Без съмнение една от най-противоречивите теми в света на фитнеса, здравето и тренировките. Дългоочакваната загуба на телесни мазнини причинява много повече главоболия, отколкото си мислим. С тази статия се надявам да хвърля малко светлина по тази тема, която толкова се обсъжда.
Преди всичко посочете това За да настъпи процесът на изгаряне на мазнини, трябва да са налице три основни фактора:
- Храна - Правилна диета.
- Обучение, фокусирано върху изгарянето на мазнини.
ХРАНЕНЕ:
Както вече обсъдихме в статията за това как да натрупаме обем, храната ще бъде нашият чудесен инструмент за справяне, също и в този случай, с процеса на загуба на мазнини.
- За да може да се дефинира, е необходимо да се получи КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ:
Под калориен дефицит имам предвид, че ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. Лесно да се каже, но много по-трудно за изпълнение на практика.
Трябва да погълнете 500-600 ккал под общите си енергийни разходи (GET). Под GET имам предвид броя на калориите, които тялото ви използва на ден и за да знам GET, трябва да използвам простата формула, наречена уравнение на Харис-Бенедикт. Включително вашите лични параметри на тегло, ръст, възраст и коефициент на физическа активност, вие вече ще можете да знаете броя на калориите, които тялото ви използва за един ден. Така че, ще извадим тези 500-600 ккал, за да осигурим гореспоменатия калориен дефицит.
Добавете, че няма да можем да удължим този калориен дефицит за дълги периоди от време, тъй като това би довело до известния ефект на отскок! Това е името, дадено на механизма, чрез който тялото ви реагира на продължителен нискокалоричен прием. Станете ефективни при „оцеляването“ с по-малко калории на ден и възстановяването на загубените нива на мазнини.
Тъй като знам, че тази първа част не ви хареса много, тъй като просто трябва да ядем по-малко храна и на всичкото отгоре може да има риск от отскок ефект и да съсипе месеци на страдание, не се претоварвайте и продължете да четете.
Въпреки че на първо място съм се съсредоточил върху СУМАТА храна, която трябва да се консумира, ще ви кажа, че КАЧЕСТВОТО е много по-важно. Следните точки са фокусирани върху това:
- ПОВИШЕНИ ИЗИСКВАНИЯ КЪМ ПРОТЕИНА:
Протеинът е нашият голям съюзник в изгарянето на мазнини. С достатъчно оптимален прием на протеин ще запазим мускулната маса, която вече имаме, и ще бъде по-трудно да изпаднете в страховития рикошетен ефект. По този начин ще трябва да приемаме 2 до 2,5 грама протеин на кг. на телесно тегло на ден.
Като ви дам пример; човек от 70 кг. ще изискват повече от 140g. протеин на ден и това възлиза на повече от 500g. месо/риба. Може да включва и яйца, млечни продукти и дори бобови и зърнени храни, но в по-малка степен последните две поради ниския им биологичен профил на протеиновия профил и особено поради високия прием на въглехидрати ... Но нека не изпреварваме себе си!
Оценете възможността за включване на протеинови или аминокиселинни добавки на този етап, тъй като изискванията са доста високи. По този начин подчертавам важността на предотвратяването на загубата на мускулна маса при нискокалорични диети.
- ПРИЕМЪТ НА ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ трябва да бъде намален:
Включително зеленчуци и някои други плодове като единствен източник на въглехидрати. Това се дължи на Когато ядем храни, богати на въглехидрати и захари като цяло, инсулинът в тялото ни се повишава, като по този начин спира изгарянето на мазнините. Тъй като, въпреки че инсулинът е анаболен хормон, той също така насърчава образуването на телесни мазнини.
ВАЖНО ПОВРЕЖДАНЕ/ХРАНЕНЕ 1-2 ДНИ СЕДМИЦА! За да се предотврати този ефект на отскок, за който говорихме в предишната точка. Под презареждане или презареждане имам предвид стратегически увеличаване на въглехидратите 1-2 дни в седмицата, за да се избегне стагнация при отслабване. Физиологичното обяснение за това е, че въглехидратите стимулират щитовидната жлеза, която е отговорна за регулирането на основния метаболизъм и по този начин отново избягваме ефекта на възстановяване. Така че можете да видите важността да не попадате в него.
За практически цели през делничните дни се придържате към въглехидратите, като консумирате предимно зеленчуци, а през уикенда го използвате, за да направите тези пълнения, които току-що обяснихме. По този начин може да ви позволи малко гъвкавост и социален живот.
Въпреки че темата за гладуването ще даде повече статии, накратко ще ви кажа това С периодично гладуване имам предвид намаляването на прозореца, в който ядем храна, като 16 часа прекарваме на гладно и 8 часа можем да ядем.
Доказано е, че гладуването повишава инсулиновата чувствителност и секрецията на растежен хормон (GH). Последствия, които несъмнено ще улеснят работата ни.
- Погрижете се за вашата диета, включително СВЕЖИ И НЕПРЕРАБОТЕНИ ХРАНИ:
Не се страхувайте да консумирате здравословни мазнини, тъй като диетичните мазнини не благоприятстват съхраняването на телесните мазнини, стига да са здравословни мазнини.
Диетата се основава на изобилие от зеленчуци, качествено месо и риба, яйца, плодове, ядки, зехтин ... Включва грудки и ориз като опции за въглехидрати в тези дни на презареждане.
Важно е да се въздържате от преработени продукти, богати на захари, хидрогенирани мазнини с ниско качество, сол и добавки. Примери за преработени биха били бисквитки, пица, зърнени закуски, рафинирани брашна, хляб, бързо хранене, безалкохолни напитки ...
ПАУЗА:
Почивката е друг ключов фактор за изгарянето на мазнините. По време на сън се отделя хормон на растежа (GH), който освен че насърчава усвояването на аминокиселини и синтеза на протеини, това е хормон за изгаряне на мазнини.
Когато сме стресирани, не си почиваме правилно и именно стресът благоприятства увеличаването на телесните мазнини. Кортизолът, хормон на стреса, е враг на мускулите, тъй като увеличава мускулния катаболизъм и нивата на телесните мазнини. Също така генерира инсулинова резистентност. ВАЖНО Е ДА НЕ ЗАГУБИТЕ МУСКУЛНА МАСА!
Въпросът би бил само за обучение, насочено към по-бързо изгаряне на мазнини и този тип обучение не е нищо друго освен високоинтензивен или хийт тип. Начинът, по който този аспект трябва да бъде широко разгледан, е оставен в друга статия. Чакам те там!
PS: За да популяризирате знанията си за дефиниция, погледнете това видео, тъй като аудиовизуалният формат винаги помага 😉