Научете как правилно да приготвяте овесени ядки.
Да се възползвате от неговите хранителни вещества и така, че да се чувства добре за храносмилателната ви система.
Зърнени храни и антинутриенти
Както ще знаете, ако ме следвате известно време, аз не съм голям фен на зърнените или бобовите култури като цяло.
По принцип защото считам, че има храни с много по-голяма хранителна плътност и защото ако не ги приготвим правилно, храносмилателната ни система ще страда и ние ще страдаме от последствията от спукан черва.
Но ако ги консумирам, го правя съзнателно, като избирам, че те не съдържат глутен или най-малкото, че са преминали през подходящ процес на ферментация, за да подобрят хранителните си свойства и да намалят потенциалните си възпалителни ефекти.
Храните от растителен произход - зърнени храни, зеленчуци и грудки - съдържат поредица от токсични вещества, които във високи дози или консумирани многократно могат да увредят вилите на червата ни.
Не се паникьосвай. Това не е нищо сериозно.
Но е вярно, че смилаемостта на зърната зависи до голяма степен от това как „дезактивираме“ тези токсични вещества.
И изобщо не е трудно, но изисква малко подготовка и организация в кухнята.
Фитинова киселина
Един от антинутриентите, който присъства в храни като овес, за които днес ще говорим дълго, е фитинова киселина.
Фитиновата киселина е органична киселина, която съдържа фосфор. Той присъства в храни от растителен произход като бобови растения, ядки и зърнени храни в по-голяма или по-малка степен.
При здравословна диета, тоест без ултрапреработени храни и богата на зеленчуци и качествени мазнини и протеини, това не представлява сериозен здравословен проблем.
Въпреки това, при хора, които имат дефицит на някои минерали като желязо, цинк или калций (проучване), които страдат проблеми с храносмилането или чревна пропускливост или страдате от хронични заболявания, които причиняват възпаление, интересно е да намалите количеството фитинова киселина в диетата (проучване).
Ето защо няма смисъл да мислим, че консумираме храни, богати на желязо или калций, когато фитиновата киселина причинява намаляване на бионаличността на тези хранителни вещества.
Ензимни инхибитори
The ензимни инхибитори Те също могат да бъдат проблем за тези с крехка храносмилателна система или кърмачета и деца в ранна възраст, тъй като имунната им система продължава да се формира и те са по-чувствителни към високи дози от тези видове вещества.
Те могат да възпрепятстват реакциите на различни ензими, които ни помагат да смиламе съединенията, присъстващи в различни видове храни.
Ето защо промишлените бебешки храни на зърнена основа съдържат трипсин (за да могат да ги усвоят), а също и декстринират или хидролизират, което също увеличава гликемичния им товар.
И обратно, имаме и проучвания, които ни показват възможния защитен ефект на фитиновата киселина срещу рак, действащ като антиоксидант (проучване).
Моето мнение в това отношение е, че зърнените култури и производни се злоупотребяват при настоящите диети. И не само това, но те също се консумират, без да са приготвени правилно, което вероятно увеличава дефицита на други минерали..
Не мисля, че консумирането на малко предварително сварен варен ориз или хляб от "бензиностанция" от време на време представлява опасност, но ако анализираме диетата на повечето хора около нас, има злоупотреба с тези видове храни, които могат вероятно има последици за здравето.
Едно е да приложим принципа на хормезис а другият вярва, че можете да ядете каквото искате, защото няма риск за тялото ви.
Дозата прави отровата, затова предпочитам да се излекувам и да се науча да приготвям зърнени храни, бобови растения и семена по родов начин, за да подобря бионаличността на техните хранителни вещества и освен това да улесня храносмилателния им процес.
Лектини
Ето още един от враговете номер едно на здравите черва: лектините.
Изглежда, че има доста ясна връзка между прекомерния прием на лектин и увреждането на чревните вили, както и автоимунитета (проучване)
Тогава не е изненадващо, че при лечебните протоколи пъпките се елиминират многократно, както би било в случая с AIP или автоимунен протокол.
Много се страхуваме от глутен, но не вземаме предвид възпалителния потенциал на тези вещества в случаи като ревматоиден артрит (проучване). В тази статия навлиза по-дълбоко в тази интересна тема.
В книгата Излекувайте кариеса Обсъжда се и връзката между консумацията на лектин, възпалението и оралните заболявания като кариес или деминерализация на зъбите. Също така, tТой също така се застъпва за ферментацията на зърнени култури, за да се намали това съдържание на лектини и фитати, както са ни научили културите на предците.
Всъщност един от първите хора, които разследваха връзката между здравословните проблеми с устната кухина и диетата, беше Д-р Уестън А. Прайс, който е посветил пътуването си по света, анализирайки зъбите на популациите, които са живели като техните предци, и тези на онези, които са имали контакт със съвременните цивилизации и диетата им се основава на бяло брашно, захар и лошо приготвени храни.
Ако се интересувате да научите повече по този въпрос, горещо ви препоръчвам да прочетете неговата книга Хранителна и физическа дегенерация което, макар че трябва да бъде поставено в контекст, дава много улики за това как грешим с много проблеми с храните.
Трябва ли наистина да ни пука за лектини, ензимни инхибитори и фитати?
Вярвам, че те не засягат всички по един и същи начин и че не е необходимо да полудяваме с накисване, поникване и ферментация.
Въпреки това, някои групи от населението могат да се възползват от диета с ниско съдържание на лектини:
-Хора с автоимунни заболявания.
-Хора с храносмилателни разстройства или патологии и/или чревна пропускливост.
-Кърмачета, които започват допълнително хранене, и малки деца.
-Хора с проблеми с усвояването на желязо или анемия.
Ферментация на овес (и други зърнени култури)
Начинът, по който нашите предци е трябвало да приготвят зърнени култури (без да знаят много за биохимията ...), е бил чрез накисване, покълване и ферментиране.
Неимоверно ми е любопитно да разбера кой е първият човек, който - със сигурност, случайно - е приготвил квасен хляб в разгара на огън.
Можете ли да си го представите? Не е ли очарователно?
И до днес знаем, че през епохата на палеолита някои диви зърнени храни са били консумирани, когато е имало недостиг на горски плодове или грудки или ловът не е бил добре.
Но едва през неолита хората започват да отглеждат зърнени култури, бобови растения и други видове семена и консумацията на този вид храна рязко нараства.
Има много интересна статия, публикувана от биолога и писател Джаред Даймънд, озаглавена «Най-лошата грешка в историята на човешкия вид«, В който той говори за земеделието по съвсем различен начин от това, което сме чели в книгите по история.
Според него един от проблемите, които земеделието донася, е следният:
„[Фермерите] са натрупали некачествени калории с цената на лошото хранене (само три растения с високо съдържание на въглехидрати: пшеница, ориз и царевица в момента осигуряват по-голямата част от калориите, консумирани от човешкия вид, но всеки от тях има недостиг на определени витамини или аминокиселини, необходими за живота).
И то е, че ако не приготвим правилно зърнените култури и ги злоупотребяваме, те в крайна сметка се превръщат във враг на нашето здраве.
Ферментацията е ключът
Една от универсалните храни, която е приготвена, следвайки в повечето случаи препоръките, за които искам да говоря, е хлябът.
С появата на селското стопанство в различни области на планетата практически по едно и също време бяха разработени различни техники за приготвяне на зърнени култури и други зърнени култури.
Ферментацията е един от най-ефективните процеси за подобряване на смилаемостта на храната, подобряване на бионаличността на хранителните вещества, които я съставляват, както и удължаване на срока на годност.
Процесът на ферментация се осъществява чрез действието на бактерии, дрожди, плесени или гъби в анаеробна среда, в която един органичен продукт се трансформира в друг.
Превеждайки това на по-разговорен език, ферментацията означава, че храната може да бъде модифицирана благодарение на действието на определени микроорганизми.
Някои се случват спонтанно, като вино, а други обаче могат да бъдат направени от предварителна ферментация, като например закваска за приготвяне на хляб.
Така че като казах това, ще обясня различни процеси за правилно приготвяне на овес (и други зърнени култури).
Как да приготвим овесена каша правилно
Също така прекарах години лошо в приготвянето на овес (и други зърнени култури).
Истината е, че нашите баби имат много повече знания за приготвянето на зърнени култури, отколкото ние.
И съм го виждал у дома с накисването на бобовите растения и продължителното готвене с дафинов лист.
За да се отървем от възможните неудобства, които произвеждат фитиновата киселина, лектините и други токсични вещества, трябва да се научим да измиваме, накисваме (когато е необходимо) и ферментираме нашите зърнени култури.
В случая с овес, в продължение на много години консумирах известните овесени люспи в кисело мляко, плодови салати и приготвяне на известната каша.
Е, сложете люспите директно в млякото или киселото мляко. И не говоря за предварително сварени люспи, не. Говоря за люспите, каквито са, валцувания овес, който се нарича в Южна Америка или известния „валцуван овес“ в англоговорящите страни.
Какво е катастрофа за моята достатъчно очукана храносмилателна система.
Ето защо най-доброто, което можете да направите, е да ферментирате овеса у дома, преди да го консумирате, или поне да го накиснете и след това да го сготвите.
Как можете да ферментирате овесена каша у дома?
поставям чаша овесени ядки за двама топла вода плюс, Добавям кисела среда, за да понижа PH на водата, улеснява ферментацията и следователно елиминирането на токсичните вещества.
Можете да използвате две чаени лъжички лимонов сок или две чаени лъжички непастьоризиран оцет.
Правя го с непастьоризиран оцет, защото той също е пробиотик и затова давам тласък на процеса на ферментация на овес.
Можете също да използвате мътеница, ако ферментирате млечни продукти у дома или воден кефир.
Винаги оставям овесените ядки вътре минимално накисване за 12h. Отцеждам го добре и продължавам да го приготвям така, както ми харесва най-много.
Много е важно да го приготвите, защото все още е суров, въпреки че сме започнали процес на ферментация. Не препоръчвам да се консумират сурови покълнали или накиснати зърна, тъй като именно действието на топлина премахва повечето фитати.
Така че моята препоръка е да го сварите или да приготвите с него някакъв препарат, който по-късно отива във фурната, като бисквити или здравословни бисквитки.
Любимата ми овесена каша
Любимата ми рецепта с овален овес е кашата.
Взимам ферментиралите люспи, слагам ги в тенджера и добавям чаша домашно бадемово мляко и половин чаена лъжичка канела.
Оставям сместа да ври на слаб огън за около 5 минути или докато се сгъсти достатъчно за моя вкус.
След това добавям малко ядки, малко боровинки или ягоди, ако е сезон и плисък суров мед.
Това е мощна закуска, която обикновено не е част от диетата ми, защото почти не ям зърнени храни, но когато го направя, наистина ми харесва.
В следващия пост ще ви оставя други рецепти с ферментирал овес, така че храносмилателната ви система и вие да се насладите на тази прекрасна зърнена култура.