Всичко започва на закуска

Те намаляват риска от коронарна болест на сърцето между 6% и 18%, полза, която е по-голяма при лица с високи нива на триглицериди и LDL холестерол. Това са основните заключения от макропроучването върху EPA (ейкозапентаенова) и DHA (докозахексаенова) киселини, известни като омега 3, публикувано в списанието Mayo Clinic Proceedings, което включва над 800 000 души от 40 държави.

омега

Благодарение на подобни изследвания, омега 3 се превърна в един от ключовете за борба със сърдечно-съдовите заболявания, които са водещата причина за смърт в Испания, със скорост 252 смъртни случая на сто хиляди жители. Има дори проучвания, които предполагат, че омега 3 могат да помогнат в борбата с диабета или затлъстяването, защото тези мазнини благоприятстват активирането на кафяви и бежови мазнини, предпазват определена група хора от болестта на Алцхаймер и помагат за лечението на някои от най-често срещаните тумори, като тези на гърдата или дебелото черво.

Те не само предотвратяват заболявания: в детството те участват в развитието на нервната система и ретината. Но тялото не може да ги синтезира, оттук и важността на включването на омега 3 мастни киселини в диетата. От друга страна, 30% от испанците не ядат препоръчителното дневно количество, според проучване, ръководено от професор Роза Мария Ортега, от Департамента по хранене към Фармацевтичния факултет на Университета Комплутенсе в Мадрид (UCM).

Колко да вземете? Според Европейския орган за здравеопазване на храните (EFSA) 150 mg/ден за деца на възраст от 2 до 4 години, 200 mg/ден от 6 до 18-годишна възраст и 250 mg/ден за възрастни. Но колко е това и как да го получим?

Предложението на Ortega за подобряване на приема е да се яде повече мазна риба - най-разпространеният източник на омега 3 - но също така и храни, обогатени с тези мастни киселини, за да се постигнат хранителни и здравословни ползи. „На пазара има доста продукти, обогатени с омега 3 и това е интелигентно отношение от страна на компаниите и е добре тези алтернативи да съществуват“, казва професорът. И подчертава: „Диетата като цяло трябва да се подобри“.

За щастие има многобройни - и отлични - хранителни източници на тези мастни киселини и експертите отново подчертават, че здравословната и разнообразна диета е способна да отговори на ежедневните нужди на всяка възраст.

Какви са тези храни? Тлъста риба - експертите препоръчват малки по размер мазни риби, за да се избегне замърсяване с тежки метали от по-големи видове - е тази, която съдържа най-голямо количество EPA и DHA: херинга (1729 милиграма омега 3 в 100 грама продукт); сардини (1480 mg/100g); аншоа (2,113 mg/100g и 951 mg малка кутия); сьомгата, един от големите видове мазни риби, съдържа сьомга 2260 mg омега 3 на 100 грама.

По същия начин, Морска храна —С изключение на миди и лютици — осигуряват значително количество от този вид мастни киселини - стридите например съдържат 672 mg в 100 g - и в много по-малко количество, не поради това незначително, бяла риба.

Освен това източниците на тези мастни киселини са зърнени храни (цели), като ленени семена (2338 mg супена лъжица) и чиа (4900 mg в 28 грама); на ядки, сред които най - известни са орехите (2 542 mg седем ореха), и в по - малка степен в зеленчуци, въпреки че можете да помислите за спанак (140 mg/100 g).

The месо осигуряват и омега 3, въпреки че количеството варира в зависимост от диетата на животното Тревоядите имат повече полиненаситени мастни киселини и зеленчуци, Въпреки че съдържат омега 3, те не се считат за добър принос поради ниското им съдържание.

Докладът Млякото като средство за здраве. Полиненаситените мастни киселини Омега 3, насърчавани от Испанската фондация за хранене (FEN) и Иберо-американската фондация за хранене (Finut), посочват полезността на обогатените храни, сред които „млякото е най-познатото и най-консумираното. Чаша мляко обогатена в омега 3 осигурява приблизително 125 mg EpA + DHA, което представлява около 50% от препоръчителното дневно количество, ако се вземе минималният обхват от гореспоменатите препоръки (250 mg/ден) ".

BuenaVida не носи отговорност или задължително споделя мненията и/или данните, изразени или разпространени чрез тази статия