Направихте планове да се срещнете с приятелите си от колежа днес следобед, така че вземете няколко сметки, за да отидете с половинката. По-късно ще отидете на кино с партньора си и, разбира се, е задължително да купите промоцията на кофата почокло (поп царевица) и чашите сода, която сега включва и шоколад. Вие сте в супермаркета, пазарувате през седмицата и откривате, че в коридора на винарската изба вашата любима винарна предлага дегустация на нов продукт.

изследвания

Защо има епидемия от затлъстяване? Отговорът не е, че ядем това, което не трябва, или че се упражняваме малко. По-скоро хората просто консумират повече калории, отколкото изразходват. Това обяснение се основава на здравни доклади, които установяват, че калорийният прием се е увеличил с 268 калории при мъжете и 143 калории при жените и обратно, количеството калории, които изразходваме, не се е променило значително от 1980 г. насам.

Но това не е изненада за никого. Интересното е, че има начин да се поправи това, което не включва непременно присъединяване към фитнес зала или ядене на много строга диета. Психологията е отговорът.

Количеството калории, които изразходваме, не се е променило значително от 1980 г. насам

Брайън Уансинк е изследовател от университета Корнел, който изучава как се храним. Той е назначен от Белия дом да ръководи промените в храните и диетата в САЩ. Освен това е автор на две книги: Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим, и Тънък по дизайн: Безсмислени решения за ежедневие (Тънък по дизайн: Навикът на храненето: Защо ядем повече, отколкото мислим), и Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life. навик за хранене, решения за ежедневието). В хода на своето изследване Брайън откри нещо много интересно: Ядем по много, много причини, но обикновено не защото чувстваме глад.

„Всички - всеки един от нас - ядем количеството, което ядем, най-вече заради това, което е около нас. Преяждаме не защото сме гладни, а заради семейството и приятелите, пакети и чинии, имена и номера, етикети и светлини, цветове и свещи, форми и миризми, разсейване и разстояния, шкафове и контейнери. Този списък е почти толкова безкраен, колкото и невидим. " Ние сме роби на контекста. Храним се, защото сме с приятели, защото нещо е безплатно, защото е на една ръка разстояние, защото изглежда вкусно и т.н. Ние отговаряме на „хранителни сигнали“ въз основа на нашите чувства.

В гениално проучване Уансинк успя да скрие тръбички в чинии за супа, така че колкото и да е погълнат субектът, чинията никога няма да се изпразни. След това хранеше различни хора. Случи се така, че хората, които се хранеха от нормални чинии, консумираха по-малко от половин литър супа, а някои от тези, които ядоха от чиниите, консумираха повече от 1 литър. Освен в крайностите, това, което кара хората да се чувстват „сити“, са очите им, а не стомасите им: ако чинията не изглеждаше празна, те продължаваха да ядат. С няколко изключения, вечерящите не осъзнаваха, че ядат повече и въпреки че ядоха 73% повече, те се оцениха по същия начин като всички останали (в края на краищата те имаха само около половината чиния за супа).

Начинът, по който се храним, зависи много от контекста

Wansink установи, че можете да увеличите или намалите броя на калориите, които някой друг изяжда с 20%, без дори да осъзнавате. Той нарече това „марж без съвест“ и за една година може лесно да накарате да наддадете или да загубите 4,5 кг.

Начинът, по който се храним, зависи много от контекста, това може да е нещо добро, тъй като ако манипулираме средата си, можем да загубим 4,5 кг или повече, без дори да го забележим. Какво да правим? Ето 6 психологически препоръки, които могат да ни помогнат да бъдем във форма по най-простия начин и почти без да осъзнаваме:

1) Променете това, което се вижда:

Няма нужда да изхвърляте цялата тази вкусна нездравословна храна, стига да сте сигурни, че тя не е пред очите ви и да ви се обажда цял ден. Чрез безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим:

„Извън очите ни няма. Ако чинията със сладкиши е на бюрото ви, непрекъснато трябва да вземате героичното решение да се противопоставяте на шоколада, който е бил на път през целия ден. Най-простото решение е да премахнете чинията, да я преместите или да смените сладкото за нещо, което лично на вас не ви харесва.

Уансинк изследва как слабите хора се държат на шведска маса и го сравнява с поведението на хората с наднормено тегло в същата ситуация. Една от разликите беше, че слабите хора показват по-голяма склонност да седят с гръб към бюфета, а хората с наднормено тегло са склонни да седят с лице към бюфета.

Имате ли газирани напитки? Средно е вероятно да тежите с 11 кг повече от някой, който ги няма

Проучването на Wansink в Сиракуза (в Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life) разкрива, че само като се гледа каква храна се вижда в дома, може да се предвиди теглото на човек. Има ли плодове на виждане в къщата ви? Вероятно тежите 3,5 кг по-малко от съседа си, който ги няма. Имате ли зърнени закуски на плота? Вероятно тежите 8,5 кг повече. Имате ли газирани напитки? Средно е вероятно да тежите с 11 кг повече от някой, който ги няма. Можете да научите повече за това в това видео.

2) Променете това, което е под ръка:

Направете яденето повече караница. Искате ли да започнете да отслабвате лесно? Използвайте по-малки чинии и се уверете, че за да се поднесете отново, трябва да прекосите цялата стая. Неподнасянето на ястия на масата намалява това, което човек консумира с 29%.

При изследването на хората в бюфета хората с наднормено тегло средно седяха на 4,5 метра по-близо до храната, отколкото хората с наднормено тегло, които обикновено търсеха маси в най-отдалечените краища на бюфета.

Поведенческият икономист Дан Ариели, страхотно вярващ в контекста, разказа история за Google в интервю. „Това е експеримент, който Google наскоро проведе. M&M в офисите в Ню Йорк бяха в кошници. След това ги слагат в купички с капаци. Кориците не изискват много усилия, за да се отворят, но те намалиха броя на M&M, консумирани в този офис, с 3 милиона за един месец. "

3) Планирайте предварително:

Слабите хора на шведска маса сканираха цялата храна, преди да се сервират, избраха любимото си ястие и след това се сервираха - дори преди да хванат чиния, 71% от тях претърсиха салата и подложките на парахода, държащи четиринадесет привидно еднакви чинии с пиле, суши станция и десертния бар. Хората с наднормено тегло направиха обратното. Те бяха два пъти по-склонни да отидат първи, за да вземат чиния и да я напълнят. Те не избраха храната, която наистина харесваха, но си сервираха малко от всичко, което не мразеха.

Пазаруването гладно е кардинален грях. Това не ни кара да купуваме повече, кара ни да купуваме боклук, защото ние избираме храна, която е достатъчно удобна за ядене в момента и която ще успокои апетита ни. „Купуваме пакети, които можем да отваряме и консумираме с дясната ръка, докато се прибираме с лявата ръка вкъщи.“

„Колкото по-дълго гледаха телевизия, толкова повече ядоха” (...)

Всичко, което може да ни разсее, ни кара да ядем повече, защото не обръщаме внимание на това колко ядем. В този случай телевизията е особено лоша: забравяме колко ядем и за колко време го правим: „Колкото по-дълго гледаха телевизия, толкова повече ядоха. Всъщност, ако гледаха телевизия в продължение на един час, изядоха 28% повече пуканки, отколкото ако гледаха телевизия половин час. "

Какво е по-ефективно от упражненията, когато се опитвате да отслабнете? Само четене на етикетите на храните: „Потребителите на етикети, които не са тренирали, са били малко по-склонни да отслабнат, отколкото тези, които са спортували, но не са чели етикетите на храните.“

И коя личност предсказва най-много затлъстяване? Да бъдем импулсивни: Изследователите установиха, че импулсивността е най-силният предиктор за това кой ще има наднормено тегло. Нашата среда ни призовава и ако не мислите преди да действате, по-добре е обкръжението ви да е правилно подредено.

4) Забавяне:

Хората с наднормено тегло на бюфет дъвчеха 12 пъти на хапка. Слабите хора дъвчеха средно 15 пъти. Изследователите показват, че яденето по-бавно позволява време за „сигнал за пълнота“ да се включи: Едно проучване установи, че жените, на които е казано да ядат бързо, консумират 646 калории за девет минути, но същите жени консумират само 579 калории за 29 минути, когато бъдат помолени да направят пауза между хапките и дъвчете всяка хапка 15-20 пъти преди поглъщане.

"Много проучвания показват, че отнема около 20 минути на тялото и мозъка ни, за да сигнализира за ситост и тогава осъзнаваме, че сме сити." "Това е проблема. Започваме, завършваме и изчистваме масата за много от нашите ястия за по-малко от 20 минути. “

Хората, които успяха да направят тези промени, ги направиха бавно, но последователно

Едно и също количество храна може да ви накара да се почувствате сити или дори гладни в зависимост изцяло от това колко бързо се храните, така че вървете бавно maaaaaas.

5) Разнообразието не е "солта" на загубата на тегло:

Това е една от причините да преяждаме на бюфети: искаме да опитаме всичко. Дайте на хората 3 варианта и те ще изядат с 23% повече, отколкото ако имат само един, както демонстрира екипът на д-р Барбара Ролс.

Брайън препоръчва никога да нямате повече от два предмета в чинията си по всяко време. Можете да търсите повече, но липсата на разнообразие и необходимостта да ставате, за да се обслужвате, ще ви накара да ядете по-малко.

6) Бъдете наясно с хората, с които се храните:

Количеството, което ядем, е силно повлияно от количеството, изядено от близките ни, но рядко осъзнаваме това.

„Средно, ако ядете с още един човек, ще консумирате около 35% повече, отколкото бихте иначе. Ако ядете с група от 7 или повече, ще ядете почти два пъти - 96% - това, което бихте консумирали, ако ядете сами ”според Mindless Eating: Защо ядем повече, отколкото си мислим.

С кого трябва да бъдете по-внимателни, когато се храните? С слаби хора, които преяждат, защото това кара мозъка ви да мисли, че можете да се храните като тях без никакъв недостатък, но доколкото знаете, това може да е единственото им хранене за деня.

Готови ли сте да започнете да прилагате всичко това утре?

Лоша идея. Wansink установи, че хората, които са успели да направят тези промени, ги правят бавно, но последователно.

Живеем по-голямата част от живота си на автопилот, но като поемем контрола на някои места, автопилотът може да ни отведе където искаме. Както казва Wansink "най-добрата диета е тази, която не знаем, че спазваме."