Как да правим диета за определяне на мускулите: какво да ядем и какво да избягваме за по-тонизирани и изваяни мускули в краткосрочен и дългосрочен план.

Това прави бодибилдинг И желаещите да максимизират резултатите не трябва да подценяват важността на правилното хранене. Доста безсмислено е да прекарвате часове във фитнеса, опитвайки се да стигнете добре изваяни, тонизирани мускули, когато всъщност ядете лошо.

Така че нека видим как да направим правилен. диета за определяне на мускулите, не само да успеете в целта, но и да я поддържате с течение на времето.

Определяне на мускулите: диета и поддържане.

Определение на мускулите, общи правила

Що се отнася до определянето на мускулите и културизма, често четем в мрежата за това как е необходимо да се увеличи максимално дневният прием на протеини, драстично намалявайки или премахвайки въобще въглехидратите и мазнините. Това обаче е напълно погрешно и в крайна сметка ще доведе до недостиг на храна: като цяло би било по-добре да вземете въглехидрати сутрин, богати салати изобилстват и изберете една протеинова вечеря.

Приносът на протеин дневно никога не трябва да надвишава 2 грама за всеки килограм телесно тегло - въпреки че то варира в зависимост от количеството на извършваната физическа активност - докато по отношение на мазнините те не трябва да се елиминират напълно, а само да се откажат от „лошите“, като например транс. или хидрогенирани мазнини. Вместо това простите захари, като мед, захар, сладкиши, сладки плодове и конфитюри, трябва да бъдат намалени колкото е възможно повече и е важно да запомните да пиете много вода.

Затова внимавайте да не сгрешите с прекаляването с протеините, тъй като е известно, че излишъкът от протеини води до дългосрочни проблеми с черния дроб и бъбреците и със сигурност никой не иска да има добре дефинирани мускули, но лошо цялостно здраве.

Какво да ядем и какво да избягваме

За да стигнете до определение на мускулите Ето защо е от съществено значение да се обърне внимание на диетата. Но какво може да се яде в изобилие и какво, от друга страна, е по-добре да се намали и да се избягва напълно?

  • да на пълнозърнести въглехидрати Подобно на тестени изделия, хляб, ориз, бобови и зърнени храни: важното е да ги ядете в началото на деня и никога да не прекалявате с порциите. Всъщност въглехидратите не трябва да се елиминират, тъй като те осигуряват на тялото енергия, за да се изправи срещу деня, а също така предотвратяват чести главоболия;
  • предпочитайте храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, както и продукти с нисък гликемичен индекс;
  • Внимателно с плодове и зеленчуци, ниско гликемични въглехидратни източници. По-специално, ограничете портокали, кайсии, банани, грозде, смокини, ябълки, праскови, малини и грейпфрути, но също така лук, моркови, чушки (червени, зелени и жълти), жълти тикви, ряпа и брюкселско зеле;
  • напълно елиминирайте алкохола и сладките напитки;
  • място за влакна;
  • фокусирайте се върху протеини, получени от риба и бяло месо като пилешко, пуешко и заешко, докато най-добре е да намалите приема на червено месо до няколко пъти месечно.
menu
Съставки за протеиновата диета чрез Shutterstock

Като цяло, за закуска, междинна закуска, обяд, закуска и вечеря изберете източник на протеини, източник на въглехидрати и източник на основни мазнини. Поради тази причина меню Той може да бъде съставен, както следва:

  • закуска: 2 тоста, 2 яйца и авокадо;
  • лека закуска: 1 обезмаслено кисело мляко и плод;
  • обяд: 200 г пилешки гърди (или друго бяло месо), 2 варени картофа и салата;
  • лека закуска: 100 г обезмаслена шунка и две супени лъжици сушени плодове;
  • след тренировка: 2 плода за избор между ябълка, круша, праскова, ананас, киви, банан;
  • вечеря: 200 г сьомга, 2 супени лъжици кафяв ориз и 1 порция бобови растения.
  • лека закуска след вечеря: източник на протеин.

Ето още едно примерно меню за промяна:

  • закуска: порция зърнени храни, 1 обезмаслено кисело мляко и малко фъстъчено масло
  • лека закуска: обезмаслено сирене (100 g) и препечен хляб;
  • обяд: 200 г риба или друго бяло месо, 1 малка порция пълнозърнести тестени изделия и зеленчукова супа;
  • лека закуска: 100 г постна шунка и 1 плод;
  • след тренировка: 2 плода за избор между ябълка, круша, праскова, ананас, киви, банан;
  • вечеря: 200 г риба, 2 варени картофа и 1 порция бобови растения;
  • лека закуска след вечеря: източник на протеин.

Определяне на мускулите, хранителни добавки и поддържаща диета

За него поддържане на чиста маса и за да го увеличите, без да напълнявате, ще е необходимо да обърнете специално внимание на храненето, като предпочитате протеиновите храни и изключвате, обаче, богатите на захари и мазнини, които са вредни за здравето. Следователно целта трябва да бъде да се спазва протеинова диета за дълго време, като се внимава тя да не стане хиперпротеин.

Обикновено тези, които се занимават с културизъм, използват добавки които осигуряват протеини и незаменими аминокиселини. Най-често срещаните са креатин мен глутамин, аминокиселини с разклонена верига и протеинови прахове, но се препоръчва да се консултирате с диетолог, преди да вземете тип. Използването на добавки обаче е запазено за културисти, а не за тези, които просто искат да увеличат чистата маса за сметка на мазнините.

Източник: GreenStyle от www.greenstyle.it.

* Статията е преведена въз основа на съдържанието на GreenStyle от www.greenstyle.it. Ако има някакъв проблем по отношение на съдържанието, авторските права, моля, оставете доклад под статията. Ще се опитаме да обработим възможно най-бързо, за да защитим правата на автора. Благодаря ти много!

* Ние просто искаме читателите да имат достъп до информация по-бързо и лесно с друго многоезично съдържание, вместо информация, достъпна само на определен език.