отслабнем

Опитвали ли сте всичко, за да отслабнете и не ви се е получило?

Всички имаме този приятел, който иска да отслабне, се е успокоил и е изпробвал всички диети: лунна светлина, ананас, кетогенно, периодично гладуване. Познаваме и съседката, която от години не яде картофи, царевица или тортила, или тази, която е сложила толкова много хапчета, че би могла да мине като дилър. И знаете ли какво? Нито един от тези методи няма да ви накара да отслабнете трайно за килограми и още повече: те могат да ви накарат да наддадете повече килограми, отколкото сте имали, и в дългосрочен план да компрометират здравето.

Добрата новина е, че е възможно да отслабнете по здравословен, дългосрочен, невъзстановяващ се начин, без да са необходими скъпи лекарства или скъпо членство във фитнес залата. Не, не ви предлагаме друга чудодейна диета, нито обещаваме, че ще отслабнете с 20 килограма за една седмица, но ще ви кажем как да отслабнете по правилния начин в 8 стъпки.

Ето какво е интересно:

8 стъпки за отслабване, без да рискувате здравето си

Стъпка 1: Разберете какво ядете, това ще ви помогне да свалите няколко килограма.

Заобиколени сме от толкова много митове, че вярваме, че всичко ни прави дебели: хляб, омлет, свинско месо. Спираме да ядем хиляди неща и изведнъж вече дори не знаем какво всъщност ядем. Понякога си мислите, че ядете твърде много въглехидрати и се оказва обратното!

Направете списък с това, което ядете, това ще ви помогне да отслабнете. Забележка: въглехидратите не угояват!

Как да го направя?

Направете таблица с колони: първата е за общи данни, храната, която ще опишете (ако е закуска, закуска, обяд или вечеря), къде сте я консумирали и по кое време; във втората сложете ястията, в третата количествата и начините на приготвяне (ако е била печена, пържена, в грамове или парчета); и накрая напишете към коя група храни принадлежи всяка порция, която сте сложили.

Стъпка 2: Определете групите храни и техните порции, трябва да ядем всичко, за да не рискуваме здравето си.

Диетолозите се справят с 8 групи храни: зеленчуци, плодове, зърнени храни (има мазнини и мазнини), бобови растения, животински произход (те варират от много ниско до високо съдържание на мазнини), мляко (това е толкова пълноценна храна, че има своя собствена категория!), мазнини (със и без протеини) и захари (със и без мазнини).

Как да го направя?

Като общо правило (има някои изключения), частите от тези групи изглеждат така:

Плодове: 1 плод с редовен размер, 2-3 за малки плодове (като гуава или смокини), ½ за плодове с размер на длан (като банани или манго), 1 чаша за необходим котлет от плодове (като папая).

Зеленчуци: 1 чаша, 2 в случай на зелени листа.

Зърнени храни: 1 филийка хляб или 1 тортила е порция, в случая на тестени изделия е ½ чаша и ако говорим за бисквитки, 5 ще бъде порцията. След това има зърнени храни с мазнини, които ще бъдат всички онези, които имат захар и масло (кифлички, сладък хляб, шоколадови бисквитки, сладкиши, пай и др.).

Бобови растения: ½ чаша (фасулът, нахутът, фасулът от лима и лещата са най-използваните).

Храна от животински произход: дланта на ръката ви, без да броите пръстите. Тези с умерено съдържание на мазнини са тези, които обикновено консумираме ежедневно (яйца, колбаси, пържола, пиле с кожа); басовете включват фланг пържола, свинско месо (вярвайте или не!), говеждо месо, сирене панела; много ниските обикновено са риба и яйчен белтък; и върховете включват колбаси и сирена със силен аромат и които се топят (манчего, Оахака, моцарела).

Мляко: 1 чаша (240 мл), 1 парче кисело мляко или 2 данонино.

Мазнини: 1 чаена лъжичка (масла, авокадо, кокос, масло); тези с протеин са орехи, бадеми, фъстъци и др.

Захари: 2 чаени лъжички (захар, конфитюр, желе, бонбони или ¾ кутия сода). Тези с мазнини са всички сладки като шоколад.

Стъпка # 3: Оценете кои храни преяждате и кои по-малко. Преяждането може да ви накара да напълнеете.

Един от ключовете за намаляване на теглото ни е правилната диета. Трябва да се храним от всички групи, но в точните количества.

Как го правя?

Средната диета обикновено включва:

3-4 порции зеленчуци.

2-3 порции плодове (препоръката е 5 на ден).

8-10 порции зърнени храни (за предпочитане без мазнини).

1-2 порции бобови растения.

2-3 порции животински храни.

1-2 порции мляко.

2-3 порции мазнина.

2 порции захар.

След като определите в кои групи надвишавате и в кои други трябва да увеличите приема си, ще можете да балансирате правилно диетата си, без да е необходимо да се лишавате от каквато и да е храна. И най-хубавото е, че ако някога прекалите с важно събитие (рожден ден, сватба, юбилейна вечеря и т.н.), стига да продължите да се храните балансирано всеки ден, няма значение, че всеки от време на време се отдадете на удоволствие.

Забележка: Здравословната диета НИКОГА не включва животински храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те са с високо съдържание на наситени мазнини, което е вредно за сърцето. Това не означава, че няма да ги ядете отново, но означава, че те са само за специални случаи, а не да ги ядете всеки ден. Важен е и начинът, по който готвите: най-добре е да се пече или да се вари; пържената храна не е за ежедневната диета, а от време на време се наслаждавайте.

Стъпка # 4: Хидратирайте се добре. Това ще ви помогне да останете здрави.

Трябва да пием достатъчно течности, за да поддържаме функциите си, да избягваме сухота на кожата и запек.

Пийте достатъчно вода, за да ви помогне да отслабнете.

Как го правя?

За всеки килограм тегло са необходими приблизително 35 мл вода.

Стъпка # 5: Физическа активност. Определено ще ви накара да отслабнете.

Безполезно е да имаме адекватна диета с всички хранителни вещества и килокалории, от които се нуждаем, ако не ги използваме, а единственият начин да го направим е чрез движение. Еволюирали сме, за да сме в постоянно движение, ако спрем да се движим, се разболяваме.

Как го правя?

Зависи от възрастта ви. Ако сте на възраст под 20 години, трябва да правите упражнения за сила всеки ден в продължение на 1 час (клекове, коремни преси, лицеви опори). От друга страна, ако сте по-възрастни, упражненията за съпротива в продължение на половин час на ден (ходене, танци, бягане) могат да ви бъдат от полза. Въпреки че не можете да го правите всеки ден, опитайте поне 3 пъти седмично.

Ако по някаква причина смятате, че не можете да се занимавате с физическа активност, било защото сте били ранени, ранени или болни, отидете при добър физиотерапевт, за да ви каже какви видове дейности можете да правите или ако е възможно да останете активни по някакъв начин.

Ако се окажете с ИТМ по-голям от 30Kg/m2, опитайте се да не правите упражнения за удар като скачане или катерене, тъй като те могат да наранят коленете ви.

Стъпка # 6: Добавки. Те не ви карат да отслабвате, но ще помогнат на вашето здраве.

По принцип не е препоръчително да приемаме хранителни добавки, тъй като ако се храним правилно, ще имаме всичко необходимо; но ако имаме наднормено тегло или затлъстяване, е доказано, че при тези обстоятелства има редица недостиг на витамини, които изискват допълнителна помощ.

Как го правя?

= ЗАБЕЛЕЖКА = Витамините са лекарства и като такива трябва да бъдат предписани от лекар. Отидете при Вашия лекар и го помолете да предпише мултивитамин, който съдържа: витамин Е, мед, магнезий, никел, витамин D, витамин В12 и пантотенова киселина.

Стъпка # 7: Спете добре през нощта. Неспането ви кара да наддавате.

Ако страдате от безсъние или спите само няколко часа през нощта, тогава ще ви бъде много трудно да отслабнете. Следователно ще трябва да се научите да регулирате вашите цикли на сън. Човек, който не спи добре, може да качи до 1 кг на седмица, дори ако спазва правилна диета!

Спането добре ще ви помогне да отслабнете. Вашето безсъние може да ви напълнее!

Как го правя?

Можете да започнете да създавате атмосфера веднага щом започне да се стъмва: не използвайте електроника след 19:00, не вдигайте много шум, не крещите. Не яжте вечеря и незабавно заспивайте, опитайте се да го направите след вечеря и си дайте поне час за смилане преди лягане. Използвайте техники за релаксация като медитация или слушане на звуци от природата.

Ако имате по-сериозни проблеми със съня, посетете Вашия лекар, може да се нуждаете от индуктор на съня (като мелатонин) или дори от лекарство. Вашият лекар може да ви даде няколко възможности. Не се опитвайте да пиете, за да се отпуснете, въпреки че алкохолът причинява сън, той ще бъде некачествен и няма да ви позволи да си починете добре.

Стъпка 8: Създайте навици и бъдете търпеливи. Не отслабва автоматично.

Това е най-важната стъпка. Когато се опитваме да отслабнем, това, което всъщност правим, е да се опитаме да балансираме метаболизма си. Години бяха нужни, за да се разболеете и години, за да се излекувате. Прилагайки всички тези съвети, ще започнем да виждаме напредък, но той няма да бъде незабавен, отнема време. Ще отнеме приблизително 3 месеца, преди да забележим ефектите и 1 година, за да видим подобрение.

Как го правя?

Отне ни 21 дни, за да създадем навик. Това означава, че трябва да спазваме диетата и да спортуваме цял месец, само за да се адаптираме и да направим най-естественото нещо на света за нас.

Нека се опитаме да не изпадаме в изкушения: чудодейни продукти, лекарства за отслабване, редуциращи масажи или машини за побиране на нашите мазнини.

Чудодейните продукти са почти винаги билки със съмнителен произход, които могат да увредят черния ни дроб. Лекарствата за отслабване не действат в дългосрочен план и някои могат да имат странични ефекти, които могат да варират от тежка диария до необратими заболявания като хипотиреоидизъм или със сериозни последици като депресия, инфаркти и самоубийство.

Не забравяйте, че до този момент НЯМА ЛЕКАРСТВА, КОИТО ДА МОГАТ ДА ДЪЛГОСРОЧНО УПОТРЕБЯВАТ ЗАтлъстяването и без да причиняват вреда на здравето.

Машините за оформяне на мазнини няма да променят ни най-малко състава на тялото ви, те ще приберат мазнини само на "стратегически" места. Въпреки че тази практика изглежда безобидна, не е така: има изследвания, които заключават, че натрупаните по този начин мазнини в определени области на тялото могат да доведат до много сериозни сърдечно-съдови проблеми.

Може да се чудите:

Ами ако следвам съветите към писмото в продължение на месеци и не виждам никаква промяна?

Въпреки че това са всички стъпки, за да промените начина си на живот и да станете по-активни и неограничени с храната си, може да е така, че да не отслабнете. Ако това се случи, консултирайте се с Вашия лекар.

Някои хора имат основни състояния, които им пречат да отслабнат. Има и хора, които имат много сериозно ниво на затлъстяване, което не се отстранява с диета, упражнения или лекарства; в някои случаи е необходимо да отидете на бариатричен лекар и дори да обмислите възможността за операция (това е последната мярка и кандидати са само пълнолетни хора с ИТМ над 40Kg/m 2).

Има и генетични проблеми и собствените защитни механизми на организма. Ако преди това сте били много слаби и в един момент сте започнали да напълнявате много, трябва да знаете, че нашето тяло е склонно да възвърне максимално полученото тегло. Това означава, че ако сте спечелили много и се подложите на диета, за да го загубите (или използвате лекарство за бързо сваляне на килограми), енергията ще се натрупва, за да компенсира загубеното. Поради тези причини НЕ е препоръчително да слизате толкова бързо, а напротив, трябва да имате необходимото търпение и да си дадете време да се адаптирате към по-здравословен начин на живот.

Знаете ли какъв е крайният резултат?

Отслабването отнема много време. Не бива да се вманиачаваме над кантара или да се претегляме всеки ден, тъй като това може да доведе до тревожни разстройства. Трябва да разберем, че правим определени промени в нашата рутина, защото искаме да имаме по-добро качество на живот.

Трябва да помним, че най-ценното е как се чувстваме вътре, а не какво мислят другите за нашите тела. Ако ще инвестираме време и усилия в провеждането на правилна диета и упражнения, това е защото вярваме, че това ще ни донесе полза и ще бъде нещо, на което ще се радваме, а не защото се чувстваме недоволни от тялото.

Няколко съвета, които трябва да запомните, които със сигурност са против всичко, което сте чували, но които работят:

  • Не се претегляйте всеки ден. Че вашият контрол на теглото е ежемесечен или двуседмичен.
  • Избягвайте самолечение. Каквото и да казват, всички лекарства за отслабване имат сериозни последици за вашето здраве и причиняват възстановяване.
  • Не се гладувайте. Не премахвайте групи храни, ако направите това, ще се вманиачите само в храната и ще ви липсват хранителни вещества и енергия.

Искате ли да знаете коя е най-добрата част?

Нашето тяло е свещено и ние трябва да се отнасяме с него, както заслужава. Ако следвате тези 8 стъпки, със сигурност ще постигнете това, което толкова много искате, без да се налага да продължавате да губите парите си или да гладувате. Ще се чувствате добре, активни и енергични и това е най-добрата част от промяната, която можете да постигнете.

Повече информация? Посетете BLC Nutrition Services

За да научите повече за затлъстяването, можете да посетите тази връзка.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.