Има много методи за бързо отслабване, но повечето хора гладуват и не са доволни от резултатите.

харчите

Тези методи изискват свръхчовешка сила на волята, за да продължат и често човекът хвърля кърпата по-рано от очакваното.

Няма повече оправдания ...

Хранене без повече план за действие от 3 стъпки за отслабване

С храненето без повече 3-стъпково ръководство:

  • Апетитът ви ще намалее.
  • Ще отслабнете бързо и ефективно, без да гладувате.
  • Ще подобрите метаболизма и общото си здраве.

Най-добрият начин да отслабнете с минимални усилия, без да е необходимо да броите калории и най-важното, без да гладува, ограничава консумацията на въглехидрати.

Това е практика, която съществува повече от 100 години и е в основата на безкраен брой диети за отслабване.

Днес и след много изследвания, експерти потвърдиха какъв опит вече беше показал: диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява апетита и насърчава човека автоматично да яде по-малко калории (1).

¿По какво се различава от другите начини на хранене и диети които обещават чудеса?

  • Не е необходим калкулатор, за да броите калории .
  • Не сте гладни: можете да ядете, докато се наситите, почувствате ситост и пак ще отслабнете (2).
  • Е ефективно (3. 4).
  • Това е напълно здрави: понижава кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Той също така повишава HDL холестерола ("добрият") и подобрява нивата на LDL холестерола ("лошия"). (5, 6)

¿Как работи диета с ниско съдържание на въглехидрати?

съществуват две основни форми на въглехидрати:

  • Захари.
  • Нишестета.

Както захарите, така и нишестето са два елемента, които стимулират секрецията на инсулин най-много, чиято основна функция е да съхранява енергия под формата на мазнини.

Когато нивата на инсулин спаднат, елиминирането на мастните натрупвания се улеснява и тялото започва да гори мазнини вместо въглехидрати.

С други думи:

- въглехидрати = - инсулин = + изгаряне на мазнини = + загуба на тегло

По принцип понижаването на нивата на инсулина поставя загубата на мазнини на „автопилот.

Отслабнете до 5 кг само за една седмица.

Следващата графика показва сравнение на загубата на тегло причинени от диета с ниско съдържание на мазнини и диета с ниско съдържание на въглехидрати при затлъстели хора:

Ще намерите такъв списък на истински здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати в списъка на най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати .

И ако искате да научите повече за диетата с ниско съдържание на въглехидрати, посетете моята статия Всичко за диетата с ниско съдържание на въглехидрати .

По-долу, всичките ви ястия ще включват източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

протеини + мазнини + зеленчуци = отслабване

Протеин

Протеинът силно влияе отслабване:

  • Ускорява метаболизма, изгаряйки до 80-100 повече калории на ден (7).
  • Намалява апетита и апетита, което се равнява на спонтанно намаляване на консумацията на калории (8).
  • Помага да не се възстанови загубеното тегло (9).

Научете какво най-добрите източници на протеин в Кои храни съдържат повече протеини?

Грес

Двата основни източника на енергия в тялото са въглехидратите и мазнините.

Един от основните проблеми при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати също е намаляването на приема на мазнини.

Ако намалим въглехидратите и намалим мазнините ... откъде тялото ни черпи енергията си?

+ въглехидрати = + мазнини = глад, глад и умора

Яжте здравословни мазнини, докато не сте доволни.

„Автопилотът“ за изгаряне на мазнини, който се включва, когато намалите въглехидратите, ще свърши своята работа.

Тялото ви ще изгори всички мазнини, които ядете като енергия.

И помнете, научен факт е, че наситените мазнини не увеличават риска от сърдечни заболявания (Страхотна новина: наситените мазнини също са здравословни).

Зеленчуци

Зеленчуци, особено кръстоцветни и листни зеленчуци, съдържат много малко въглехидрати и много фибри .

Няколко проучвания показаха това консумацията на диетични фибри причинява загуба на тегло поради ефекта си за намаляване на апетита (10).

Някои примери за кръстоцветни зеленчуци Те са: кейл, броколи, брюкселско зеле, карфиол ...

Някои примери за зелени листни зеленчуци Те са: спанак, манголд, маруля ...

Упражнение или физически дейности, предимно тренировки за съпротива, ускоряване и увеличаване на загубата на тегло.

Упражнявайте се с тежести 3 или 4 пъти седмично, у дома или във фитнеса, или направете малко кардио, като бягане, плуване или ходене.

Ще упражнявате мускулите си, ще изгорите повече калории и ще избегнете забавяне на метаболизма (единадесет).

1. Яжте закуска с яйца

Яденето на закуска на базата на яйца ви кара да се чувствате по-заситен през следващите 36 часа и автоматично яжте по-малко калории през останалата част от деня, загуба до 65% повече тегло (12).

2. Пийте вода

Водата винаги трябва да бъде да пиеш, когато си жаден.

Пийте вода половин час преди всяко хранене намалява количеството калории, които ядете през останалата част от деня и ви помага да загубите до 44% повече тегло (13).

Кафето или чаят също са добри варианти, тъй като леко ускоряват метаболизма.

3. Използвайте по-малки чинии и си помагайте по-малко

Може да изглежда странно, но има изследвания, които потвърждават това хората автоматично ядат по-малко, когато използват по-малки чинии (14).

Колкото по-малка е чинията, толкова повече храна мозъкът ви ще повярва, че сте яли.

По този начин мозъкът ви ще се чувства по-доволен от по-малко калории.

4. Избягвайте стреса и уважавайте часовете си за сън

Спиr малкото и лошото причинява умора и увеличава глада и апетита.

От друга страна, високото ниво на стрес и лишаване от сън може да промени хормоните грелин, лептин и кортизол, което води до повишен риск от затлъстяване (петнадесет).

Спете минимум 7-8 часа на ден и контролирайте стреса си, като правите любимото си хоби или правите нещо, което харесвате.

5. Напишете дневник за храна

Скорошно проучване установи, че простият факт да записвате всичко, което ядете, в бележник удвоете загубата на тегло (16).

6. Изберете подходящи храни, за да отслабнете

Природата ни е наградила много здравословни и естествени храни, които насърчават отслабването.

7. Не пийте бира

Бира съдържа лесно смилаеми въглехидрати, които инхибират изгарянето на мазнини.

Понятието "бирено коремче"?

Ами знаете защо се появява.

8. Избягвайте изкуствените подсладители

Почти всички сладки напитки, които се продават, имат „лека“ или „диетична“ версия.

Тези продукти не съдържат калории, така че технически те трябва да ви помогнат да отслабнете.

Доказателствата обаче, че тези напитки действат в този смисъл, напълно липсват.

Според няколко научни изследвания, изкуствени подсладители може да повиши апетита и да засили желанието за сладки храни (17).

Ако следвате всички стъпки, описани по-горе, веднага ще забележите резултатите:

1-ва седмица: застрахована загуба на между 2,5 кг и 5 кг, понякога дори повече.

2-ра седмица нататък: постоянна загуба на между 0,5 кг и 1,5 кг на седмица.

Ако спазвате този тип диета за първи път, вероятно ще отслабнете по-бързо.

По същия начин, през първите дни ще изпитате a етап на адаптация, тъй като тялото ви свиква да гори мазнини вместо въглехидрати, това, което е известно като "грип с ниско съдържание на въглехидрати".

Яденето на повече мазнини или добавянето на натрий към диетата може да ви помогне в тази фаза.

Не слизайте, ако установите, че седмица не сте загубили това, което сте очаквали.

Теглото на везните измерва не само мазнините, но и мускулите, костите и вътрешните органи.

Докато елиминира мазнините може да набирате мускули и това не се отразява по скалата.

Устойчивата, стабилна и дългосрочна загуба на тегло изисква постоянство, постоянство и много търпение: сменете "чипа" от началото и научете се да запазвате новите си навици завинаги.

Ако се върнете към стария си начин на живот след сваляне на желаните килограми, не се изненадвайте да видите как отново напълнявате.