Вторник, 28 април 2020 - 08:00

здравословен

351 публикувани новини

Обичате ли тестени изделия, но почти не ги вкусвате или ядете със съжаление, защото мислите, че сте прекалено дебели? Ако отговорът е положителен, имаме добри новини за вас: не е нужно да се лишавате от това. С помощта на трима експерти по хранене ви разказваме ползите от включете тази храна в диетата си по възможно най-здравословния начин.

Историческият произход на тестените изделия е много обсъждан и въвеждането му в Италия от Марко Поло след едно от пътуванията си на Изток това не е нищо повече от легенда. Изглежда ясно, че употребата му в европейската гастрономия има дълга традиция и може да се счита за „важно и представител на средиземноморската диета”, Както заяви Нарелия Хойос Перес, президент на Официален колеж на диетолозите-диетолози от Кантабрия (Codinucan), член на Генерален съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози. И въпреки че не винаги е било в испанските кухни, зърнените култури, от които е направена, пшеницата, „се отглеждат на Иберийския полуостров още от неолита“.

Как и колко да приемате

Най-здравословните макарони, било то спагети, макарони, равиоли, юфка и дълги и други ..., е интегралът. Беатрис Роблес, хранителен технолог и диетолог-диетолог, потвърждава, че от хранителна гледна точка „и оризът, и пастата трябва да са цели”. Той обаче уточнява, че честотата, с която се консумира, ще зависи: "Ако го приемате само от време на време и не обичате пълнозърнесто брашно, можете да изберете рафинирания грис и да му се насладите. Но ако го ядете редовно, със сигурност цялата пшеница е много по-добра ".

Има няколко причини да изберете интеграла:

Повишава гликемичен индекс, т.е. колко бързо една храна може да повиши нивото на кръвната Ви захар.

Това е повече засищащ.

Не е загубил витамини Y. минерали на зърнени трици.

Кристина Карера, ковчежник на Кодинукан, се съгласява, че „най-добрият вариант е пълнозърнести или пълнозърнести тестени изделия, тъй като по този начин увеличаваме приема на фибри в диетата ”. Тъй като е доказано, че консумацията на фибри „сред населението не достига препоръките, трябва да го увеличим консумиране на плодове и зеленчуци, но и пълнозърнести храни; паста би била добър пример в това отношение ".

Фибрите са от съществено значение за профилактика на чревни заболявания и освен това играе важна роля за забавяне на усвояването на въглехидратите.

За да проверите дали макароните, които купуваме в супермаркета, са наистина неразделна част, е удобно да се отбележи, че освен включването на термин "интеграл" на опаковката, в списък на съставките уточнява се, че е било направен с пълнозърнест грис. „Това е начинът да се провери, че не се прави с рафиниран и трици грис, че той няма същите полезни характеристики като пълнозърнест грис“, казва Роблес.

Пресни или сухи? към яйцето? Обогатен със зеленчуци?

Разликите между сухите и пресните тестени изделия са органолептични и консерванти. "По отношение на хранителната му стойност няма разлики- казва Хойос.

Нещо подобно може да се каже за яйчените тестени изделия: те не променят много хранителния си принос, защото "количеството добавено яйце е много малко". Във всеки случай, вкусът и текстурата на яйцето може да бъде интересно за изготвянето на рецепта.

Тестени изделия многоцветни, многорастителни, обогатени със зеленчуци... Всъщност това не представлява никакво обогатяване. „Ако погледнете списъка на съставките на етикета, процентът на зеленчуците, които тези макаронени изделия имат, е минимален и това не представлява реална хранителна разлика “, казва Роблес. Ето защо, ако искаме да се възползваме от витамините, които имат спанакът или доматът, няма нищо по-добро от това да прибегнем до оригиналната суровина.

Идеалното ястие с паста

Ами ако сервираме пастата с добра порция зеленчуци? Това е идеален вариант, особено ако порцията зеленчуци е щедра, а тази от умерени тестени изделия. „Можем също да комбинираме тестени изделия със салата и висококачествен протеинов източник на протеини“, казва Роблес. Вашето предложение ще изглежда така:

Количество от тестени изделия еквивалентно на едно четвърта част от съда.

Зеленчуци или салата ще компенсира половината от съда.

Останалото четвърта част, доброкачествен протеин (тофу, текстурирана соя, риба тон.).

В крайна сметка това е великолепен пример за т.нар ястие харвард, което служи като ръководство за приготвяне на здравословни и балансирани ястия.

Хранителни свойства

Хранителните вещества, осигурени от тестените изделия, са обобщени, както следва:

Съдържа преди всичко, въглехидрати (70 грама на 100 грама сурови сухи тестени изделия).

Това е важен източник на фибри (6 g), при условие че е пълнозърнест или пълнозърнест.

Не допринася почти мазнини (1,5 g мазнина на 100 g сурови сухи макаронени изделия).

Той има малък процент от протеин (12 g протеин на 100 g сурови сухи макарони).

Това, което ви прави по-дебели най-много не са тестените изделия

Пастата е по-калорична храна от другите, като плодове и зеленчуци, но това не означава, че трябва да се избягва; точно обратното. "Количеството паста ще бъде относително в зависимост от консумацията на други зърнени култури, хляб, ориз, овесени ядки ..., тъй като зърнените храни трябва да присъстват при всяко хранене (винаги в интегралната версия) “, припомня Карера.

Количеството зърнени храни в диетата трябва да се коригира в зависимост от физическата активност, която всеки човек извършва и възрастта му. „Част от тестени изделия за човек на средна възраст с умерена активност ще бъде между 60 g и 80 g сурови".

За хората, които се стремят да отслабнат, ако спазват нискокалорични диети, количествата ще бъдат по-ниски, „но не би било подходящо да се премахне напълно от диетата, тъй като въглехидратите и фибрите също са необходими в диетите за отслабване”. Това, което трябва да се изключи, Robles изобилства, „са храни, които освен, че са калорични, са и нездравословни, като алкохол или ултрапреработени храни“.

Струва си да повторите фраза, която се отнася и за други храни и е вярна: „Това, което ви прави по-дебели, не са тестените изделия, а сосът, който добавяме”. Също така много сосове, продавани пакетирани, често са нездравословни. Гарнирането с млян чесън и зехтин е отличен вариант. Ако предпочитаме доматен сос, по-добре направен у дома с натурален или натрошен домат, но не и с консервиран пържен домат.

Колко могат да приемат диабетиците?

Препоръки за въглехидрати за хора с диабет те са същите като тези, насочени към общото население. Хойос уточнява, че хората, "които страдат от диабет, имат трудности да метаболизират захарта или въглехидратите в диетата". Следователно, "трябва да контролира количеството на това хранително вещество; те трябва да консумират определено количество при всяко хранене и през целия ден, което ще варира в зависимост от калориите, които човек се очаква да консумира на ден ".

Здравословни рецепти, за да се насладите на тестени изделия

Предлагаме следните рецепти. Както е посочено в някои от тях, те могат да бъдат подходящ за целиакии, използващи тестени изделия без глутен и замяна на някои съставки.