• Международен
    • Колумбия
    • Мексико
    • САЩ
    • Никарагуа
    • Венецуела
  • Видеоклипове
  • Куба новини
  • COVID-19
  • Флорида
  • Човешки права
    • Цифрови права
    • Lgbt
    • Недостиг в Куба
    • Трафик на лекари
  • Култура
  • спорт

Препоръчва се

Пуснете тази статия

Предизвикателството за отслабване през 30 дни Това е за този аналитичен човек, готов да проследи, с положителен и подкрепящ манталитет с нещо, което иска да постигне, с реален импулс и да развие нови навици.

куба

Постигането на целите ви за отслабване може да бъде предизвикателство, независимо от теглото, което искате да отслабнете. Започвате като правите по една стъпка и правите малки промени в диетата и начина си на живот.

Правейки тези малки промени в ежедневието си, можете безопасно да загубите до 10 килограма, т.е., 4,5 килограма, само за един месец, постигане на цели бързо и лесно.

Препоръчително е да правите следните съвети в продължение на един месец, с преценка и без да пропускате, за да загубите до 10 килограма:

Изпълнявайте кардио

Този вид дейност спомага за увеличаване на сърдечната честота за изгаряне на повече калории и за укрепване на сърцето и белите дробове, като е един от най-ефективните начини за бързо увеличаване на загубата на тегло.

Изпълнението на кардио или аеробни упражнения за 40 минути, три пъти седмично, заедно с добра диета, помага за намаляване на приблизително 9% от телесното тегло за шест месеца.

Препоръчва се този тип дейност да се извършва в продължение на 20 до 40 минути на ден или 150 до 300 минути седмично, за да се получи добър резултат. Някои от упражненията, които могат да се правят в тази категория, са: ходене, джогинг, бокс, колоездене и плуване.

Намалете въглехидратите

Въглехидратите бързо се абсорбират в кръвния поток, което причинява скокове в кръвната захар и повишен глад, поради което намаляването на рафинираните въглехидрати ви позволява да подобрите качеството на вашата диета и да отслабнете.

Диета, богата на рафинирани зърнени храни, е свързана с по-високо телесно тегло, отколкото диета, богата на питателни пълнозърнести храни. Консумирането на рафинирани зърна увеличава коремните мазнини.

Препоръчително е да замените рафинираните въглехидрати като бял хляб, зърнени закуски и предварително опаковани преработени храни с пълнозърнести продукти като киноа, овесени ядки, кафяв ориз и ечемик.

Преброяване на калории

Загубата на тегло изисква използване на консумираните калории, намаляване на калорийния прием или увеличаване на ежедневните упражнения. Ето защо преброяването на калории помага за по-голям контрол в диетата.

Само като преброи калориите, без да се вземат предвид допълнителни упражнения, тялото може да загуби средно по 3,3 килограма годишно или приблизително 7,3 паунда.

Следователно, за да отслабнете повече, тази стъпка трябва да се комбинира с други модификации на диетата и начина на живот (като упражнения или спорт). Регистрирането на вашата диета в приложение или бележник е чудесен начин да започнете.

Изберете напитките

Освен храната, напитките влияят и върху диетата и отслабването, като избират по-здравословни напитки, за да постигнат целта.

Напитки като сокове, газирани напитки и енергизатори обикновено съдържат висок процент захар и калории, които допринасят за увеличаване на теглото, за разлика от водата, която осигурява усещане за ситост и стимулира метаболизма за постигане на загуба на тегло.

Пиенето на приблизително 500 ml вода увеличава метаболизма с 30% след 30 минути. Ето защо се препоръчва да не се консумират сладки напитки с високо съдържание на калории и да се пие един до два литра вода на ден.

Яжте бавно

Една от най-ефективните стратегии за подобряване на ситостта и отслабване е забавянето и фокусирането върху насладата от храната.

Храненето бавно намалява приема на калории с приблизително 10%, увеличавайки консумацията на вода и имаща по-голяма ситост от бързото хранене. Освен това повишава нивата на определени хормони в организма, отговорни за насърчаване на ситостта.

Консумирането на по-малки хапки, пиенето на много вода по време на хранене и намаляването на разсейването отвън може да помогне на хората да се хранят по-бавно, за да намалят наддаването на тегло.

Яжте фибри

Включването на фибри в диетата помага да се стабилизира кръвната захар, да се забави изпразването на стомаха и да се запази чувството за ситост по-дълго, така че фибрите имат ефект върху загубата на тегло.

Добавянето на 14 грама фибри към диетата на ден, без да се правят други промени, намалява 10% от приема на калории и помага за намаляване на приблизително два килограма за четири месеца.

Всеки грам диетични фибри е свързан с 0,25 килограма намаляване на телесното тегло за 20 месеца. Препоръчва се да се консумират 25 до 38 грама фибри на ден, като плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни, за да се увеличи загубата на тегло.

Яжте протеинова богата закуска

Яденето на високо протеинова закуска е чудесен начин да започнете здравословен ден и да се съсредоточите върху целта си за отслабване. Повишеният протеин помага за намаляване на апетита и приема на калории.

Увеличаването на приема на протеини до 30% от калориите намалява дневния прием с приблизително 441 калории и намалява телесното тегло средно с 4,9 килограма, поради повишената ситост.

Храни като овесени ядки, кисело мляко (за предпочитане гръцко кисело мляко) и яйца могат да се насладят на закуска, като същевременно осигуряват ползи като намалено телесно тегло и коремни мазнини.

Наспи се

Друг важен фактор за успешното отслабване е установяването на график за сън и достатъчно сън всяка вечер, в противен случай това може да увеличи глада и нивата на грелин, хормон, който стимулира апетита.

Подобряването на качеството на съня и спането на часовете, установени и препоръчани според възрастта всяка вечер, увеличава вероятността от загуба на тегло с приблизително 33%. За да направите това, трябва да премахнете разсейването, преди да заспите, за да оптимизирате съня.

Направете тренировка за устойчивост

Този вид дейност включва работа с някаква сила за изграждане на мускули и увеличаване на силата, освен това може да стимулира метаболизма, за да улесни загубата на тегло. Тази тренировка помага да се увеличи максимално количеството изгорени калории през деня.

По време на девет месеца тренировки за съпротива броят на изгорените калории в покой се увеличава ежедневно средно с 5%. Фитнес оборудването или упражненията с телесно тегло са ефективни за подобряване на загубата на тегло.

Правете периодично гладуване

Периодичното гладуване съдържа цикли между периодите на хранене и на гладно и обикновено гладуванията продължават между 16 и 24 часа. Можете да намалите количеството, което ядете, като ограничите продължителността на консумацията на храна, което може да повлияе на загубата на тегло.

Практикуването на периодично гладуване може да бъде чудесно средство за отслабване и ограничаване на калориите. Краткосрочното гладуване значително увеличава броя на изгорените калории, докато сте в покой.

Има няколко начина да се прави периодично гладуване, обикновено се избира период от 8 до 10 часа, без да се консумира храна, но идеалният трябва да бъде избран, така че да работи за всеки човек според графика.

Яжте достатъчно зеленчуци

Зеленчуците са храни, богати на хранителни вещества като витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, с нисък брой калории, затова се препоръчва да се яде голямо количество зеленчуци дневно.

Увеличаването на 100 грама зеленчуци в диетата, без да се правят други промени в диетата и начина на живот, ви помага да загубите приблизително 0,5 килограма тегло за шест месеца. Освен това, консумирането на повече зеленчуци намалява наднорменото тегло или затлъстяването със 17%.

Избягвайте сосове и подправки

Използването на сосове и подправки в хранителни ястия е голям тласък на калории в организма; супена лъжица майонеза, тоест 13 грама, съдържа повече от 90 калории. Сосът терияки, заквасена сметана и фъстъчено масло са някои от сосовете и подправките, които бързо увеличават калориите в тялото.

Препоръчва се ароматизиране на храни с билки и подправки, за да се поддържа нисък прием на калории и да се увеличи загубата на тегло. Смяната на сосове и подправки помага да се поддържа здравословен живот.

Изпълнявайте упражнения HIIT

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са вид упражнения, които се редуват между бързи изблици на активност и кратки периоди на почивка, поддържайки пулса си висок, за да увеличите изгарянето на мазнините и да ускорите загубата на тегло.

Изпълнението на 30 минути HIIT упражнения на ден помага за изгарянето на повече калории от други дейности като колоездене, бягане или тренировки за съпротива. Извършването на 20 минути три пъти седмично в продължение на 12 седмици, без да се прави друга промяна в диетата или начина на живот, помага да се загубят 2 килограма телесни мазнини и 17% от коремните мазнини.

Движете се повече през деня

Извършването на малки дейности през деня и поддържането на движение помага за намаляване на телесното тегло. Извършването на дейности като писане, градинарство, ходене или друг вид дейност, която не включва упражнения, помага за изгарянето на някои калории от тялото.

Този тип дейност може да представлява 50% от изгорените калории дневно, въпреки че може да варира в зависимост от нивото на дейност, извършвана от хората. Препоръчват се няколко малки модификации на ежедневието ви за изгаряне на калории и ускоряване на загубата на тегло.

Други дейности, които могат да се добавят, включват: използване на стълби, ходене по време на кратки почивки, разтягане на всеки 30 минути, вземане на активни почивки, между другото.


Да загубиш 10 паунда за месец, важно е да изпълните всички стъпки, споменати по-горе; постигането на тази цел е възможно чрез извършване на няколко малки промени в диетата и начина на живот. Това изисква търпение, упоритост и упорита работа за отслабване и подобряване на цялостното здраве.