Ако тренирате ден след ден, седмица след седмица, месец след месец и така нататък, може да забележите, че в крайна сметка ще ударите сериозно плато или още по-лошо: загуба на сила и намаляване на производителността.

направя

Много пъти умората крие истинското ви ниво на фитнес и ви пречи да продължите напред, въпреки че сте тренирали усилено всяка седмица (това е много често срещана грешка, която се случва на мнозина). Когато това се случи, това, което тялото ви наистина иска, е да си почине и да не спортува повече.

За да не се случи това, трябва да вземем a разтоварваща седмица или възстановяване, което се състои от прост метод на обучение, който ще ви позволи да продължите да напредвате, без да изоставяте цялото обучение заедно.

Научи как прави седмица за изтегляне правилно, карайки тялото ви да възстановява енергиите си по най-добрия начин.

Кога трябва да се изтеглят седмици?

Като цяло, колкото повече напреднали Вдигачът на тежести е, толкова по-важен ще бъде ударът му. Ако тренирате само веднъж или два пъти седмично или работите по овладяване на основите на клекове, изпадания и лицеви опори, вероятно можете да останете активни всяка седмица.

The начинаещи, Уикенд воините и любителите на фитнеса като цяло не трябва да се притесняват толкова много за това, защото телата им ще се възстановяват по-бързо всяка седмица. Също така, ако сте склонни да имате чести непланирани шокове (като ваканции, разболяване или просто пропускане на седмици упражнения), вероятно няма нужда да планирате едноседмични почивки.

Напротив, за тези, които са малко повече напреднали (т.е. тези, които вече работят с мъртва тяга, клекове и лежанки), е все по-важно тези периоди на разтоварване да бъдат. Това не само ви помага да продължите да постигате впечатляващи печалби, но и ще ви попречи да се уморявате и претренирате, като по този начин предотвратявате изоставането на напредъка.

Ако ще се състезавате в конкретно събитие, като например състезание на пътя, вдигане на тежести или триатлон, тази изтегляща седмица е задължителна. Защо? Защото ако влезете в събитието уморени, това ще ви попречи да се състезавате на най-високото ниво, което можете, а също така можете да се окажете контузени.

Защо да направя седмица за изтегляне?

Правилното разреждане позволява на тялото ви да възстанови напълно мускулите, които трябва да бъдат възстановени, връщайки хормоналните нива към нормалното и давайки почивка на централната нервна система. Това е абсолютно важна част от силова тренировка, както и кондициониране.

Как да направя седмица за изтегляне?

По принцип не е нужно да прекарвате цяла седмица в каквото и да било, за да изтеглите, но това, което трябва да направите, е да се отпуснете малко.

Научете как да планирате седмици от вашата лека рутина или ако слушате тялото си и оставяте тежестта на бара за няколко седмици, ще се предпазвате от умора и претрениране, което може да убие напредъка ви. Има няколко начина, по които можете изтеглете вашата рутина да поеме част от стреса, който допринася за претренирането.

Използвайте една или комбинация от тези настройки за възстановяване:

  • Намалете броя на сетовете за всяко упражнение.
  • Използвайте по-лека тежест за всяко упражнение.
  • Намалете броя на повторенията.
  • Увеличете периодите на почивка.
  • Намалете броя на тренировъчните дни през седмицата.
  • Намалете времето под напрежение.

Каква трябва да бъде периодизацията на седмица на изписване?

Когато създавате тренировъчна програма за по-напреднал ученик или повдигач, можете да си поиграете с обема на тренировката за период от 4 седмици. Някои седмици, с някои можете да станете по-леки в използваното тегло, повторенията и поредицата; тогава над другите може да се даде нещо по-тежко. Това е известно като пренапрежение. Пример може да бъде следният:

  • Седмица 1: средно голям обем (от нови асансьори).
  • Седмица 2: среден обем (леко възстановяване от седмица 1).
  • Седмица 3: голям обем (лична най-добра седмица).
  • Седмица 4: малък обем (седмица на освобождаване).
  • Седмица 5 и след това: повторете цикъла.

Как да планирам седмица за изтегляне?

Фактът, че сте в етап на освобождаване Това не означава, че трябва свободно да излизате от рутината за седмичната тренировка, освен ако наистина не сте тренирали наистина усилено. Просто следвайте тези съвети:

1. Забавна тренировка

Ако сте от хората, които винаги тренират с предварително установена рутина и следват периодизирана програма, би било идеално за вас да намерите нещо извън зоната си на комфорт, което да правите. Например: Вземете клас по фитнес или направете йога.

2. Правете други дейности

Използвайте цялата енергия, която обикновено влагате в тренировка, и реорганизирайте хола си, почистете гаража или помогнете на приятел да свърши допълнителна работа. По този начин ще изгорите малко калории и в същото време ще изпълните задълженията си.

3. Яжте, почивайте и се възстановявайте добре

Като се храните по-добре и работите по вашия хранителен план, вие успешно ще тръгнете по дългия път към успеха в бъдеще. От друга страна, тъй като тренировките ви вече са по-леки, също е подходящ момент да се съсредоточите върху възстановителни дейности, като масаж, валяк с пяна или допълнително разтягане. Йога също винаги е добър вариант за възстановяване.

Завършеност

Не трябва да чакате да постигнете стабилен напредък и да поставяте лични рекорди (PR) 365 дни в годината, особено ако правите тежки тренировки всеки път, когато тренирате.

Ако сте от студентите, които са средно напреднали или напреднали, периодично планираната седмица на разтоварване ще ви помогне да избегнете умората и ще ви позволи да продължите да тренирате достатъчно усилено, за да постигнете целите.