Този химикал се използва от мозъка ни, за да регулира добре настроението.
Има моменти, в които се чувстваме потиснати и не знаем защо. Нищо особено не се е случило, но не можем да влезем в задоволително душевно състояние. В тези случаи причината може да бъде ниските нива на серотонин.
Бързият ритъм на живот, лошата диета и липсата на упражнения водят до спадане на нивата на серотонин, причинявайки силно променливо и като цяло понижено настроение. въпреки това, има начини за повишаване на естествения серотонин. Ще ги видим в цялата статия.
Серотонин: хормонът на щастието
Серотонинът е невротрансмитер, който се синтезира, на много други места, в нашия мозък. Традиционно той е кръстен на „частицата на щастието“ или „невротрансмитера на щастието“.
Причината е, че серотонинът е основният, който отговаря за регулирането на нашето настроение. Този невротрансмитер, който също играе основна роля в регулацията на нашата чревна функция, има способността да извършва химичните реакции, необходими за повишаваме чувството ни за благополучие и удовлетворение.
По същия начин серотонинът може да ни помогне да се справим по-добре със стреса и напрежението в ежедневието. Въпреки това, когато нивата на стрес са значително високи, той обикновено намалява. Така че рискуваме да изпитаме известна емоционална нестабилност.
В допълнение, дефицитът на серотонин, заедно с цял набор от външни и вътрешни фактори, може да улесни появата и развитието на всякакъв вид депресивно разстройство. Причината е, че когато тялото ни спре да го синтезира, поради стрес, поради недостатъци в диетата ни и т.н., ние сме по-малко квалифицирани, когато става въпрос за контролираме възходите и спадовете в нашето настроение.
Този невротрансмитер на щастието се синтезира в нашето тяло благодарение на действието на триптофана. Тази молекула е основна аминокиселина, жизненоважна за правилното функциониране на мозъка ни. За щастие, триптофанът се съдържа в голямо разнообразие от храни, така че консумацията им, заедно със здравословния начин на живот, може да ни помогне да повишим нивата на серотонин и следователно да се чувстваме много по-добре.
Как да увеличим количеството серотонин в мозъка?
Както споменахме по-рано, има начини за повишаване нивата на серотонин в нашето тяло. Въпреки че има създадени от човека начини да поддържаме нивата на серотонин високи, има много други естествени и много по-задоволителни начини за повишаването му.
Ще видим сега поредица от препоръки или трикове, които можем да изпълним, когато чувстваме, че настроението ни не е много положително.
1. Опитайте се да намалите нивата на стрес
Както е посочено в началото на статията, серотонинът може да ни помогне да се справим по-добре със стреса. Въпреки това, когато нивата на това са прекомерни, стресът оказва вредно влияние върху серотонина.
Постоянният стрес понижава серотонина и повишава нивата ни в кръвта на естрадиол, хормона на стреса, понижаване на защитните ни сили и влошаване на здравето ни както физически, така и психологически.
В допълнение, друг от ефектите на стреса е свързан с храната, основният стълб за правилния синтез и поддържане на нивата на серотонин. Когато се чувстваме стресирани, телата ни искат храни, богати на мазнини, въглехидрати и захари; три от основните врагове на серотонина.
Следователно, не е необходимо да чакате, за да се почувствате потиснати да започнем да се тревожим за стреса и диетата си, но най-добре е да поддържаме здравословен начин на живот, който ни помага да избегнем или поне да противодействаме на този спад
2. Разнообразна диета, богата на триптофан
Необходимо е да се настоява за важността на постигането на разнообразна и балансирана в хранително отношение диета. Повечето храни съдържат триптофан. Съществуват обаче редица от тях, които се отличават с високо съдържание на тази аминокиселина. Това са:
- Пуйка и пилешко месо.
- Синя рибка.
- Млечни продукти.
- Ананас, авокадо и сливи.
- Спанак, цвекло, морков, целина, фурми и броколи.
- Ядки (които също осигуряват магнезий и омега-3).
- Пълнозърнести храни и кафяв ориз.
- Сусам и тиквени семки.
- Бобови растения като нахут, леща или соя.
- Тъмен шоколад.
- Спирулина.
Следователно здравословната диета, която съдържа тези храни ежедневно, ще ни помогне да задоволим нуждите си от триптофан и следователно да поддържаме нивата на серотонин високи.
3. Избягвайте да ядете прости въглехидрати
Простите въглехидрати са високо рафинирани захари, които се усвояват много бързо и те едва ли имат някаква хранителна стойност, тъй като те не съдържат достатъчно основни хранителни вещества.
Храните, които съдържат прости въглехидрати, включват:
- Сладкиши и сладкиши с рафинирана захар.
- Неинтегрални тестени изделия.
- бял ориз.
- бял хляб.
4. Увеличете приема на омега-3
В допълнение към триптофана, в храната има много други елементи, които могат да ни помогнат да повишим нивата на серотонин. Диета, богата на мастни киселини, като омега-3, подпомага производството и регулирането на невротрансмитери като серотонин, допамин и адреналин.
Един от основните източници на здравословни мазнини са мазните риби и миди. въпреки това, има и други храни като авокадо, орехи и лен, чиа и конопени семена, храни, богати на алфа-линоленова киселина.
5. Избягвайте да пиете кафе и стимулиращи напитки
Напитките с високо съдържание на кофеин, като кафе или някои видове сода или енергийни напитки, повишават секрецията на адреналин и кортизол; вещества, които, както видяхме преди, са основните антагонисти на серотонина.
Освен това тези напитки се характеризират и с високото си съдържание на захар, което ги прави изключително вълнуващи храни с много малка хранителна стойност.
6. Изпълнявайте физически упражнения
Добре известно е, че физическите упражнения улесняват метаболизма на серотонина и следователно увеличава нивата на това.
Поради тази причина редовното извършване на физически дейности може да ни помогне да поддържаме нивата на серотонин високи, тъй като това също увеличава нивата на триптофан.
7. Намерете места със слънце и много светлина
Друго съединение, което има мощен ефект върху производството на серотонин, е витамин D. Освен храната, този витамин D се увеличава с излагане на слънчева светлина. Тези слънчеви лъчи са много важна помощ за получаване на витамин D, тъй като той се синтезира в кожата от тези лъчи.
По този начин работата в светли пространства, упражненията на открито или разходката сред природата ще бъдат идеални съюзници, когато се чувстваме емоционално добре и стабилни.
8. Спете необходимите часове
Липсата на сън е друг от основните врагове в борбата ни срещу стреса и умората. Докато спим, тялото ни възстановява нивата на серотонин, така че подходящата почивка също ще бъде от съществено значение, когато става въпрос за запазване на нашето психично здраве непокътнато.