практическо

Мислите ли да намалите консумацията на месо, но не знаете как да го замените? В тази статия ви помагаме да постигнете тази цел по лесен и здравословен начин. На първо място, за да подсилим мотивацията си и да повишим осведомеността ви, накратко обясняваме ползите от намаляването на месото, което ядете.

Защо да намалим консумацията на месо?

Ето една от причините, които ще ви загрижат най-много: вашето здраве. Наред с много други предимства, намаляването на консумацията на месо ще намали риска от рак на дебелото черво. Основните фактори, които увеличават риска от страдание от този вид рак, можете да модифицирате от вас: да имате адекватно тегло, да не пушите, да консумирате 5 порции плодове и зеленчуци и накрая да намалите консумацията на всички видове месо до 3-4 порции на седмица (количеството на всяка порция е 100-130g). Освен това можем да уточним, че консумацията на червено месо (говеждо, свинско, агнешко, кон, коза и говеждо месо) трябва да бъде максимум 1 път на всеки 15 дни, ограничавайки обработените меса като хамбургери, колбаси, колбаси до случайна консумация и други преработени месни продукти.


Практическо ръководство

Вземете протеините от друга страна!
Месото е източник на протеини, но за щастие не е единственият източник. Оставям ви списък с храни, които да добавите към вашите ястия и можете да получите достатъчно протеин.

  • Бобови растения: Яжте ги 2-4 пъти седмично. Леща, нахут, боб, боб, грах, фъстъци, соя и техните производни като тофу, текстурирана соя, темпе.
  • Ядки: Добавете приблизително 1 шепа на ден
  • Яйце: В омлет, бъркано, твърдо, печено на скара или пържено от време на време или поширано (много лесно). Можете да приемате до 7 яйца седмично.
  • Риба: Отнемайте около 3 порции седмично между бяла риба (мерлуза, подметка, петел, морски дарове, прясна атлантическа треска и др.) И малка синя риба (хамсия, херинга, сардина, скумрия, сафрид)

Други растителни храни: киноа, сейтан, някои зърнени храни като овес.
Натурални млечни продукти: кисели млека, кефир, пресни или меки сирена, извара, извара, мляко.

Подобрява абсорбцията на желязо!

Ако имате склонност към анемия, със сигурност ви е препоръчано да увеличите консумацията на месо, но истината е, че можете да получите достатъчно от този минерал, като ядете само 3 порции месо на седмица или дори без да ядете месо. Как?

  • Добавяне на храни, богати на желязо, различно от месо: леща, яйце, миди, ароматни билки и подправки, киноа, шам фъстък, праскова и сушени смокини.
  • Избор на храни, които подобряват усвояването: Богатите на витамин С като плодове, магданоз, червен пипер, семейство зеле или домат.
  • Разделяйки се от храни, богати на желязо, тези, които инхибират усвояването му: тези, богати на калций, като млечни продукти или обогатени растителни напитки. Също така някои вещества, присъстващи в чая, кафето или зелените листни зеленчуци.

Адекватни порции!
Преди вече ви казах какъв е препоръчителният размер на порцията месо в грамове, но за да не се налага да претегляте всеки път, когато ви оставя, по-долу 2 лесни метода, за да разберете визуално дали ядете правилното количество.

  • Метод с чинии: Месото да не заема повече от ¼ от вашата храна.
  • Метод с ръце: За да персонализирате количеството въз основа на тена си, можете да използвате метода с ръка, като размерът на сервираното месо е като дланта на ръката ви. От китката до началото на пръстите.


Ако мислите да намалите консумацията на месо, да подобрите диетата си, да се научите да се храните и да придобиете хранителни навици, които ви позволяват да постигнете оптимално здраве, в Nutritional Coaching имаме професионален екип от регистрирани диетолози-диетолози, които с удоволствие ще ви посъветват и подкрепят в процеса на промяна.

Разберете на:
[email protected] - 932503858




Наталия Насаре Насента
Диетолог-диетолог - №. Кол .: ARA
Член на коучинг по хранене



Библиографски справки:

Johnson CM, Wei C, Ensor JE, Smolenski DJ, Amos CI, Levin B, Berry D. Мета-анализи на рискови фактори на колоректалния рак. Ракът причинява контрол. 2013 юни; 24 (6) 1207-1222
Испанско общество за хранене в общността (SENC). Ръководства за храна за испанското население; новата пирамида на здравословното хранене. Nutr Hosp. 2016 г .; 33 (8) 1-48.
Comas MT, Basulto J. Балансирана веганска диета: от теория към практика [Интернет]. 2005. Наличен на: https://unionvegetariana.org/wp-content/uploads/2017/08/dieta_vegetariana_equilibrada.pdf