Креатинът се използва за подобряване на изпълнението на упражненията и увеличаване на мускулната маса при спортисти и възрастни. Ние ви показваме как да приемате креатин.

Креатинът е хормон, свързан с растежа, от който нашето тяло се отделя естествен начин чрез действието на жлези като панкреаса, черния дроб или бъбреците. Основно се формира от три аминокиселини, аргинин, глицин и метионин и има видна роля в развитието на мускулите, поради което много спортисти го включват в редовната си диета с цел да се увеличат ефектите от обучението с 10-15%.

приемате

Важно е обаче да се отбележи, че креатинът не е чудотворен продукт, за да се използва само в лятото. За да бъдат ефектите му полезни, приемът му трябва да бъде допълнение към здравословния начин на живот и трябва да се обучава редовно.

Как да приемате креатин

Първата стъпка, преди да започнете да приемате креатин, е да измерите предишното си състояние, т.е., започнете дневник с тежести, мускули и сила (Добре е да запишете тежестите, които могат да бъдат вдигнати при всеки вид упражнения), за да контролираме постигнатото подобрение от приема на добавката и оценяването на нашите Здраве.

Креатинът е противопоказан само при бременни жени.

Много хранителни добавки съдържат креатин, но тъй като той се смесва с други компоненти в тези видове продукти, е трудно да се установи еволюцията на мускулите поради креатина директно, така че е най-добре да консумирайте креатин отделно, опция, която освен че осигурява по-голям контрол на потребителя, е по-евтина от сложните хранителни добавки.

Някои експерти съветват започването на креатин с прием на 20 грама креатин дневно, след това до 3 грама всеки ден между 3 и 6 месеца, преди да се оцени действието на продукта, но други уверяват, че фазата на зареждане е ненужна, тъй като това не означава значително подобрение на производителността и ако тази фаза продължи две или три седмици, могат да се появят ненужни и неприятни странични ефекти, като чревен дискомфорт и/или повръщане. Във всеки случай, ако смятате, че е необходима фазата на зареждане, идеалното не е да консумирате целия креатин наведнъж, а да ги разделите 20 грама дневно в няколко по-малки дози, с приема на всеки 4 до 5 часа, така че мускулите постепенно да се наситят.

По отношение на фазата на поддръжка, размерът на 3 грама дневно е ориентировъчно, тъй като всеки човек има различно тяло и по-големият размер на тялото ще изисква по-голяма доза. Един от начините за изчисляване на подходяща доза за всеки отделен случай е изчисляването на 0,1 грама креатин за всеки килограм тегло. По този начин, човек от 70 кг ще се нуждае от доза от 7,5 грама, докато човек от 100 кг ще се нуждае от доза от 10 грама. Ако обаче сте с наднормено тегло, креатинът може да не е необходим.

За разлика от лекарствата, креатинът и други добавки могат да се приема по всяко време на деня. Въпреки това, най-доброто време за прием на креатин, независимо от дозировката, зависи от вида на тренировката:

  • Когато става въпрос за кратки и интензивни тренировки за сила или скорост, най-добре е да вземете няколко креатина 30 минути преди започване на тренировка.
  • Когато става въпрос за интензивни тренировки, но със средна продължителност (по-малко от час), креатинът трябва да се приема по време на тренировка.
  • Когато тренировката е аеробна и/или продължителна, по-добре е да приемате креатин веднага след приключване. За подпомагане приема на креатин преди или по време на тренировка най-добрите са плодовите сокове, които хидратират и подхранват или в противен случай изотонични напитки, а по време на последващото обучение трябва да пиете много течности, за предпочитане Вода, но ако креатинът се приема след тренировка и вече е във фаза на покой, смесването на приема с въглехидрати може да помогне за значително увеличаване на мускулната маса.
  • По време на приема на добавката, избягвайте алкохолните напитки и кафето, както и безалкохолни напитки, които съдържат кофеин и/или теин, тъй като това вещество намалява ефекта на креатина.

Креатин монохидрат

Ползите от креатин монохидрат са многобройни:

  • Допринася за увеличаване на мускулната маса, тъй като увеличава съдържанието на вода в мускулите.
  • Помага за повишаване на производителността, влияеща върху силата и спортните способности, които се повишават между 5 и 15% в зависимост от човека и нивото на обучение.
  • В случай че самото тяло не произвежда креатин по естествен път или произвежда малко, помага за балансиране на тялото и подобряване на мобилността.

Въпреки че всичко има своите недостатъци, които в случая с креатина се свеждат до един: приемането на креатин води до наддаване на тегло защото креатинът причинява задържане на течности. По същия начин, въпреки че неблагоприятните ефекти за креатина не са описани в дълбочина, има хора, които посочват това високият прием за дълго време може да причини проблеми с бъбреците, затова се препоръчва повишено внимание.