Най-добрият начин да отслабнете е да правите някакъв вид сърдечно-съдови упражнения, а бягането е отличен спорт за постигане на тази цел, но трябва да знаете как да го направите, за да постигнете резултати.

ефективно

В тази статия ще намерите отговор на всички онези съмнения, които могат да възникнат при бягане с цел отслабване. Очевидно е, че няма да отслабнете много с тегло за една седмица. Ще трябва да бъдете постоянни и търпеливи, но ако го направите добре, скоро ще започнете да забелязвате неговите ефекти.

Можете ли да отслабнете с бягане?

Да, можете да отслабнете, като бягате, ако ядете адекватна диета и ходите на бягане поне 3 пъти седмично. Всъщност това е една от най-осъществимите алтернативи, тъй като освен изгарянето на калории е и евтино (не се нуждаете от голяма икономическа инвестиция на материал), можете да го правите на открито и ви позволява гъвкавостта, от която се нуждаете.

За да избягате, не е нужно да плащате такса във фитнес зала, нито имате нужда от личен треньор или изучаване на твърде сложни техники. Единственото нещо, от което се нуждаете, са добри обувки и мотивация да придобиете този навик и да бъдете постоянни.

Започнете да бягате с целта за отслабване

За да отслабнете, най-общият вариант е да следвате балансирана диета, при която не ядете повече калории, отколкото изгаряте, и да комбинирате това с упражнения.

Ако обмисляте да започнете да бягате, за да отслабнете, вие сте изправени пред много добър вариант. Разбира се, винаги трябва да имате предвид, че не допускате някои често срещани грешки като тези, които ще коментирам по-долу:

Как да тичам, за да отслабна

За да изгаряте калории при бягане и да отслабвате ефективно, трябва да знаете и да вземете предвид зоните за тренировка според сърдечната честота.

The зони за обучение Препоръчай на Проценти от максималната сърдечна честота (MHR) където в зависимост от областта, в която се намирате, тялото ви изпитва някои ефекти или други. Трябва да ги знаете всички:

  • Сърдечна зона в почивка: отнася се за пулсациите, които имате, когато тялото ви е в състояние на покой.
  • Зона за сърдечна безопасност (50-60% HRM)- Това е нежната работна зона за начинаещи и може да съответства на загряване или тренировка след период на бездействие.
  • Зона за контрол на теглото или възстановяване (60-70% FCM): Това е типичната работа, която вършите, когато сте в джогинг темпо и е идеална за отслабване. Преобладават аеробното състояние и оксигенацията на мускулите.
  • Аеробна прагова зона (70-80% FCM): тук развивате сърдечно-съдовата система и аеробния капацитет. Идеален е като подготвителна подготовка за състезания.
  • Анаеробна прагова зона (80-90% FCM): в тази област се развива анаеробният капацитет и тялото ви използва гликогена, съхраняван в мускулите, като основно гориво.
  • Опасна зона (90-100% FCM): това е максималното усилие, което организмът ви може да понесе, и то се извършва с максимално ограничение на кислорода. Тази област се препоръчва само за експертни специалисти.

"зона за изгаряне на мазнини ' че се интересувате от постигане на отслабване чрез бягане, би било това, което е между 60% и 70% от вашия FCM. Това е лента, в която тялото ви използва натрупаните мазнини като гориво. Има много начини да се изчисли, един от тях използва формулата: FCM = 220 - възраст за момчета и 226 - възраст за момичета.

Така че важното е да не бягате повече километри или да бягате по-бързо. Ти ще отидете да бягате 3-5 дни в седмицата и останете в тази тренировъчна зона. Опитайте се да не повишавате или понижавате сърдечната честота поне 20-40 минути на сесия. Можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да проверите тренировъчната си зона, въпреки че ако все още нямате такава, просто отидете на джогинг и ще можете да говорите, докато бягате.

По-добре ли е да ходите или да бягате, за да отслабнете?

Зависи. И двата варианта могат да ви помогнат да отслабнете и са здравословни за вашето тяло, но трябва да прецените предимствата на всяка алтернатива.

Ако искате да отслабнете с ходене, трябва да имате предвид, че не можете да правите тихи разходки. За да отслабнете трябва да ходите със стил ‘Силово ходене’, тоест да се ходи с енергично и бързо темпо. Според експерти максималната Ви честота трябва да бъде около 60% от максималната Ви сърдечна честота, за да говорим за ефективна разходка.

Ако сте заседнал човек, страдате от диабет, наднормено тегло или затлъстяване или имате проблеми с артериите, мускулите или скелета, ходенето е много добра алтернатива за вас. Той смята, че бягането предполага по-големи усилия за ставите. Следователно, в зависимост от всеки човек, физическото му състояние и състоянието му, едно или друго нещо е по-добро.

Спортен и физически годен човек обикновено избира да тича, за да отслабне. Винаги ще изгаряте повече калории в движение, тъй като упражненията с по-голяма интензивност изгарят повече калории и след тренировка продължавате да изгаряте повече калории, докато тялото се върне към основния си метаболизъм.

Като вземете предвид предимствата на всяка опция, можете да решите кое е най-доброто за вас. Но ако решите да се разходите, не забравяйте, че ще отслабнете, ако посвещавате поне 3 или 4 дни в седмицата на сесии от около 40 минути.

Колко време трябва да бягате, за да отслабнете?

Според експерти, за да отслабнете и да забележите резултати, трябва да ходите на бягане 3 или 5 пъти седмично. Най-препоръчително би било да тичате с бавно темпо за около 20-40 минути в зоната на FCM за контрол на теглото (60-70%).

Ако тепърва започвате, бягайте 3 пъти седмично в продължение на 20 минути, за да свикнете тялото си да тренира. Малко по малко трябва да увеличите честотата на сесиите и тяхната продължителност.

Ако бягате, следвайки тази предпоставка, ще можете да влезете в „зоната за изгаряне на мазнини“ или „зона за липолиза“, където тялото използва мазнините като основно гориво. Не забравяйте, че важното не е скоростта или интензивността, а бягането, докато сте в тази зона за контрол на теглото.

Работи ли на гладно, ефективно за отслабване?

Това е проблем, който винаги предизвиква много противоречия и според експерта или изследването, с което се консултирате, ще получите позиция в полза или против тази практика.

Първо, трябва да знаете, че бягането на празен стомах се отнася до тренировка, която се прави след като сте изминали 8 часа (поне), без да ядете. Обикновено това се случва, когато ставате сутрин и тръгвате да бягате, без да закусите.

Теорията се основава на факта, че тъй като нивата на гликоген спадат през нощта, когато тренирате, тялото ви няма да използва въглехидрати и ще получава енергия директно от мазнините. Но трябва да имате предвид, че в зависимост от метаболизма на субекта това може да работи или не.

Моят съвет е, че винаги ядете нещо, преди да избягате, особено ако не сте професионален бегач. Тренирайте на гладно не е показано, за да ви помогне да консумирате повече калории бягане с умерена интензивност. Винаги ще се представяте по-добре, ако сте добре хранени и ще избегнете страдания от гадене или световъртеж, ако мозъкът ви има глюкоза.

Тичане за отслабване: последователността е ключът

Както можете да видите, можете да отслабнете, като бягате, стига да се храните адекватно и да вземете предвид съветите, които сме ви дали в тази статия.

Няма да свалите 10 килограма за една седмица, няма чудодейни диети, нито е добре тялото ви да отслабне много за толкова кратко време.

Свикнете с идеята, че ключът към отслабването ще бъде постоянството, така че се съсредоточете върху поддържането на тази мотивация, която ще ви накара да бягате, било то операцията с бикини, подобряване на здравето ви или поставяне на панталоните, които толкова харесвате.