Обобщение
Изгаряйте мазнини, за да елиминирате ефективно „патронните колани“ или досадната коремна мазнина не означава драстично намаляване на калориите или да гладувате.
Екстремните диети, гладуването и ограниченото разнообразие от храни не само са еднообразни, но и представляват риск за здравето.
Храненето здравословно и балансирано е основа за изгаряне на телесните мазнини ефективно. Открийте само с 5 стъпки как можете да намалите процента на телесните мазнини в дългосрочен план и без да се отказвате от нищо.
1. Измерете процента телесни мазнини
Изгарянето на мазнини, без да се знае процентът от тях, не е възможно.
Телесното тегло или ИТМ не предоставят никаква информация за текущия процент телесни мазнини.
Жените с процент на мазнини над 30% се считат за явно с наднормено тегло.
При мъжете процентът е далеч под. От 20% телесните мазнини трябва да бъдат намалени. Има много методи за определяне на текущия процент на телесни мазнини.
Съвети за хранене.
Адаптирани към вас.
В нашата проверка на тялото.
Скала на биоимпеданс
Биоимпедансните везни измерват мазнините чрез провеждане на електрически ток през тялото. Използвайки електрическото съпротивление, което се измерва, може да се изчисли процентът на телесните мазнини.
Освен мазнините се изчислява и процентът на мускулите и водата чрез така наречените анализи BIA.
Някои фактори като прием на вода, диета и пот могат променят резултата. Стойността може да варира значително, ако преди това не сте пили достатъчно вода.
Ролетка
При класическия вариант на рулетката контурът на корема се измерва на нивото на пъпа. Очертанията са зададени по отношение към телесното тегло и пола.
Този метод, лесен и евтин, ни дава приблизителна информация около процент мазнини.
По-долу е примерно изчисление Как можете да изчислите процента на телесните мазнини (BGP):
PGC = 74,11 x контур на корема в cm - 4464/тегло в kg - 8,2
Пример: PGC = 74,11 x 90 см - 4464/88 кг - 8,2 = 16,9%
PGC = 74,11 x контур на корема в cm - 3482/тегло в kg - 8,2
Пример: PGC = 74,11 x 70 см - 3482/60 кг -8,2 = 20,2%
Ако мускулите са добре тренирани и процентът на мазнини е много нисък, стойностите могат да бъдат променени.
Важно: най-точните данни за процента на мазнини могат да бъдат получени с професионално измерване от лекар.
Измерване на кожни гънки с шублер
Дебелината на кожните гънки в различни части на тялото се измерва с помощта на шублер.
Колкото по-дебел е дълбочина на гънките, толкова по-висок е процентът на телесните мазнини. Изчислените стойности са свързани с възрастта и пола.
The шублер дебеломер това е много точен и евтин метод за изчисляване на процента телесни мазнини.
Съвет: прави най-малко 2 измервания на точка на измерване. Ако стойността на точката на измерване варира повече от 1 mm, повторете процеса, докато резултатът е почти идентичен.
Точка на измерване 1: трицепсът се измерва при жените и гърдите при мъжете.
Точка на измерване 2: дебелината на кожната гънка на корема се взема при жени и мъже.
Точка на измерване 3: при жените се измерва бедрената гънка, а при мъжете бедрената гънка.
Телесни мазнини: какви видове мазнини има?
Съхранявани мазнини: ако имаме твърде много мазнини, складирани в тялото, излагаме здравето си на риск. Висцералната мазнина се съхранява в хиподермата на корема и седалището.
Мазнините обграждат вътрешните органи и служат като резервоар за Енергия. Тези мастни запаси са първите, които намаляват, ако калориите са специално намалени.
Основни мазнини: основни мазнини предпазват органите от силни натоварвания под налягане. Служи като механична защита за седалището, крайниците и стъпалата.
2. Умерено намалете приема на калории
Изгарянето на мазнини и намаляването на калориите, без да забавя метаболизма ви, изисква контролирана процедура.
В първа стъпка дневният прием на калории е специално намален. Адаптирайте намаляването на калориите към вашите лични общи енергийни разходи.
Калориен дефицит от 500 до 800 ккал актуална. Можете да изчислите общия си енергиен разход в калории с нашия калориен калкулатор по лесен и удобен начин.
Калориен калкулатор
Това означава и адаптиране на диетата според качеството, а не количеството. Фокусът е върху храни с висока хранителна плътност и ниска енергийна плътност.
Яжте непреработени храни като зеленчуци, малко плодове, нискомаслено месо, здравословни мазнини, млечни продукти и яйца.
Активният метаболизъм намалява излишните телесни мазнини директно и безопасно. Също така, с изгарянето на мазнини, складираните токсини се елиминират по-бързо.
Твърде много токсини могат да предотвратят здравословна и ефективна загуба на тегло. Радикалното намаляване на калориите води до по-голяма загуба на тегло, но отслабва калориите. основни ресурси.
Губи се ценна мускулна маса, което ви помага да постигнете целта си по-бързо и да я поддържате по време на изгаряне на мазнини.
3. Изгаряйте мазнини с правилното захранване с хранителни вещества
Балансираната диета с контролирани калории е ключ за успешно изгаряне на мазнини. Изборът на правилната храна и поддържането на хранителен план е от решаващо значение.
Висококачествените протеини, въглехидратите, богати на растителни фибри, и здравословните мазнини формират основата на хранителния план.
Като цяло приемът на въглехидрати се намалява, а приемът на въглехидрати се увеличава. консумация на протеини.
Въз основа на ежедневните ви калорични нужди, нашият хранителен дистрибутор изчислява точния прием на хранителни вещества за различни цели. По този начин можете лесно да създадете хранителен план сами.
Калкулатор за прием на хранителни вещества
Протеин:
В зависимост от индивидуалните нужди, трябва да се стремите поне 2 до 2,5 g на килограм тегло за изгаряне на мазнини.
Ето защо високият прием на протеини е важен за изгарянето на мазнини:
Въглехидрати:
Въглехидратите са горивото за вашите тренировки в рамките на изгаряне на мазнини. Само с умерен и достатъчен прием на въглехидрати от 1 до 2 g на килограм тегло нивото на обучение се стабилизира и интензивността му може да се увеличи.
Не е препоръчително изгарянето на мазнини без въглехидрати. За кратко време отнемането на въглехидрати води до спад в производителността и емоционални промени.
The сложни въглехидрати, подобно на пълнозърнести храни, валцуван овес, ориз и картофи, те се пълнят по-дълго и противодействат на загубата на енергия. Избягвайте захарта, продуктите от бяло брашно, тестените изделия и тестените изделия, за да изгорите телесните мазнини, вместо да ги съхранявате.
Мазнини:
Що се отнася до изгарянето на мазнините, приносът на здравословните мазнини има много важна роля за хормонален баланс и освобождаване на тестостерон.
За натрупване на мускулна маса са необходими приблизително 1 g мазнини за всеки килограм тегло. Приносът на наситени мастни киселини за намаляване на излишните мазнини се счита за рисковано за здравето.
Те се намират в много удобни храни, индустриални сладкиши и картофени чипсове.
Изберете растителни мазнини, които съдържат достатъчно витамин Е и ненаситени мастни киселини. Важни и ценни храни за организма са: кокосово масло, зехтин, ленено масло, риба (треска, сьомга), орехи и авокадо.
4. Проверете, коригирайте и поддържайте телесното тегло
Целта за изгаряне на мазнини се характеризира със загуба на тегло. В началото много бързо отслабвате.
С течение на времето напредъкът става все по-малък, тъй като тялото се опитва да поддържа баланс и метаболизмът свиква с намаленото калорично съдържание. Са освободени по-малко хормони, скоростта на метаболизма спада и тялото изисква повече калории.
Ако намалите метаболизма си, изгаряте по-малко калории. Последицата може да бъде a стагнация при отслабване, и това може да се дължи на много причини:
нередовно обучение, твърде големи тежести или непридържане към хранителния план може бързо да доведе до стагнация или дори наддаване на тегло.
За да се избегне или забави евентуална стагнация, важно е предварително да се провери теглото, да се коригира, ако е необходимо, и да се поддържа.
Проверка на теглото:
Следете текущото състояние на процента на мазнини в продължение на поне 1 до 2 седмици. Сравнете резултата с тежестта на началото.
Проверка на вашата тренировка и хранене:
Как мина последната седмица на обучение? Спазвали ли сте стриктно хранителния план за изгаряне на мазнини?
Корекция
Продължавате ли да тренирате и да се храните строго в продължение на една седмица, но нищо не се отразява на кантара? След това трябва да промените следното:
Каквито и подобрения и корекции да сте направили, пазете промени най-малко една седмица. Повторете процеса и сравнете постигнатите резултати.
Съвет: Дори когато не се вижда напредък, придържайте се към тези нови навици. Правете почивка на всеки две или три повторения на процеса; препоръчва се стратегическа пауза.
5. Стратегическа пауза: рестартирайте за изгаряне на мазнини
Може да се зададе планирано междинно спиране, ако те вече са били задържани повече от три месеца калориен дефицит няма напредък.
Стратегическа почивка дава на метаболизма шанс да се възстанови и стимулира изгарянето на мазнини и хормоналния баланс. Времето за почивка е не само тласък за постигане на напредък в обучението и в мащаба, но и резултати положително за ума.
В тези дни на „презареждане“ планираните почивки позволяват ястия извън диетата или ядене повече от действителния глад. Това повишава мотивацията и освобождава хормони на щастието.
Процедура:
Яжте над калорийния си дефицит до две седмици. Увеличете количеството калории по същия начин, както по-рано сте намалявали. Ако останете в рамките на калорийните си нужди, няма риск да създавате мазнини.
Няма причина за безпокойство, дори ако след седмица видите, че кантарът показва по-голямо тегло. Увеличението е свързано с допълнителния съхраняван гликоген.
За да продължите успешно да изгаряте мазнини, трябва да адаптирате хранителния план и тренировъчния план. Намалете отново калориите умерено и коригирайте приема на хранителни вещества.
Планът за обучение е модифициран от нови упражнения и корекции на интензитета и обем от него за стимулиране на мускулите.
6. Полезни PDF шаблони
Също така ви предлагаме възможността сами да създадете хранителен план с полезни PDF шаблони.
- Как да приготвим ленена вода за изгаряне на мазнини и бързо отслабване Soy Carmín
- Как мога да изгарям телесните мазнини, без да тренирам
- Как да загубим мазнини по лицето - 5 стъпки
- Как да изгаряме мазнини, прости навици да правим всеки ден Business Insider
- Как да изгаряме жирави мазнини Операционен трансформатор