Тренажорът е един от най-ефективните инструменти за отслабване и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

дома

Редовната тренировка с велоергометър изразходва 300 до 800 ккал на час и е полезна за укрепване на мускулите на долната част на тялото. Освен това, за разлика от бягащата пътека, велоергометърът не въздейства върху коленете.

Прочетете, за да знаете как да използвате велоергометър у дома и за какво помага този вид упражнения.

Велотренажор - за какво е?

Упражняващият велосипед е устройство, което възпроизвежда механиката на педалите на обикновен велосипед. Основното предимство е, че в зависимост от избрания режим на упражнения, стационарният велосипед ви позволява да тренирате с по-висока или по-ниска интензивност, без да напускате дома.

Основните мускули, които работят върху велоергометъра, са мускулите на краката, най-голямата група мускули в тялото. Въпреки че служи и за работа на средната зона.

Чрез използването на велоергометър не само е възможно да се изгорят голямо количество калории, което помага при загуба на тегло. Но също така помага да се предотврати износването на ставите, да се регулира кръвната захар и да се укрепи сърцето.

За какво е велоергометърът:

  • Укрепване на мускулите на краката и седалището
  • Подобряване на дихателната и сърдечно-съдовата система
  • По-ниски нива на кръвната захар
  • Това е слабо въздействие, не компрометира ставите

Видове велоергометър

Има три вида велоергометър: изправен, хоризонтален (с облегалка) и висока скорост („бързи велосипеди“). Има и стойки за велосипеди, които ви позволяват да фиксирате мотора в неподвижно положение. Най-компактните и най-евтините са вертикалните модели.

Цената на велоергометъра също зависи от вида на използвания маховик: магнитен или лентов. Магнитните машини са по-скъпи, работят по-добре (счупват се по-малко) и са безшумни. Коланите с колани са най-евтините и основните им недостатъци са ниската им издръжливост и малко нива или програми.

Как да използваме велоергометъра за отслабване у дома?

Упражняващото колело е идеално за отслабване у дома; можете да въртите педала дори докато гледате телевизия. Минималните 30-40 минути тренировки, необходими на ден, за да се получат предимствата му при отслабване, преминават почти неусетно.

Идеалният начин за отслабване обаче е да използвате велоергометъра, докато останете в зоната за изгаряне на мазнините, еквивалентна на 130 удара в минута.

Двата най-често срещани режима на тренировка за отслабване с велоергометър у дома са: дълги сесии и кратки сесии. В първия случай трябва да практикувате 3-4 пъти седмично по 30-50 минути, като въртите педали със средна скорост.

Във втория случай тренировките се намаляват до 15-20 минути и трябва да въртите педала, използвайки техниката на HIIT интервал с максимална интензивност.

Ние помним, че за да отслабнете е необходимо не само да правите кардио, но и да следите храненето. По-специално се препоръчва да се намали количеството рафинирани въглехидрати и също така да се гарантира, че има калориен дефицит.

Колко калории се изразходват?

Както при нормалния велосипед, велоергометърът изгаря между 300 и 600 ккал на час. Точната цифра зависи от теглото на човека и от скоростта и интензивността на сесията.

Колкото по-бързо въртите педала, толкова по-голямо е натоварването и толкова повече калории изгаряте. Освен това можете да изгаряте калории в периода на възстановяване: допълнителни 100-200 ккал.

По-долу се описва колко калории се изразходват при използване на велоергометъра:

  • С тегло 50 кг за 1 час
  • 150-230 kcal при скорост 9-15 km/h
  • 240-350 kcal при скорост 15-20 km/h
  • 450-500 kcal при скорост 20-25 km/h
  • С тегло 85 кг, 1 час:
  • 300-420 ккал при скорост 9-15 км/ч
  • 400-490 ккал при скорост 15-20 км/ч
  • 500-800 ккал при скорост 20-25 км/ч

СВЪРЗАНИ:

Как да правим велоергометър правилно?

Първото основно правило за упражнения на стационарен велосипед за отслабване е редовността. За да отслабнете, ще ви трябват 3 до 4 тренировки седмично, по 30 до 50 минути всяка. Честотата на пулса не трябва да надвишава 60-70% от максималната (в зависимост от възрастта и нивото на фитнес на човека).

След всеки 15-20 минути, прекарани на стационарния велосипед, се препоръчва кратка почивка. Ако физическото ви състояние го позволява, можете да включите упражнения с телесно тегло - корема. клекове и лицеви опори от пода.

Всъщност използването на велоергометър по този начин е идеално за укрепване на корема.

Алтернативен план за упражнения за отслабване е HIIT или Tabata High Intensity Interval Training. Първите 3-5 минути трябва да въртите педала със средно темпо (за загряване), след това разпръснати интервали с интензивност (с по-бързо темпо). Общо 20 минути.

Редуването на интервали с различна интензивност е по-ефективен метод за отслабване от монотонното обучение със средно темпо за един час. Разликата е, че тялото трябва да се адаптира към промените, използвайки както бързи, така и бавни мускулни влакна.

План за обучение за използване на велоергометър за отслабване:

  1. Традиционни - 3-4 тренировки седмично 30-50 минути в средно темпо
  2. HIIT загрявка - 3 минути при ниска интензивност 3 минути при висока интензивност 15-20 минути контролиране на сърдечната честота при 60-70% от максимума.

СВЪРЗАНИ:

Други съвети

Важно е да знаете, че велоергометърът служи не само за отслабване не само чрез изгаряне на калории, но и чрез положителни промени в метаболизма.

По-специално, чувствителността на телесните тъкани към инсулин се подобрява, нивата на кръвната захар се нормализират и количеството на триглицеридите намалява.

Имайте предвид, че тренировките с висока интензивност имат редица противопоказания. Те не са подходящи за хора с неконтролирани сърдечно-съдови заболявания или диабет и са противопоказани за хора с високо кръвно налягане.

РЕЗЮМЕ

Тренажорът е един от най-ефективните инструменти за отслабване. Педалирането не само изгаря калории по време на тренировки, но включва и укрепване на мускулите на краката и корема. Предимствата на стационарния велосипед включват минимален натиск върху коленете и ставите, както и ползи за сърдечно-съдовата система.