Кетогенните диети са много популярни днес. При този тип диета се консумират храни с високо съдържание на мазнини и минимум въглехидрати; по този начин принуждавате тялото си да използва запасите от мазнини за енергия

вашите

В голяма част от кетогенната диета трябва да следите отблизо вашите макронутриенти, известни още като „макроси“; тоест протеини, въглехидрати и мазнини. Правилният баланс на тези вещества поставя тялото ви в кетоза, метаболитно състояние, при което тялото изгаря складирани мазнини вместо глюкоза, което води до натрупване на кетони.

Известни как да запишете вашите макроси на кетогенна диета Правилно.

Макролог в кетогенната диета "

Следвайте това разбивка на макронутриенти за иницииране на кетоза:

  • 60 до 75% от калориите от мазнини.
  • 15 до 30% от калориите от протеини.
  • 5 до 10% от калориите от въглехидрати.

Важно е да знаете, че мазнините са девет калории на грам, в сравнение с протеините и въглехидратите.

Какво трябва да ядете на кетогенна диета?

  • Екстра върджин зехтин, кокосово и авокадово масло.
  • Масло.
  • Сурово сирене.
  • Плътна сметана.
  • Авокадо.
  • Ядки (като орехи и бадеми) и семена (като слънчоглед, чиа и лен).

Що се отнася до избора на протеинови източници, най-добрите варианти са говеждо месо, бекон, колбаси, сьомга и яйца. Птиците също могат да бъдат включени, но трябва да се готвят в масло или масло, за да се увеличи тяхното съдържание на мазнини.

От друга страна, консумацията на въглехидрати е ограничена, така че трябва да оставим настрана храни като бисквитки. Повечето въглехидрати, които трябва да ядете, трябва да идват от зеленчуци, особено тези без нишесте. Например не можете да консумирате зеленчуци като царевица, цвекло и моркови, тъй като те съдържат много нишесте и захар.

Как да улесним кетогенната диета

1. Яжте храни, богати на здравословни мазнини

Мазнините трябва да са основният ви калориен компонент във всяко ястие. Изберете по-тлъста риба или месо или просто добавете яйца, сирене, сметана или масло към ястия, за да увеличите дела. Препоръчително е също да включите основа от масла или сосове при готвене на месото.

2. Бъдете последователни

С последователност, проследяването на вашите макроси ще ви стане втора природа. Всъщност може да отнеме 10 седмици, за да проследите автоматично храната си. (Гарднър, Лали и Уордъл, 2012).

2.3 Изтеглете макро калкулатор

Има макро калкулатори, специално създадени за последователи на кетогенната диета, като Perfect Keto и KetoDiet. Можете също така да отидете на старо училище и да запишете всичките си записи в дневник.

2.4 Поставете ежедневни цели

Задайте макро цел за всяко хранене. Например, ако се нуждаете от 1700 калории на ден, всяко хранене трябва да съдържа между 37 до 47 грама мазнини, 21 до 42 грама протеини и 5 до 14 грама въглехидрати. По този начин можете да постигнете контролирайте макронутриентите, които консумирате по време на вашата кетогенна диета.

2.5 Използвайте хранителна везна

Размерът на порцията е много важен за изчислете макроси за кетогенна диета. Поради тази причина е препоръчително да инвестирате в хранителен кантар, както и да имате под ръка чаши и лъжици, за да извършите правилно преброяване на това, което ядете.

Когато се запознаете с порциите, които трябва да консумирате, с течение на времето ще можете да направите тези измервания визуално.

Купете тук цифрови везни, за да претеглите храната си

  • 【Преносима функция】 Размерът й е 18 * 14 * 1,8 см.
  • 【Прецизност и висока прецизност】 Балансира с a.
  • 【Индикация за интелигентност】 Кухненската везна може да предупреди.
  • 【6 различни измервания】 Миниатюрна везна за храна.
  • Guarantee Гаранция за качество】 Насладете се на 24 месеца гаранция на.
  • [High Precision Sensors] цифрови кухненски везни.
  • [Универсални кухненски везни] Тази хранителна везна има.
  • [Голяма помощ за вашия кето начин на живот] Започнете своя кето начин на живот.
  • [Икономия на енергия и дълъг живот] Превключвателят на захранването.
  • [100% гаранция за удовлетворение] Ние сме напълно.
  • Компактен дизайн: Размер от 18 * 14 * 1,8 см, който заема само.
  • Мултифункционален: Бутонът Tare може да изчисли нетните съставки.
  • Безопасен и издръжлив материал: Използва крайната технология.
  • LCD екран: LCD екранът с подсветка улеснява четенето.
  • Услуга за покупка: Ние предлагаме 2-годишна гаранция; Работи с.

2.6 Пригответе си собствена храна

Готвенето у дома гарантира, че всички макронутриенти са адекватно отчетени. Също така, приготвянето на храна у дома може да ви помогне да спестите време.

За да улесните тази задача, можете да изберете ден от седмицата, в който имате свободно време, и да приготвяте храна за една седмица: по този начин можете да почивате през останалата част от седмицата и да нямате оправдания да се храните здравословно.

2.7 Изберете естествени храни

Когато вземате решения за храна, имайте предвид това не всички храни са еднакви. Най-доброто, което можете да направите, е да ядете естествени храни и да оставяте след себе си всички преработени или пакетирани храни, които могат да развалят вашата диета.

Шведският лекар Андреас Еенфелд, специалист по семейна медицина и основател на Diet Doctor, заявява следното: „Просто избягвайте повечето въглехидрати като захар, преработена нездравословна храна, хляб, тестени изделия и ориз. Вместо това яжте месо, риба, яйца и естествени мазнини като масло. ".

Завършеност

Има много видове диети, от които можете да избирате. Днес една от най-препоръчваните и използвани диети е кетогенната диета, но за да постигнете добра консумация на храна в този процес, трябва да изпълните правилен брой на макронутриентите.