Портал за комуникация

Как да се храните здравословно вкъщи

храните

През тези дни, когато трябва да останем вкъщи, е важно да се грижим за диетата си и да се опитваме да се храним здравословно, колкото е възможно повече. Мария Викторина Агилар, професор по хранене и хроматология, член на отдела по хранене и хроматология към Катедрата по биомедицински науки към Фармацевтичния факултет на Университета в Алкала и академичен координатор на степента по човешко хранене и диететика, детайлизира някои насоки за това как трябва да са нашите ястия през този период.

- Когато отивате в супермаркета, кои са храните, които трябва да купуваме, за да се опитаме да пазаруваме възможно най-малко?

Трябва да придобием всички онези храни, които съставляват балансирана диета. Тоест, трябва да купувате продукти от всички групи храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, месо, например пилешко или пуешко, както тлъста, така и постна риба, млечни продукти, яйца и също така някои ядки. Когато посочвам, че трябва да се консумират пълнозърнести храни и техните производни, това е така, защото те са по-богати на минерали и витамини от съответните рафинирани зърна. Зеленчуците могат да бъдат както пресни, така и замразени. Рибата може да бъде прясна, замразена, осолена, но също така и под формата на естествени консерви или в зехтин. От друга страна, промишлените хлебни изделия и преработените храни не трябва да се купуват поради богатството им на наситени мазнини.

- Какви храни могат да помогнат за повишаване на защитните ни сили?

Всички, които съставят разнообразна и здравословна диета. По този начин ще приемаме хранителни вещества, свързани с имунната система като желязо, цинк, селен, витамин А, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, витамин С или витамин D, както и антиоксиданти.

В много публикации или на уеб страници можем да видим кои са храните, богати на тези хранителни вещества, например тези с най-високи нива на селен са месо, риба, кестени, сирене или яйца, а тези с повече витамин С, които имат, са магданоз, червен пипер, брюкселско зеле ...

Наситените мазнини или обикновените захари също трябва да бъдат елиминирани от диетата, тъй като те са свързани с патологии, които могат да имат отрицателно въздействие върху имунната система. Но тъй като действието на хранителните вещества се различава, когато те се приемат самостоятелно или се интегрират в диетата, трябва да се подчертае, че вместо да разглеждаме хранителните вещества, трябва да заложим на балансирана диета. Следователно трябва да вземете:

- Вирджински зехтин за готвене и подправка на ястия.

- Зеленчуци и зеленчуци: две порции на ден. Трябва да изберете тези от сезона и близостта и с разнообразие от цветове (зелен, червен, оранжев, жълт ...). Въпреки че обикновено се посочва, че зеленчуците трябва да се консумират, когато могат да бъдат сурови, сега и поради липсата на проучвания в това отношение и тъй като изглежда, че коронавирусът може да остане с часове в храната, е по-препоръчително да ги готвите. По същия начин в кухнята трябва да се възприемат редица практики, като например да не се нарязва храната твърде рано и да се добавя във водата точно когато започне да кипи, за да се избегне загубата на микроелементи.

- Плодове: три порции на ден, по-добре, ако са с различни цветове и текстури. То трябва да бъде основното десертно ястие и може да бъде пресни, замразени или варени плодове. Пресните плодове, зеленчуци и зеленчуци, дори ако имат кожа, трябва да се измият и да се потопят в дезинфектант.

- Зърнени храни: Препоръчителната консумация на зърнени храни е 7 до 12 порции на ден. Една порция се равнява на една филия хляб, ½ купичка ориз или 1/4 купа зърнени храни. За предпочитане те да са интегрални, както е посочено по-горе.
- Клубени: до максимум три порции седмично.

- Бобови растения: 2-4 порции седмично.

- Риба: 3-4 порции седмично, постни и тлъсти.

- Постно месо, птиче месо и яйца: 3-4 порции на седмица и винаги редувайки консумацията им. Преработеното месо не трябва да се консумира. Например колбасите и хамбургерите не трябва да се ядат повече от веднъж седмично.

- Млечни продукти и производни (с изключение на масло и сметана): 2-4 порции на ден. В тази диета трябва да бъдат включени пробиотици като кисело мляко. Не е необходимо да се прибягва до мляко, ферментирало с Lactobacillus casei, тъй като според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) няма научни доказателства за причинно-следствената връзка между подобряването на състоянието на имунната система и консумацията на каза млека.

- Вода: трябва да пиете вода, за да бъде добре хидратирана.

- Ядки: около 20g/ден и винаги трябва да бъдат сурови или препечени и без сол, никога пържени.

Трябва да се храните спокойно и внимателно, особено сега, когато имате повече време вкъщи. Освен да се храните балансирано и здравословно, трябва да избягвате токсични навици като пушене и консумация на алкохол и да се опитате да правите поне 30 минути физически упражнения на ден. Например и тъй като сме ограничени до дома, можете да се качвате и спускате по стълбите, стига да не съвпадате със съседите или да използвате стационарни или елипсовидни велосипеди, да правите упражнения ...
По същия начин трябва да се спазват часовете за почивка и трябва да се опитаме да заспим с храносмилане, за да улесним съня.

Mª Викторина Агилар, професор по хранене и хроматология

- Какви храни могат да компенсират липсата на слънце?

Слънцето е необходимо за синтеза на витамин D, необходим за нормалното развитие и поддържане на костите. Всъщност според някои проучвания той ни осигурява 80% от необходимото количество витамин D. Поради тази причина и въпреки че компенсирането на тази липса на синтез на кожата не е възможно, предвид невъзможността да напуснете дома, можете да прибегнете до храни, богати на този витамин като мляко, яйца и риба като сардини, аншоа, скумрия, паламуд риба тон, змиорка, херинга, червен кефал, риба меч или помфрет ... и се препоръчва, когато е възможно, да се консумират с тръна.

- Как можем да имаме здравословна диета у дома?
Консумирайки всички храни, посочени по-горе, тъй като, както ни беше казано, няма да има недостиг на основни продукти. Можете да използвате възможно най-дългото време, за да придобиете здравословни навици, като например балансирана закуска, съставена от млечни продукти, въглехидрати, зехтин и плодове; установете подходящо време за хранене и т.н.

- Трябва ли да намалим храненията, като сме по-заседнали?
Всъщност енергийният прием трябва да бъде намален, тъй като през тези дни сме склонни да правим по-малко физическа активност и следователно енергийните разходи са по-ниски.
Трябва да ядете всичко, но размерът на порциите трябва да е по-малък, като ги адаптирате към нашите нужди, тъй като в противен случай бихме могли да ядем диета с дефицит на витамини и минерали.

В заключение искам да посоча, че е необходимо да се вземат крайни хигиенни мерки, за да се предотврати разпространението на вируса.