В мрежата ще намерите много диети, които обещават да загубите до 10 килограма за един месец, но тези диети не ви предлагат резултати, които можете да поддържате, нито са здравословни. За предпочитане е да се избере реалистичен, ефективен план, в който оставате здрави, без да гладувате и без рикошет ефект.

отслабнете

Националните здравни институти заявяват, че загубата на тегло трябва да е около 1 до 2 паунда на седмица.

Не става въпрос само за по-малко ядене и упражнения. Качеството на храната, от която получавате калориите е важно. Не е същото да имате празни калории от сладка напитка, отколкото от плодове, които ви осигуряват хранителни вещества, антиоксиданти и фибри.

Първо трябва да знаете какво е идеалното ви тегло, а също и колко калории се нуждаете на ден. Познаването на индекса на телесна маса (ИТМ) ще ви помогне да разберете дали имате наднормено тегло или затлъстяване. Изчислете своя ИТМ тук.

Измерете дневния прием на калории

Намаляването на хранителните мазнини без намаляване на калориите не е достатъчно, за да отслабнете. Намаляването на мазнините (особено нездравословните) от вашата диета, заедно с намаляването на въглехидратите, могат да помогнат за намаляване на калориите.

Количеството калории, от които се нуждаете на ден, варира в зависимост от различни фактори, вашия ръст, възраст, активност, пол, телесно тегло и медицински състояния. Тази таблица ще ви помогне да изчислите приблизителния прием на калории.

Индивидуално планираната диета може да помогне за създаването на дефицит от 500-1000 ккал на ден. Минималният прием на калории, препоръчан от Диетичните насоки, е 1600 за възрастни жени и 2000 за възрастни мъже.

Какво да ядем, за да отслабнем без рикошетен ефект

Не пропускайте закуската и яжте по едно и също време всеки ден, с интервал между храненията на три до пет часа. Това ще помогне за регулиране на кръвната захар и нивата на инсулин, както и хормоните на глада.

В балансирана диета в закуска, обяд и вечеря трябва да включите: 1/2 чиния зеленчуци (плодове и зеленчуци), ¼ чиния с протеин Y. ¼ зърна.

Настроики:

Разнообразие от плодове и зеленчуци, избягвайте картофите за отрицателното му въздействие върху кръвната захар.

Протеини: Мазни риби (риба тон, сьомга, сардини, скумрия и пъстърва), пиле (без кожа) и бобови растения (боб, леща, нахут и соя). The соя и деривати като тофу предлагат a пълноценен протеин.

Ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса и фунийки (хот-дог).

Пълнозърнести храни: овес, пълнозърнест, Неразделна ориз, ечемик и други подобни, също храна, направена с тези съставки като пълнозърнест хляб Y. пълнозърнести тестени изделия.

Избягвайте бял хляб, бял ориз, и други рафинирани зърна.

Сменете маслото и други наситени мазнини от здравословни масла като зехтин или масло от авокадо.

Между храненията избирам здравословни закуски като ябълка със супена лъжица фъстъчено масло или друг плод; цедено обикновено кисело мляко без добавена захар; или малка шепа несолени бадеми, орехи или фъстъци, те ви дават енергия и осигуряват ситост, намалявайки изкушението за лека закуска.

Спрете да пиете сода и преминете към вода и напитки без захар като чай и кафе. Ако имате проблеми да се отървете от содата, ето съветите как да се отървете от пристрастяването си.

Ограничете млякото и млечни на една до две порции на ден.

Избягвайте енергийните напитки и сокове (дори да са домашно приготвени), те имат повече калории от плодовете, без ползите от фибри и не осигуряват ситост.

Ограничете консумацията на алкохол. За да можете да пиете алкохол, когато намалявате приема на калории, трябва да го включите в броя на калориите си. Според Medline Plus обикновената бира има 150 калории, чаша вино (5 унции) 100 калории и дестилирана напитка (1,5 унции) 100 калории.