В средата на милион диети много хора се чудят: как изглежда балансираната и здравословна диета за отслабване? Въпреки че има много различни диети и е вярно, че някои действат по-добре от други, има някои основни елементи за отслабване, които са верни навсякъде!

диета

Спомням си, че следвах всички тези съвети, за да живея по-добър живот.

Пригответе се да отслабнете по здравословен и устойчив начин, докато си възвръщате енергията както никога досега!

1. Познайте основите

Знам, че вече сте чували термина: калории в сравнение с калориите навън.

Въпреки че не мисля, че това е всичко, за да отслабнете, то играе роля! Ако консумирате 3000 калории и изгорите само 2000 през деня, ще отслабнете. Но как точно работят калориите и как те влияят на отслабването?

Първото нещо, което трябва да знаете, е следното:

3 500 калории = един килограм мазнина!

Това означава, че ако сте изяли 500 калории по-малко, отколкото изгаряте, ще загубите около 1 килограм на седмица. Ако сте изяли 1000 калории по-малко, ще изгаряте 2 килограма телесни мазнини на седмица.

Очевидно това не е всичко. Ако е така, това би означавало, че можете да изядете 1500 калории захар и въпреки това да отслабнете, което е напълно невярно. Важно е обаче да се разбере!

Много хора ще се хранят здравословно и смятат, че калориите нямат значение. Но това не е истината. Ако ядете шепи орехи всеки ден, вероятно няма да отслабнете много лесно. Калориите са важни за вашата диета, но трикът е да нахраните тялото си по начин, който се чувства удовлетворен с по-малко калории, така че тялото ви да не ви подмами да искате повече.

2. Разбиране на макросите

Първо, какво представляват макросите? "Macros" е съкращение от фразата макронутриенти. За разлика от микроелементите (които са витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира), макросите са градивните елементи, от които се нуждае тялото ви. Всеки от тях има различна функция.

Протеин

Протеинът е може би един от най-важните за отслабване поради редица причини. Първо, увеличете метаболизма си с 15-30%. Освен това, колкото повече мускули имате, толкова по-висок е BMR (колко калории изгаряте, докато си почивате). Тъй като протеинът е директният „градивен елемент“ на мускулите, той може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.

В допълнение към тези предимства, протеинът се усвоява бавно, като помага за балансиране на кръвната захар и намаляване на апетита през целия ден.

Така че да, протеинът е изключително важен! Ако обаче сте веган или вегетарианец, не се отлагайте. Все още има много храни, богати на протеини, на които можете да се насладите, докато сте на безмесна диета.

Въглехидрати

Не атакувайте въглехидратите! Оказва се, че въглехидратите са съществена част от ежедневието! Проблемът обаче е, че повечето хора не знаят как да ядат въглехидрати, като същевременно поддържат стабилната си кръвна захар.

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, което означава, че те могат да подобрят тренировките ви и да ви помогнат да изгорите повече калории като цяло.

Освен това въглехидратите съдържат фибри, които са от съществено значение за доброто храносмилане. И да, фибрите също могат да ви помогнат да отслабнете, като ви поддържат сити през целия ден. Зеленчуците, които са съставени предимно от въглехидрати, могат да съдържат много основни микроелементи, които са необходими за дългосрочна загуба на тегло.

Мазнини

Подобно на въглехидратите, видовете мазнини имат много общо с ефекта, който ще имат върху тялото ви. Не подценявайте обаче мощните здравословни мазнини. Омега-3, например, са мощни противовъзпалителни средства и имат редица други ползи за здравето.

Мазнините също са съществена част от хормоналния баланс, което е ключово за повечето жени в план за отслабване.

Всички тези три макронутриента са от съществено значение. Въпреки че можете лесно да премахнете един от тях от диетата си за известно време, елиминирането на всички макронутриенти в дългосрочен план може да навреди много.

Знайте правилния баланс!

Сега, след като знаете какво прави всеки макрос и как ви носи най-голяма полза, ключът е да разберете кое работи най-добре за вас.

Например, някои хора са склонни да се справят по-добре с по-малко въглехидрати, докато други процъфтяват с повече. Въпреки това, като общо правило, когато става въпрос за отслабване, най-добре е да увеличите протеините и леко да намалите както въглехидратите, така и мазнините.

С други думи, напълнете зеленчуците, яжте здравословни мазнини умерено и яжте въглехидрати, като зеленчуци с ниска калорийна плътност, което ме отвежда до следващата точка.

3. Яжте храни с ниска калорийна плътност

Храненето на здравословна диета за отслабване не трябва да бъде преобладаващо преживяване. Не обичам да се чувствам така, сякаш цял ден ходя на гладно. Друг плюс е, че нискокалоричните храни са пълни с хранителни вещества, което ме кара да се чувствам невероятно!

Най-лесният подход е да замените няколко неща от любимите си храни. Ако например харесвате тестени изделия, опитайте да използвате зеленчукови юфка като основа! Най-вероятно ще намалите наполовина калориите в това хранене, докато все още ядете същия размер на порцията!

Върнете се към моята справка за мазнините: 4 супени лъжици олио имат същия брой калории като 10 чаши диня. Но кой ще ви помогне да се почувствате по-пълни?

Добавянето на по-плътни, нискокалорични храни като зеленчуци ще ви помогне да се чувствате сити и сити, докато ви помага да постигнете желаните резултати!

4. Овладейте баланса на кръвната захар

Ако наистина искате да станете машина за изгаряне на мазнини, това означава да укротите кръвната си захар в диетата си!

Какво представлява кръвната захар? Кръвната захар е основният източник на енергия (или захар), намиращ се в кръвта ви. Той идва от храната, която ядете и е от съществено значение на определени нива.

Скоковете в кръвната захар обаче могат да причинят голям проблем. Храните, които се усвояват бързо, ще предизвикат скокове в кръвната захар и ще предизвикат инсулинова реакция. Този отговор ще подмами тялото ви да съхранява повече телесни мазнини и ще създаде внезапен "спад" в кръвната захар, който ще ви накара да се чувствате уморени и гладни.

Помислете за времето, когато сте били дете и сте прекалявали със захарта! Известно време имахте прилив на енергия и се чувствах неудържим. Но скоро след това се почувствахте уморени, летаргични и емоционални. Просто искахте повече захар!

Същото се случва и в телата ни за възрастни, когато ядем захар, бял хляб или други високогликемични храни.

За да бъде по-лесно, най-добре изобщо избягвайте подсладители, бяло брашно, бял ориз (всъщност всяка бяла храна) и други високогликемични храни. Вместо това получавайте по-голямата част от въглехидратите си от зеленчуци и пълнозърнести храни (като киноа, кафяв ориз или пълнозърнест овес).

За да станете електростанция, не забравяйте да добавяте много протеини и умерени количества мазнини към всяко хранене. Тъй като тези храни усвояват бавно, те ще отделят постоянен поток глюкоза и ще ви държат добре до обяд. Използването на тези техники ще създаде здравословна диета за отслабване, която лесно можете да следвате!