Грант Кох
Спортен диетолог и силов треньор/Публикувано в
Споделете тази страница
Всеки знае, че протеинът е един от най-важните хранителни вещества за мускулния растеж, но това, което много хора не знаят, е, че качественият протеин се състои от незаменимите аминокиселини.
Протеинът е много важен за поддържане на добър телесен състав, поради което е един от основните хранителни вещества. Но какво искаш да кажеш, че е основно хранително вещество?
Това означава, че организмът не може сам да произвежда протеини, така че той трябва да бъде въведен чрез диетата. 12
Въпреки това; Кои са незаменимите аминокиселини и защо се препоръчва тяхната консумация?
В тази статия ще видим какви са те, как действат в организма и кой трябва да ги вземе, за да се възползва от техните предимства. Ще видим също как да ги консумираме и възможните им странични ефекти.
В тази статия ще намерите:
- Защо се нуждаете от протеин?
- Какво представляват аминокиселините?
- Кои са незаменимите аминокиселини?
- Ползи от незаменими аминокиселини
- Как да консумираме незаменими аминокиселини?
- Странични ефекти на незаменими аминокиселини
Защо се нуждаете от протеин?
Каквито и да са вашите цели, качване на мускулна маса, отслабване или просто подобряване на здравето, трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно качествен протеин всеки ден, за да отговорите на ежедневните си нужди. 8
Тялото не може да спести протеинови резерви, които да използва по друго време, поради което редовната му консумация всеки ден е толкова важна. Но все пак много хора не получават достатъчно протеини ежедневно.
Протеинът изпълнява много функции в човешкото тяло, като мускулен растеж, защита на имунната система и производство на хормони.
Всеки път, когато упражнявате или изпълнявате задача, която включва физическа активност, протеините влияят по някакъв начин.
Какво представляват аминокиселините?
Всеки вид протеин, както от животински, така и от растителен произход, се състои от аминокиселини.
Аминокиселините са компонентите, които изграждат протеина и това са общо 20 аминокиселини. 12
Всяка храна, която консумираме, съдържа различни комбинации от аминокиселини, влияещи върху качеството на храната и начина, по който тялото я използва. Всяка аминокиселина играе определена роля в организма.
20-те аминокиселини могат да бъдат разделени на две категории: незаменими аминокиселини (EAA) и несъществени аминокиселини (NEA).
Кои са незаменимите аминокиселини?
Протеините се състоят от аминокиселини и общо има 9 незаменими аминокиселини. Ако храната, която ядете, съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, тялото може да произведе останалите 11 несъществени аминокиселини самостоятелно.
Това е основната разлика между незаменими и несъществени аминокиселини, че тялото не може да произвежда есенциални аминокиселини, но може да произвежда несъществени аминокиселини. Но това не означава, че несъществените аминокиселини не са важни за мускулния растеж.
Когато храната съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, тя се счита за пълноценен протеин.²
Деветте незаменими аминокиселини са: ³
- Хистидин: участва в развитието и поддържането на здрави тъкани.
- Изолевцин: участва в съсирването на кръвта и възстановяването на мускулите.
- Левцин: разклонена аминокиселина, участваща в мускулния растеж.
- Лизин- участва в производството на колаген, който е от съществено значение за здравето на костите.
- Метионин: мощен антиоксидант.
- Фенилаланин: помага за производството на хормони за релаксация.
- Треонин: участва в образуването на костите и хрущялите.
- Триптофан: участва в индукцията на съня и в производството на серотонин.
- Валин: помага за предотвратяване на мускулния разпад и премахва излишния протеин от черния дроб.
По-голямата част от аминокиселините, които консумираме, отиват директно в мускулите, тъй като една от основните функции на незаменимите аминокиселини е поддържането на мускулната маса.
Те работят по два начина: подпомагат мускулния растеж, когато има калориен излишък и помагат за предотвратяване на мускулния разпад в случай на калориен дефицит. 9
Ползи от незаменими аминокиселини
Това са някои от предимствата на консумацията и допълването с незаменими аминокиселини:
Повишено производство на митохондрии в сърдечните и скелетните мускули
Митохондриите са едни от отговорните за разграждането на мастните киселини и превръщането им в енергия.
Това може да бъде от полза за издръжливостта на спортистите, тъй като те могат да разграждат повече мастни киселини, които да се използват за гориво, което може да подобри производителността и да забави умората. 4
Предотвратява оксидативното увреждане, свързано с възпаление
Когато тренираме, в организма винаги се появяват окислителни увреждания и EAA могат да помогнат за намаляване на това увреждане и възпаление на тъканите. 4
Изпратете стимулите за мускулен растеж
Основните аминокиселини имат силата да кажат на тялото да започне процеса на генериране на нова мускулна тъкан, за да противодейства на стреса от упражненията.
Освен това се казва, че метафорично аминокиселините са градивните елементи, които помагат за изграждането на мускулите. 13
Подобрете физическата работоспособност
Незаменимите аминокиселини помагат за намаляване на умората по време на тренировка, което ви позволява да тренирате по-дълго.
Влиянието на EAA увеличава силата, издръжливостта и мускулния растеж. 13
Отслабнете
Незаменимите аминокиселини помагат за активиране на мастните киселини. Освен това те съдържат много малко (или никакви) калории на грам, като са много полезни за постигане на калориен дефицит, като същевременно се поддържа мускулна маса. 4
Подобрете имунната система
Незаменимите аминокиселини действат като мощни антиоксиданти, които спомагат за поддържането на имунната система. 4
Помогнете за предотвратяване на разграждането на мускулните протеини
Мускулният растеж има две фази: първата е самият мускулен растеж, а втората е предотвратяването на мускулния разпад.
Доказано е, че основните аминокиселини помагат в борбата с разграждането на мускулните протеини. 13
Как да консумираме незаменими аминокиселини?
Основните аминокиселини не се нуждаят от храносмилане, така че доброто време за консумацията им е преди и след тренировка.
Те се абсорбират много бързо и бързо преминават към мускулите, за да подпомогнат мускулния растеж и възстановяване.
Те могат да се консумират и по всяко друго време на деня, например когато не можете да ядете храна с високо съдържание на протеини. Но винаги имайте предвид, че те са добавка, а не заместител на храненето.
За да знаете коя е подходящата доза за вас, трябва да знаете хранителната информация на EAA.
Като цяло идеалното е да се консумират около 3 g левцин на порция, за да се постигнат най-добри резултати по отношение на мускулния растеж и възстановяване. Това са около 10 g незаменими аминокиселини. 10
Странични ефекти на незаменими аминокиселини
Много хора се чудят дали добавката с незаменими аминокиселини е безопасна и носи ли странични ефекти.
Според научни изследвания не са установени сериозни странични ефекти след консумация на добавка EAA в нормални или високи количества. 5
Завършеност
Както споменахме в началото, каквито и да са вашите цели (натрупване на мускулна маса или отслабване), протеинът трябва да бъде важна част от вашата диета.
Есенциалните аминокиселинни добавки са много добър начин да увеличите дневния си прием на протеини, както и са много висококачествен източник на аминокиселини.
Не е необходимо основните аминокиселини да се усвояват, така че можете да ги приемате преди и след тренировка, за да осигурите мускулен растеж и оптимално възстановяване.
Всеки спортист може да приема незаменима аминокиселинна добавка, без да се притеснява за странични ефекти.