КАК ДА МАРКИРАТЕ КОРЕМИТЕ БЕЗ ДА ПРАВИТЕ КОРЕМИ

преси

Наясно съм, че може да изглежда като типичната некачествена статия с поразително и неоснователно заглавие, но препоръчвам да продължите да четете

Смятате ли, че за да имате силен и подчертан корем е необходимо да правите безброй упражнения за корем? Е, истината е, че не и в тази статия ще ви покажа как можете да постигнете силно и поразително ЯДРО, без да отделяте много време.

МАРКИРАНИ ОТНОШЕНИЯ: ПОЯСНЯВАЩИ КОНЦЕПЦИИ

За да можете да маркирате корема и да забележите известните „квадрати“, е необходимо да се изпълнят 2 основни предпоставки: Да се ​​развият ректусните коремни мускули и процентът на мазнини да е нисък.

С това казано, нека преминем към първата точка: Развитие или хипертрофия на корема.

ЧАСТ 1: КАК ДА РАЗВИВАМЕ ИЛИ ХИПЕРТРОФИРАМЕ ОБОРИТЕ

Преди да се захванете с упражнения, методи и т.н. ... Бих искал да разберете разликата между „коремни кореми“ и CORE.

ABDOMINALS VS CORE: ОСНОВНА АНАТОМИЯ

Лично аз обикновено не говоря за „корема“, за да изсъхне, по-скоро предпочитам концепцията за CORE и това е, че терминът, който определя това, което обикновено разбираме под корем, е rectus abdominis, но има много други мускули, които съставят багажника или ядрото и това не трябва да забравяме.

РАЗБИРАНЕ НА „ЯДРОТО“

CORE идва от английски и по същество означава „ядро“. Използва се за означаване на ядрото на нашето тяло, където намираме онези мускулни групи, които участват най-много в стабилизирането, защитата на органите и гърба и много други.

Някои от мускулните групи, съставляващи ядрото, са наклонена, лумбална, трансверзус на корема, тазово дъно, диафрагма, глутеус и толкова известните коремна ректума (шоколадовото блокче).

Лошо планираната тренировка, която се фокусира само върху „маркиране на корема“, може да генерира подчертан ректус на корема или корема, но слаб CORE, който от глобална и здравна гледна точка не се препоръчва.

Например, бихме могли да се посветим на упражнения за свиване на корема, свиване на рамене и т.н. ... работа с мускулите на ректуса на корема, но пренебрегвайки НАЙ-ВАЖНАТА функция на целия набор от ЯДРНИ мускули, която е да СТАБИЛИЗИРА.

Между другото, внимавайте за упражнения за сгъване на багажника или преси, защото днес знаем, че те са много опасни за гръбначния стълб, по-добре направете изометрични упражнения и други варианти, които ще видим по-късно.

ПОЛЗИ ОТ СИЛНО ЯДРО

ЯДРОТО има много по-важна роля от самия факт на маркиране на корема, например има функцията да стабилизира багажника, ханша, гърба или дори коленете (в случай на глутеус медиус, който им пречи да колене в).

Ако тренираме тези мускулни групи ефективно, ще получим много предимства, като например:

  • Повече стабилност и баланс
  • Подобрява стойката на тялото, предотвратявайки или намалявайки гръбначните отклонения, валгуса на коляното (коленете навътре) и др.
  • По-малък риск от наранявания на ханша, коленете, гърба, гръбначния стълб ...
  • По-малък риск от нараняване от удар, падане или инцидент
  • Повече обща сила за всички видове упражнения и следователно, повече спортни резултати
  • По-голяма безопасност и защита на органите ...

Сега, след като знаете разликата между корема и CORE и че е важно да имате силен CORE, нека видим как можем да го постигнем.

КАК ДА ИМАТЕ СИЛЕН И МУСКУЛЕН ЯДРЕ БЕЗ ДА СЕ ПРАВИТЕ КОРЕМНИ УПРАЖНЕНИЯ

Основната мускулатура не се развива толкова, колкото другите мускулни групи, но се развива. Това означава, че ако го тренираме добре, можем да имаме ректус на корема, косо, лумбално ..., които се открояват, изглеждат здрави и освен това наистина са 😉

Но въпросът е ... можете ли да направите това, без да правите тонове упражнения за корема? Е, истината е, че да, за да маркирате коремите не е строго необходимо да отделяте много време за тяхното обучение.

УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО РАБОТЯТ КЪРМАТА, БЕЗ ДА БЪДАТ УПРАЖНЕНИЯ „КЪЩА“

Има много упражнения, които поради собствената си механика на изпълнение генерират много интензивна CORE работа, аз ги разделих на 5 групи:

  • Тежки упражнения
  • Упражнения за тежести над главата
  • Едностранни упражнения
  • Експлозивни движения
  • Упражнения с висока стабилизираща работа

ТЕЖКИ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения като мъртва тяга и клякания във всичките им варианти, когато се правят с много тежест, освен че работят краката също работят много интензивно върху глутеусите, гръбначните еректори, лумбалните, правите коремни кореми, косите и др. Тъй като цялата тази мускулна група (не забравяйте, CORE), трябва да извършите интензивна работа по стабилизиране. Следователно, обучението на тези упражнения ще ни помогне да имаме много силен ЯДРО.

УПРАЖНЕНИЯ С ТЕГЛО НАД ГЛАВАТА

Практически всички упражнения, при които вдигаме тежест над главата си, ако ги правим добре, ще включват много, много интензивна работа по стабилизиране.

Например, военна преса, вдигане на тежести, хвърляне и хващане на медицинска топка (стенни топки), люлка с гиря, и т.н. ... тези упражнения изискват от нашия CORE да работи, за да поддържа тялото и бедрата, гръбначния стълб твърди и стабилни ... и по този начин да избягва огъване или да прави опасни пози.

ЕДНОСТРАННИ УПРАЖНЕНИЯ

Лично аз съм голям фен на едностранните упражнения и те осигуряват цял ​​набор от предимства.

The Военна преса с една ръка, напади, български клек, мъртва тяга с един крак, дъмбел или дори за най-напредналите хора, клекове с единичен крак или лицеви опори и брадички От една страна, това са упражнения, които в допълнение към работата на основните мускули генерират и силна стабилизираща работа, тъй като CORE трябва да бъде активен, за да предотврати огъването на гърба ни във военната преса, че въртим багажника в дъмбела ред, че центърът на тежестта се отклонява в крачка и т.н. ...