Опитвате ли се да влезете във форма от години и не можете? Ключът към успеха може да се крие в това да предложите на тялото си модела на физическо усилие и хранене, за който е проектиран

Чували сме го хиляди пъти: за отслабване диетата е толкова важна, колкото и физическата активност. Това е послание, което е смазващо повтарящо се и като цяло неразбрано: от една страна, ние го опростихме и сме склонни да мислим, че диетата е „отслабване“, а физическите упражнения са „тонизиране“, за да не се омекни се. От друга страна, ние напълно вярвахме, че няма по-голяма загадка от харчат повече енергия, отколкото се изразходват. Но уравнението не е толкова просто и, както ще видим, връзката между диетата и упражненията е много по-сложна. И двете стратегии са неразривно свързани и как ще се погрижим за едната, също ще зависи от успеха на другата.

В действителност всичко има много общо с това кои сме като вид. Ако се замислим как сме били през еволюцията, ще осъзнаем, че физическите упражнения са част от нашия дизайн: ние сме програмирани да се движим. Както излага Франк Бут, от Колумбийския университет, в обзорна статия, публикувана в „Цялостна физиология“, физическата активност „еволюира не като опция, а като изискване за оцеляване на индивида и на вида ”. В този преглед Бут прави изчерпателен преглед на връзката между липсата на физически упражнения и повече от тридесет заболявания в наши дни: сърдечно-съдови, метаболитни, неврологични ..., до степен, че той потвърждава, че това бездействие "е основната причина и истински за повечето хронични заболявания ”. Но това не е нещо ново: самата СЗО предупреждава, че това е „един от основните фактори за смъртността в световен мащаб и за риска от страдане от незаразни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет“.

Физическите упражнения са част от нашия дизайн: ние сме програмирани да се движим

Ако сме проектирани да се движим и освен това знаем, че това е жизненоважно, защо не се движим? Нека продължим да гледаме назад, далеч назад във времето: нашите предци са имали почти 50% мускули (жените, на 45%, също не са изостанали). Но тогава движението беше основен и незаменим инструмент за вземете храна. Това, което за нашите предци беше импулс за оцеляване, за нас в крайна сметка беше избори. Нямаме нужда от него ... или в това в крайна сметка повярвахме.

здравословен
Снимка: iStock.

И ние му повярвахме, защото, като постоянно имаме храна в обсега си, загубихме желанието да се движим. И всичко това има много общо с мозъка, който е органът, който изисква най-много енергия. Както обяснява Нестор Санчес, психоневроимунолог и директор на „Ловци на мамути“, „една от стратегиите, които мозъкът трябва да получи, е да генерира глад и по този начин да предизвика движение, така че да тръгнем да търсим храна“. Но какво се случва? Че нашият мозък е научил, че в този свят на изобилие, всеки път, когато генерира това усещане за глад, му се дава храна: „Следователно тази способност да предизвиква движение е атрофирана. Стоим неподвижни ".

В това парализа също играе важна роля допамин, неутротрансмитер, който мозъкът ни секретира, който ни активира - дава ни високо - и насърчава движението. Въпросът е, продължава експертът, че „колкото повече храна имаме в обсега си, толкова по-малко допамин ще произведем; това е недостатък, защото колкото по-приятни са усещанията, толкова повече ще се закачаме за упражнения“.

Не искам да се движа

Е, ето ни, с малко желание и малко насърчение да обуем маратонките си и да излезем да тренираме. И освен това, с много храна под ръка. Но има и още: като цяло тази храна не върви ръка за ръка с нашия еволюционен дизайн, който не е този, за който тялото ни се е адаптирало. По този начин влизаме в основна концепция, която ще служи за разбиране на връзките между диетата, физическите упражнения и здравето: възпалението.

Вече говорихме за възпалението като причина за множество патологии в Alimente. И видяхме, че това, което разбираме като „западна диета“, не е точно полезно. Но не само нездравословните храни, тъй като съществува парадоксът, че самият факт на хранене вече причинява възпаление по естествен начин. Освен това, ако не се движим и запълваме мастната тъкан, възниква още възпаление. И също така, докато увеличаваме висцерална мазнина, коремни, се освобождават все повече и повече провъзпалителни молекули.

С упражненията се освобождават миокини, вещества, които се борят с възпалението

„Нашето тяло има система за контрол на това възпаление - уверява Карлос Перес, Физиотерапевт и основател на Regenera, компания, посветена на обучение по клинична психоневроимунология. Този контролен механизъм е точно физическото упражнение. Когато се движим, ние генерираме вещества, наречени миокини, способни да създадат противовъзпалителна среда. Ако не го направим, последователността е: край на физическата активност, загуба на мускулна маса, наддаване на мазнини, възпаление, развитие на текущи заболявания: диабет, затлъстяване, метаболитен синдром, автоимунно заболяване ... "

Следователно първото действие ще бъде до ограничаване на възпалението, и че можем да постигнем както чрез диета, така и чрез упражнения. С диетата ще трябва да изберем онези храни, към които сме адаптирани и които, очевидно, нямат нищо общо с рафинираните, свръхпреработени ... С физическа активност ние също ще намалим това възпаление и в същото време, нашето тяло ще може да отделя хормони „улеснители“, като допамин.

Тази идея за лекота е важна. Ключът, казват проучванията, е в усещанията. Ако когато тренирам получавам приятни усещания, Ще продължавам да го правя. Ако не са приятни, ще напусна “, казва Нестор Санчес. И всичко това зависи от невротрансмитер. Да, наистина, от допамин. Така че става въпрос за стимулиране на производството му. Но отново имаме два парадокса: от една страна, всичко, което причинява възпаление, ограничава производството на допамин (следователно трябва да започнем, като се храним добре, натурални храни); от друга страна, заседналият начин на живот, сам по себе си, също атрофира това производство. Следователно е лесно, когато започнем да се движим, това ни струва много: Трябва да имате когнитивната способност да разберете, че тези приятни усещания в крайна сметка ще пристигнат ".

Функционално обучение

Помага ли ни някакъв вид упражнения? По принцип и като се има предвид, че идеята е да разкъсаме веригите на заседналия начин на живот, това, което трябва да направим, е да търсим тази дейност, с която се чувстваме комфортно, тази, която смятаме, че можем включете в нашата рутина. Но ако искаме да отидем по-далеч, можем да разгледаме предците си, да разберем как са се движили и да подражаваме на тези движения, за които тялото ни е наистина проектирано.

Така възниква функционално обучение, еволюционно обучение, чиято първоначална предпоставка е да се движите с намерение. Ако ни попитаха какво бихме искали да постигнем с упражнения, вероятно бихме казали, че искаме да бъдем пъргав, здрав, устойчив. Искаме мощност за спринт и хващане на автобуса, искаме сила за повдигане на кутия, ловкост за прескачане на препятствие, съпротива за преход през планините. Животът няма да иска от нас да вдигаме тежест десет пъти ... и това е, което често правим във фитнеса.

"Нормално е да се провалим: онези съчетания, в които повтаряме една серия след друга ... - отразява Нестор Санчес-. Правим абсолютно аналитични и нефункционални движения, които нямат нищо общо с ежедневния живот и които мозъкът ни не харесва. Три серии от десет повторения на бицепс, трицепс, квадрицепс ... Животът не е такъв. Животът е несигурност. Ако не добавим променливост, нормално е да се адаптираме, нормално е да не получаваме ендорфини, стимул или удоволствие ".

Оттам нататък предложението е да тренираме по начина, по който мозъкът ни го разбира: „Функционалното обучение представлява начина, по който мозъкът ни разбира, че движението, което правим, е кохерентно“. По този начин той ще изпълни следните предпоставки:

  • Симулира дейност от ежедневието.
  • Мобилизира няколко мускулни вериги едновременно.
  • Работи върху всички двигателни умения: баланс, координация, гъвкавост, пъргавина, сила, сила, издръжливост ...

В допълнение към неговата функционалност има и други аспекти, казва Карлос Перес, че упражнението трябва да се съобразява, за да бъдем успешни: „Трябва да се движим с празен стомах, защото това ще увеличи активността на системата за предупреждение, ние ще има по-високи нива на допамин, които ще ни стимулират да се движим. Той също трябва да има определено интензивност, Трябва да излезете от зоната си на комфорт, дори само малко. Трябва също да имате променливост, промяна на процедурите, така че освобождаването на допамин да не намалява. И накрая, концепцията за биомеханика за предотвратяване на болки в гърба и подобряване на тонуса на гръбначния стълб ".