Научете как да отслабнете с тренировки с тежести и как този вид дейност надхвърля просто растежа на мускулите.
Когато мислите за най-добрите упражнения за отслабване, умът ви може директно да ви отведе до аеробни упражнения като бягане, танци, плуване, колоездене, зумба и т.н.
Въпреки че е вярно, че аеробните упражнения карат сърцето ви да работи по-усилено и в резултат на това помага на тялото ви да изгаря калории, тренировките с тежести наистина ще дадат допълнителен тласък на процеса на отслабване.
Ако загубата на тегло е вашата цел, включването на тренировки с тежести във вашите тренировки е от съществено значение, защото в дългосрочен план изграждането на мускули (чиста маса) определено ще работи в полза на вашите цели за отслабване и поддържане.
Също така е важно да запомните, че упражненията са само част от уравнението. Трябва да създадете калориен дефицит, тоест да изгорите повече калории, отколкото консумирате, което изисква не само упражнения, но и да сте наясно какво ядете.
Не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, да се храните здравословно и да спите добре също е от ключово значение за отслабването. Но като се върнем към упражненията, как можем да отслабнем с тренировки с тежести? Това ще видим по-нататък.
Защо хората се фокусират повече върху аеробните упражнения за отслабване
Тренировките с тежести могат да изгорят толкова калории, колкото кардиото и дори повече мазнини, но защо хората се фокусират върху сърдечно-съдовите упражнения като основното си средство за изгаряне на мазнини?
От една страна, сърдечно-съдовите упражнения намаляват неговия размер. Но от друга страна, въпреки че намаляват мазнините, те също намаляват мускулите, правейки ви слаби, но отпуснати.
Освен това, колкото повече мускули имате, толкова повече калории и мазнини ще изгорите през целия ден.
Това не означава, че ако искате да отслабнете, трябва да забравите за аеробните упражнения веднъж завинаги, но че също така давате шанс на тренировките с тежести.
Изследване, проведено в Харвардския университет, САЩ, установи, че мъжете, които вдигат тежести за 20 минути на ден, имат по-малко мазнини в корема, отколкото тези, които прекарват 20 минути в сърдечно-съдови упражнения.
Що се отнася до жените, същото това проучване установи, че тренировките с тежести помагат за намаляване на риска от мазнини в коремната област.
Бодибилдингът помага за изграждането на чиста маса
Аеробните упражнения всъщност са най-ефективни за отслабване, но не са най-добри за изгаряне на мазнини и увеличаване на чиста маса (мускули).
Когато отслабвате стриктно с аеробни упражнения, е нормално да губите мускули и мазнини едновременно. И ако тренировките за съпротива (тренировки с тежести) не са част от плана ви, може да забавите метаболизма си и да загубите чиста мускулна маса, което може да доведе до плато за отслабване.
„Бодибилдингът е по-добър за изграждане на мускули, отколкото обикновена кардио рутина“, обясни д-р Михаела Деврис-Абуд, физиолог по упражнения в Университета Макмастър, Канада.
„Когато вдигате тежести, претоварвате мускула и това работи, за да се адаптира, за да може да вдига повече тежести. Начинът, по който мускулът се адаптира, е чрез увеличаване на нещо, наречено миофибриларен размер (контрактилните единици на мускула) ”, обясни експертът.
Тренировките с тежести стимулират този растеж, което води до увеличаване на мускулната маса с течение на времето. „Въпреки че аеробните упражнения също могат да стимулират този процес, това увеличение не е толкова голямо, колкото при упражненията за съпротива (тренировки с тежести)“.
Повече мускули = по-висока базална скорост на метаболизма (BMR)
Наличието на по-чиста мускулна маса означава, че тялото изгаря повече калории, когато е в покой, т.е., по-чиста маса = по-висок дневен BMR. Базалният метаболизъм BMR u е броят на калориите, които тялото ви изгаря, само за да остане в покой.
Метаболитното търсене на килограм мускул е по-голямо от това на килограм мазнина; следователно количеството енергия, необходимо за поддържане на килограм мускул на ден, дори когато седите, е по-голямо от това на килограм мазнина.
Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през деня.
Мускулите непрекъснато се разбиват, пресъздават и синтезират и всички тези процеси изискват енергия. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия отнема за този процес.
Така че изграждането на повече мускули е като подхранване на огъня на вашия метаболизъм. Чрез увеличаване на BMR и изгаряне на повече калории в покой, вие също увеличавате своя калориен дефицит, който е необходим за отслабване.
В обобщение, мускулите изгарят повече енергия (калории) през деня, отколкото мазнините, така че наличието на повече мускули ускорява метаболизма и отслабването с тренировки с тежести е много ефективно.
Неотдавнашно проучване установи, че девет месеца тренировки с тежести увеличават метаболизма в покой сред участниците със средно 5%.
Мускулите тежат повече от мазнините?
"Мускулите тежат повече от мазнините." Вероятно сте чували тази фраза и макар да е невярна (тъй като кг е кг), везните могат да бъдат много объркващи по време на процеса на отслабване и дори да ви обезкуражат.
Това е така, защото мускулите са по-плътни от мазнините и половин килограм мазнина заема около четири пъти повече място от мускулите.
Експертите винаги препоръчват да гледате повече огледалото и мерките и дрехите си, отколкото на кантара, тъй като може да губите мазнини и да качвате мускули и следователно числата на кантара няма да намалят, но резултатът ще бъде много по-добър.
Така че не се тревожете, ако не виждате добри резултати по скалата: „Вижте как дрехите ви стоят, защото мускулите ви са по-стегнати от мазнините“, предлага Деврис-Абуд.
Ако не губите толкова килограми, колкото би трябвало, вероятно изграждате мускули и губите мазнини и това е хубаво нещо.
Този нов мускул има голямо влияние върху намаляването на телесните мазнини и резултатът е физически твърд и по-тънък човек, независимо от това, което казва кантарът.
Докато сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории и мазнини, тренировките с тежести имат това, което е известно като висока ХОББ или „Прекомерна консумация на кислород след тренировка.“ Което всъщност означава колко дълго се повишава метаболизмът ви след тренировка.
Продължавате да изгаряте калории след тренировка с тежести
Проучванията показват, че добре проектираните тренировки с тежести могат да увеличат вашия EPOC или метаболизма до 38 часа след тренировка, което е друг начин да покажете, че отслабването с тренировки с тежести е много ефективно.
С други думи, продължавате да изгаряте калории дълго време след тренировката си, за разлика от кардиото, което веднъж спряло, изгарянето на калории също спира.
Можете също така да увеличите изгарянето на калории по време на тренировка с тежести, като добавите някои елементи, които стимулират сърцето ви. Има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите максимално изгарянето на калории.
Можете да се движите по-бързо между упражненията, да не почивате между сетовете, да се движите бързо по време на всеки сет, да увеличавате повторенията си и да избирате по-големи тежести (но не толкова тежки, че да рискувате да се нараните).
Можете също да добавите петминутен кардио взрив между силовите движения - например, качете се на бягащата пътека и бягайте пет минути между две упражнения за тренировка с тежести.
Тези методи работят преди всичко, защото увеличават сърдечната честота по време на тренировка, което означава по-голяма нужда от гориво. По-високата нужда от гориво означава, че тялото ви ще трябва да консумира повече калории.
Също така, в резултат на интензивни тренировки, прекомерната ви консумация на кислород след тренировка или EPOC ще се увеличи и ще ви накара да изгорите повече калории след тренировка.
Как да започнем да отслабваме с тренировки с тежести
Предложението е да започнете да използвате собственото си телесно тегло и да се стремите към 12-15 повторения на упражнение, което може да изглежда като голямо предизвикателство, но все пак трябва да поддържате правилната стойка.
С укрепването постепенно добавяйте повече тежест.
Ако искате да тренирате у дома, освен че можете да правите тежести у дома без тежести, някои домакински предмети могат да служат като гири.
Започнете с консерви с храна и работете бавно, за да повдигнете бутилки с мляко и други напитки или омекотител (частично напълнени) или опитайте да носите кошница, пълна с дрехи, докато сте на поход.
Отначало не ви трябват много тежки килограми, особено ако целта ви е да отслабнете.
Правете тренировки с тежести и сърдечно-съдови упражнения.
В успешния план за отслабване е важно да се включат и двата вида упражнения.
По принцип Тамир препоръчва тренировки с тежести три до четири пъти седмично, в продължение на 45 до 60 минути. „Тренировките с тежести също предлагат възможност за по-голямо количество по време на аеробни тренировки“, казва Тамир.
„Колкото по-силен си, толкова по-малко усилия са необходими за изпълнение на аеробни упражнения“, което означава, че можеш да увеличиш представянето си в сърдечно-съдови дейности и да отслабнеш с тренировки с тежести.
„Например наличието на силни глутеуси за бягане ви помага да ускорявате по-бързо и по-дълго, което изгаря повече калории. Упражненията за укрепване на сърцевината ви могат да ви помогнат да останете във форма за колоездене, което също може да ви помогне да изгорите повече калории “, каза Тамир.
Ето защо не е необходимо да се отказвате от аеробни тренировки. Просто включете малко тренировки с тежести в рутината си няколко пъти седмично.
Направете нещо ново
Когато се научавате да отслабвате с тренировки с тежести, е важно да запомните да променяте ежедневието или тренировката си от време на време.
Правете нещо ново всяка седмица, дори ако това е само малка промяна в тренировката ви, за да предизвикате тялото си по различен начин. Ще използвате различни мускули и ще изразходвате повече калории.
Ако винаги правите кардио преди тренировки с тежести, опитайте да промените реда и започнете да тренирате с тежести.
Едно проучване предполага, че тренировъчните тежести първо увеличават сърдечната честота, което прави кардио тренировките по-ефективни.
Не забравяйте диетата
Да, упражненията, включително тренировките с тежести, са от съществено значение за цялостното здраве, загуба на тегло и поддържане на теглото, но не забравяйте, че диетата е основното, когато става въпрос за отслабване.
Изследванията показват, че комбинацията от диета и упражнения е идеалният начин за отслабване.
Освен това ползите от здравословното хранене и ежедневните упражнения далеч надхвърлят загубата на тегло.
Така че, вместо да се обърквате от цифрите на кантара, особено ако го обсебвате и носите ежедневно, съсредоточете се върху това как ви стоят дрехите, мерките ви и как се чувствате. Вашето психично здраве също ще ви благодари.
Допълнителни източници и справки:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/
Знаете ли вече как да отслабнете с тренировки с тежести? Възнамерявате ли да започнете сега и да промените тренировъчния си режим? Коментирайте по-долу!
(3 гласове, средно: 5.00 от 5)
Зареждане …