и имате достъп, качете се на такъв. (Харесайте ме на изображението по-долу)

Това може би ще бъде най-точният начин, по който можете да разберете процента на телесните мазнини.

Ето защо ще го използваме като референтен метод за нашето визуално ръководство в следващата част.

Оценка на нивата на телесните мазнини визуално.

Проблемът с визуалната оценка на нивата на телесните мазнини е всичко това и повтарям, всички ние сме лоши в оценката на нивата на телесните мазнини.

(Всъщност в това проучване е ясно, че всички сме зле, независимо дали сме спортисти или не. 4) Rote, Aubrianne E., et al. «Точност на самовъзприемането и индекса на телесна маса в сравнение с действителния процент телесни мазнини при спортисти и неспортисти.» Списанието за спортна медицина и физическа годност 56.4 (2016): 443-449.

(Винаги мислим, че сме по-слаби, отколкото сме в действителност!).

Как да разберете нивата на телесните мазнини.

Това са известните снимки в колаж, които някой в ​​интернет е залепил без никаква научна основа.

Много хора не са наясно, че едно и също ниво на телесни мазнини ще изглежда различно при различните хора.

Разпределението на мазнините в тялото има голямо ниво на индивидуалност. 5) Bouchard, C., et al. „Наследяване на количеството и разпределението на човешките телесни мазнини.“ Международно списание за затлъстяване 12.3 (1988): 205-215.

Таблица за нивата на телесните мазнини от "Американския съвет за упражнения"

Като отправна точка 2-5% са основни нива на телесни мазнини («Основни мазнини») това е мазнината, от която тялото ви се нуждае, за да функционира правилно (и да изпълнява функцията си като компонент на клетъчната мембрана, висцералната мастна тъкан, гръбначния мозък и т.н.)

Така че следващия път, когато видите някой във Facebook или Youtube да каже, че има 3% телесни мазнини ...

Попитайте ги дали вече са мъртви!

Това е пример за един от няколкото „колажи“ от залепени снимки, които циркулират в интернет:

Нива на телесни мазнини (?), Знаете, че е невъзможно да имате 1% и да не сте мъртви; същото и с нивата на мускулна маса.

Така че знаете какво е това невероятно неточен начин.

Така че най-лошото нещо, което можете да направите, е да сравните нивата на телесните мазнини с някой друг и да кажете, че това е нивото на телесните мазнини.

(Особено с общи изображения от интернет)

Това обаче може да ви даде широк диапазон, за да знаете нивата на телесните мазнини.

Това е основната причина, поради която всички си мислят, че са на класическите 10% телесни мазнини, само от мързеливите кореми под огледалото на банята, при добра светлина.

Между другото, можете да научите как да разберете дали сте в 10% или по-малко тук:

КАК ДА ЗНАЕТЕ, АКО СТЕ НА 10% ТЕЛА МАСЛИНА ИЛИ ПО-МАЛКА (ЯСЕН СИГНАЛ)

Не се доверявайте на това, което „мислите“ е процентът на телесните мазнини.

Голяма грешка.

Без съмнение е най-практичен, тъй като ви трябват само чифт очи ... но е и най-неточен.

И така, как можем да направим тази визуална оценка по-надеждна?

И така, ето изображения от видеото, където можете да видите някои физици, които са били тествани DEXA (Настоящият „Златен стандарт“ на изследвания за измерване на телесния състав)

По този начин имате визуално ръководство за това как да изчислите процента на телесните мазнини с по-голяма точност:

(Можете да видите как с 22% можете да имате присъствие на корема, при подходяща светлина и огъване, всеки би си помислил, че е в петнадесет% на телесните мазнини ... но не)

Отново:

Всички подценяваме нивата на телесни мазнини!

И хей, това е всичко, което трябва да знаете за нивата на телесните мазнини.

Надявам се тази статия да ви помогне и да подобрите резултатите си.

От друга страна, ако имате нужда от помощ, винаги можете да разчитате на моите персонализирани съвети:

Искате да изведете физиката си на следващото ниво?: Отнася се за моите персонализирани съвети (само за сериозни хора)