За тези, които искат да отслабнат или да поддържат тегло, ограничителните диети и забраните за храна се оказват провал, ако не и опасност за здравето. Още повече, диетолозите днес уверяват, че ключовете отиват другаде, като плановете за хранене са според навиците, вкусовете и възможностите на всеки човек. От такава гледна точка няма добри или лоши храни сами по себе си: всичко зависи от това как, кога и колко се ядат.
Нека да видим този декалог на съвети:
1. Започнете с упражнението
Тя е основата на новата хранителна пирамида.
Движението не само помага за изгарянето на калории, но също така насърчава ситостта и освобождаването на ендорфини, които са химикали, които предизвикват чувство на благополучие и удоволствие.
За да бъде полезно, физическата активност трябва да бъде умерена и редовна. Занимаването със спорт 2 или 3 пъти седмично в продължение на един час е идеално.
Но ежедневната 30-минутна разходка, колоездене или плуване са достатъчни.
Също така си струва да танцувате, да се изкачвате по стълби и да се разхождате колкото е възможно повече (за да отидете на работа, да пазарувате и да смените телевизионния канал, без да използвате дистанционното управление).
2. Пийте много течности
Водата изпълнява няколко функции в тялото: тя транспортира и разтваря витамини като комплекси В и С; регулира телесната температура, е част от храносмилателните сокове и е от съществено значение за живота на клетките.
Препоръчително е да пиете поне 2 литра на ден, за предпочитане минерална вода.
Спортните напитки също са полезни за хидратиране и попълване на соли и минерали, които се губят чрез изпотяване.
С инфузиите не трябва да се злоупотребява, тъй като те съдържат стимулиращи вещества като кофеин, теин и матеин.
Освен това не злоупотребявайте с алкохола, тъй като той има голяма калорийна сила и фиксира мазнините.
Премахнете безалкохолните напитки, предвид високото им съдържание на захар, и ги заменете с „леки“ напитки или напитки, които съдържат по-малко захар.
Що се отнася до соковете, предпочитайте ги натурални.
3. Пет части ден
Това е броят на порциите плодове и зеленчуци, които трябва да се консумират. Те осигуряват фибри, витамини, минерали.
Те помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и оптимизират имунната система.
Те осигуряват антиоксиданти като витамин С и бета каротини, магнезий и калий.
Те също така съдържат фибри, необходими за правилното функциониране на червата, и осигуряват усещане за ситост.
4. Комбинирайте цветовете
Колкото по-разнообразен е цветът на зеленчуците и плодовете, които се консумират, толкова по-голям е приносът на хранителни вещества, антиоксиданти и противоракови вещества.
Предпочитайте сезонните и оставете въображението си да лети.
Че салатата не е просто "маруля, домат и морков".
Кошницата против стареене трябва да включва цветовете зелен (рукола, спанак, манголд, тиквички), червен (ябълки, ягоди), лилав (зеле, сладък картоф, плодове, грозде, патладжан), жълт (звънец, грейпфрут, сливи) портокал (портокали, праскови, тиква); бяло (картофи, маниока)
5. Спрете да броите калории
По-добре е да обърнете внимание на силата на ситостта на всяка храна и гликемичния индекс (GI), индикатор за способността на хранителните продукти да повишават кръвната захар след консумация.
Колкото по-висок и по-бърз е този пик, толкова по-непосредствена ще бъде секрецията на инсулин от организма и по-ниската му сатиогенна сила.
Това предполага, че човек ще бъде гладен отново след кратко време.
Следователно за същия брой калории е по-добра храна с нисък гликемичен индекс (което причинява по-голяма ситост).
Например пресен хляб вместо препечен хляб или не много узрял банан преди ябълка.
6. Внимание към готвенето
Температурата и начинът на приготвяне на храната също влияят на гликемичния индекс.
По този начин варените и охладени картофи на кубчета имат по-нисък ГИ, тъй като неговите нишесте се противопоставят по-добре на атаките на храносмилателни ензими, отколкото при варените картофи и приготвени под формата на горещо пюре.
Друг трик за тези, които обичат да ядат тестени изделия и искат да отслабнат или да наблюдават теглото си, е да изберат юфка тип „тирбушон“ или „папийонка“, които поради своята форма и размер имат по-нисък ГИ от спагети или дълги такива и причиняват повече ситост, тъй като тялото трябва да работи по-усилено, за да разгради нишестето си.
Това, че храната е „лека“ или нискокалорична, не означава, че може да се яде неограничено.
Една стратегия да не се изкушавате е да купувате малки опаковки от продуктите.
От друга страна, десертите и сладките, въпреки че са „диетични“, трябва да се считат за нещо случайно.
8. Не забравяйте за мазнините
Десетилетия наред десетилетия днес мазнините са оправдани.
Мастните киселини участват във функционирането на хормоните и клетъчните мембрани.
Те се наричат „основни“, тъй като не се произвеждат от организма и трябва да бъдат включени чрез храната.
Най-здравословните са тези от растителен произход като семена, например слънчоглед, царевица, соя, грозде, рапица и маслина (стига да се консумират сурови и неотопляеми), авокадо, семена (слънчоглед, тиква, лен, чиа) и сушени плодове (бадеми, лешници, орехи, фъстъци).
По-малко здравословни са маслото, маргаринът, майонезата и кремовете.
Тъй като групата, която допринася най-много енергия (1 грам мазнини допринася за 9 калории, докато 1 грам протеин и въглехидрати допринасят само за 4), количеството трябва да се контролира.
9. Класирайте въглехидратите
Според хранителната пирамида около 60 процента от дневния калориен прием трябва да идва от въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Нишестетата, съдържащи се в хляба и тестените изделия (за предпочитане пълнозърнести), зърнените култури, бобовите растения (грах, леща, боб, нахут) и нишестените зеленчуци (картофи, сладки картофи, маниока и царевица) са важен енергиен източник.
10. Придружавайте с подходящи навици
Никой не може да "живее на диета" или да се лишава от това, което обича да яде.
Тайната на здравословното хранене не е в жертването, а в това да се научите да купувате, готвите и ядете храна.
Включете упражненията като ежедневен навик и спи 8 часа (доказано е, че липсата на естествена светлина намалява производството на серотонин, един от регулаторите на апетита).
Яжте често (4 хранения на ден и 2 закуски) и редовно, за да стабилизирате нивата на инсулин и да намалите нивото на кортизол, хормонът, отговорен за коремните мазнини.
Съвети
* Доктор Емилия Мазей, специалист по хранене, член на Изпълнителния съвет на Fundación Cardiológica Argentina.
* Д-р Mónica Katz, лекар по диетология, директор на следдипломния курс по хранене в университета Favaloro.
Запитването
Момчета, които се отегчават
Скуката при децата се е увеличила с течение на времето, особено в периода на ваканция, тъй като е свързана със свободното време.
По време на училищния етап момчетата имат пъти, определени от училищни дейности, извънкласни дейности, семейна рутина; към това се добавят моментите пред телевизора или компютъра например.
На почивка "време за отдих" е трудно да му се даде едно и също място.
Скуката е свързана с липсата на цели, към които да се насочат действията.
Свързано е със значителна липса на мотивация, при която удовлетворението се изпълва от външни стимули и човекът се изпълва, без да се налага да търси допълнително, за да намери някаква дейност, която поражда удоволствие, да използва изобретателност и креативност, за да излезе от това състояние.
В зависимост от това как реагирате на скуката, тя може да бъде положителна или отрицателна.
Положително, ако това е удар за промяна или търсене, използвайки изобретателност, креативност, способности, които по-късно ще бъдат инструменти за разрешаване на конфликти.
Отрицателно, ако изборът е пасивност, повече часове пред телевизора, изолация, храна или потапяне в множество бягства, предлагани от съвременното общество, с резултати, които не водят до здраве.
Сега какво можем да направим родителите? Да видим:
* Първо ще трябва да научим децата си как да направят свободното време момент на забавление, а не на скука. Това се постига чрез придружаването им, приканването им да играят нещо с тях, да споделят моменти, в които всеки член на семейството допринася с някои идеи, които водят до време на забавление и в същото време на семейно общение.
* Покажете им, че в малките неща могат да намерят и атракция; че не се нуждаем от изискани или скъпи играчки.
* Помогнете им да допринесат за творчески идеи, изслушайте ги, покажете ни интерес към характеристиките и конкретните интереси на всяка една.
* Празниците трябва да са време на почивка, отдих, социализация, отдих и т.н., но всичко това в справедлив баланс.
Освен това трябва да имаме предвид, че според възрастта на всяко дете нуждите също варират.
Нека не забравяме, че празен тийнейджър може да навлезе във време на риск.
Ето защо е важно да им давате инструменти от детството, да имат различни интереси, широк кръг от цели, които ги карат да търсят нови дейности, забавления, да повишават креативността си, самочувствието си и, разбира се, ресурсите си за се справят с живота.
Пола Трамаля, автор на този коментар е психолог, член на CATA.