Правенето на добър избор на храна е важно за всички. Като регистриран диетолог и диетолог, вярвам, че има две важни неща, които могат да се направят, за да се постигне здравословен начин на живот: 1) да се изберат здравословни възможности за хранене и 2) да се определят навици, които могат да продължат дълго време и които лесно се адаптират към ежедневието и може да се превърне в трайна част от живота (под това искам да кажа, без модни диети).
Калориите да се броят
Ако ви е трудно да правите диети, да отслабвате и да правите здравословни възможности за хранене, погледнете по следния начин: Опитайте се да извлечете максимума от калориите, които ядете. Избягвайте храни с високо съдържание на калории и с ниска хранителна стойност - "празни" калории. Храните с много хранителни вещества (витамини, минерали, сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини) и относително малко калории се считат за здравословни.
Сега се запитайте това: има ли нещо, което ядете или пиете, което можете да премахнете от диетата си? Страхотна (и лесна) първа стъпка е да изхвърлите сладки напитки, като сода, бутилирана лимонада или сладък чай или сокове с добавени захари. Вместо това опитайте да пиете неподсладен чай и ароматизирана или обикновена вода. Бисквитките, сладкишите и бонбоните също са пълни с празни калории, така че опитайте да ги изрежете и от вашата диета.
Ако можете да намалите 500 калории от сладки напитки или леки закуски всяка седмица, можете да видите повишаване на теглото от 1 до 2 килограма на седмица. Може да пропуснете сладкия вкус, но може да ви помогне да знаете, че отнема време, за да се променят вкусовите ви рецептори, така че оставете около 2 седмици да свикнете.
Как да направите пазаруването
Как иначе можете да започнете да правите правилния избор на храна? Нека започнем от магазина за хранителни стоки. Всеки път, когато пазаруваме за храна, сме изправени пред вземане на решения кои са най-здравословните артикули, които можем да си купим. Това може да бъде разочароваща и объркваща задача. Вашата цел трябва да бъде да изберете възможно най-здравословните варианти, които отговарят на вашия начин на живот и могат да се поддържат в дългосрочен план. Ето няколко съвета, които да ви помогнат:
В някои хранителни магазини има диетолози, които могат да ви помогнат да изберете добре. Често е полезно да можете да комуникирате вашите лични предпочитания и здравни нужди с обучен професионалист по хранене, регистриран диетолог. В някои хранителни магазини тези услуги се предлагат безплатно.
Купувайте пресни
Добра част от здравословното хранене се състои от пресни плодове и зеленчуци. Понякога може да не успеете да вземете пресни плодове и зеленчуци. В този случай опитайте да купите замразени плодове и зеленчуци, които обикновено се събират и замразяват в най-добрия случай, и ги съхранявайте във фризера, за да ги използвате, когато имате нужда веднага. Можете също така да разберете дали във вашия район има фермерски пазар, отворен целогодишно. Фермерските пазари могат да ви помогнат да изрежете повечето преработени храни, защото предлагат пресни плодове и зеленчуци.
Избягвайте консервираните храни, защото консервираните зеленчуци често са пълни със сол. Консервираните или пакетираните плодове също могат да имат добавена захар. И ако изберете консервирани зеленчуци, потърсете тези с малко или никаква сол и плодове, запазени в естествения им сок, вместо в сироп.
Бързо и здравословно готвене
Когато се връщате от магазина за хранителни стоки, е добре да отделите малко време за измиване и нарязване на някои от плодовете и зеленчуците, които сте закупили. Така те ще бъдат пресни и готови за ядене, когато сте гладни или искате да хапнете, или ако нямате много време за готвене. В противен случай пресните зеленчуци могат да останат неизползвани и тогава ще трябва да ги изхвърлите. Целта е да се улесни яденето на здравословни закуски (като нарязани моркови или плодове), особено когато искате да ядете бисквитки или картофени чипсове.
Не забравяйте да експериментирате с различни подправки - намерете тези, които обичате да използвате при приготвянето на пресни и вкусни ястия (аз лично харесвам лют червен пипер). Тъй като сте направили повечето от всичко преди време, вземете нарязаните зеленчуци и подправките и ги задушете в тиган със супена лъжица или две зехтин. Добавете постния протеин към тигана - скаридите са добър вариант, защото се готвят за нула време.
Какво мислиш? Сега можете да приготвите храната си, така че изборът на храна да е лесен, здравословен и вкусен.
Алпа Шах, MS, RD, CDE е старши медицински директор на САЩ, хранителни добавки в САЩ, глобални медицински въпроси в Pfizer