„Изгаряне на мазнини“ е много популярен термин, използван от много хора. Той се свързва главно с или визията, която генерира към широката публика, е тази за загуба на тегло, намаляване на процента на мазнини или дума, донякъде неправилно използвана, като „тонизиране“ ...

Обаче ще му дадем друг подход, по-приложен към спорта и как този макронутриент се държи в работата си като енергиен източник. Няма магически формули, но труд и постоянство!

Използване на мазнини

Добре обученият спортист има голям капацитет за увеличават окисляването на мастните киселини, тъй като те могат да се възползват от тях и да ги използват за гориво, вместо за въглехидрати (ограничена енергия). За разлика от тези спортисти, ще има затлъстели пациенти, които имат висока инсулинова резистентност или диабет тип II и са много неефективни в „изгарянето“ на мазнини.

вземете

Важно е да се разберат факторите, които регулират метаболизма на мазнините, и начините за увеличаване на окисляването на мазнините, както при пациентите, така и при спортистите

Изгаряне на мазнини и печелене на енергия

Липолиза

Мазнините се съхраняват в мастна тъкан, макар и на интрамускулно ниво (интрамускулни триглицериди). В началото на упражнението, невронална стимулация, при която катехоламини (адреналин, норепинефрин) се намесват в процеса, увеличавайки липолизата, произвеждайки разграждането на мазнините в мастни киселини и глицерол в мастната и мускулната тъкан.

По време на тренировка се използва смес от мастни киселини, получени от адипоцити и интрамускулни запаси. The по-тренираните субекти използват повече мускулни мазнини като източник на енергия по време на тренировка

Окисляване на мастни киселини

Веднага след като започнете да спортувате, мастните киселини са мобилизирайте от мастна тъкан, за да се транспортира до мускула, през клетъчната мембрана и да достигне до митохондрии, клетъчната органела, където настъпва бета-окисление (обикновено „изгаряне на мазнини“), и следователно да бъде впоследствие използвани като енергия.

Фактори, влияещи върху изгарянето на мазнините

Интензивност на упражненията

Един от най-важните фактори, които определят скоростта на окисляване на мазнините по време на тренировка, е интензивността. Обикновено се приема препоръката, че Ако искаме да изгаряме мазнини, трябва да практикуваме спорт в зона, наречена правилно "зона за изгаряне на мазнини", в зависимост от пулсациите, при които работим.

Намира се наоколо 60-75% VO2MAX (анаеробен праг).

Продължителност на упражнението

ДА СЕ по-голяма продължителност на упражненията, енергийният субстрат, който тялото ще използва, ще бъде предимно мазнина. По време на състезания на ултра дистанция могат да се достигнат високи пикове на окисляване на мазнините.

По отношение на загуба на тегло, продължителността на упражненията може да се счита за ефективен начин за увеличаване на използваната енергия (изразходвани калории)

Вид упражнение

The степента на окисление на мазнините е различна за практикуваната спортна дейност. Между разликите от една дейност към друга (лека атлетика VS CrossFit) или дори в нея (тренировка на една или друга мускулна група) ще има различни променливи, които ще повлияят на използването на повече или по-малко гориво от мазнини.

Имайте предвид, че не е едно и също да се говори за калорични разходи на дейности, крайни разходи за мазнини ...

Диета и изпълнение

За да се намали индексът на мазнините, енергийният ни прием от храната трябва да бъде по-малък от разходите, които генерираме. Е за генерират калориен дефицит. Ако обучението ни е много взискателно, ще трябва да планираме да го предотвратим производителност се намалява и също така, фазата на Възстановяване променен.

Има по-висока степен на окисляване на мазнините по време на тренировка в Жени. Въпреки това разликите обикновено не са големи ...

Тренировки на гладно

Тренирайте на гладно може да повлияе на използването на повече мазнини. Ние обаче се връщаме към предпоставката, че ако калориите, които приемаме в диетата си, надвишават общите енергийни разходи, този процес няма да бъде ефективен.

Спортистите за издръжливост често използват метода на пропускане на закуска или тренировка на гладно, за да подчертаят точно окисляването на мазнините и да увеличат метаболитната гъвкавост

Съвети за увеличаване на изгарянето на мазнини

Честота на обучение

Очевидно е, че един от най-ефективните методи за насърчават окисляването на мазнините, е през редовно обучение. Благодарение на това е възможно да се увеличат ензимите, които генерират повече стимул за изгаряне на мазнини, да се увеличи митохондриалната плътност, да се увеличи притока на кръв ..., всичко това ще увеличи скоростта на окисляване на мазнините.

Силова тренировка

The стълб като спортна дейност на всеки човек, независимо от физическото им състояние. Въпреки че няма да е свързано със загуба на мазнини в краткосрочен план, това ще определи нашата еволюция.

Основни упражнения за сила: клекове, мъртва тяга, лежанка ... помагат за мобилизирането на голям брой мускули, които ще работят директно и индиректно, увеличавайки енергийните разходи

Обучение на вериги

Този тип дейност се стреми да поддържа висок разход на калории през периода, който трае всеки набор или кръг. Създават се няколко станции, където като правило се извършват функционални упражнения.

Аеробна активност

Както видяхме по-рано, интензивността на активността ще отбележи използването на по-висок или по-нисък индекс на мазнини. Ако нашите целта е чисто естетическа, аеробните упражнения с ниска интензивност ще бъдат инструмент като допълнение към фокусиран план за загуба на мазнини.

Аеробните дейности като ходене или бягане с интензивност приблизително 50-65% от VO2Max изглеждат един от най-ефективните начини за постигане на най-голямо изгаряне на мазнини

Чисто увеличение

Окисление o изгарянето на мазнини, което се случва по време на тренировка, е наистина малко в сравнение с останалата част от нашия ден. Цялата ни ежедневна дейност ще допринесе за генериране на калорични разходи. Качване по стълби вместо асансьора, каране на колело вместо кола ... Въпреки че те са ежедневни действия, ние можем да ги рамкираме в рамките на планирането, дори ако те се появяват с терминологията NEAT („Термогенеза без упражнения“).

Добавки за изгаряне на мазнини

На пазара има широка гама от добавки, предназначени да служат като допълнение към хранителен и тренировъчен план, за да се постигне по-голяма степен на изгаряне на мазнините. Сред най-изявените са:

  • Кофеин. Той стимулира липолизата и мобилизирането на мастни киселини, благодарение на увеличаването на циркулацията на катехоламини или чрез антагонистичното действие на рецепторите, които инхибират хормоночувствителната липаза.
  • Гуарана. Неговият активен принцип, гуаран, е много подобен на кофеина и следователно причинява окисляване на мастните киселини. Отговорът в началото е малко по-остър, но по-продължителен и продължителен.
  • Зелен чай. Активната съставка се състои от полифеноли, особено катехини от епигалокатехин галат (EGCG). Също така съдържа кофеин, който се използва за насърчаване на изгарянето на мазнини.
  • Тирозин. Той е аминокиселинен предшественик на катехоламини. Следователно, има повишаване на нивото на тези, и както се вижда, липолизата се увеличава.

Изследване Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

В едно проучване беше забелязано, че пиенето на зелен чай преди тренировка може да увеличи степента на липолиза с 20%. Механизмът, който причинява този ефект, не е установен, но ако смятате, че активните съставки в зеления чай, наречен епигалокатехин галат (EGCG), който е мощен полифенол с антиоксидантни свойства, инхибира ензима COMT (катехол О-метилтрансфераза), който е отговорен за разграждането на норадреналина.

Следователно, това води до поддържане на по-високи концентрации на това вещество и следователно по-голямо стимулиране на липолизата, което прави повече мастни киселини на разположение за окисляване.