The отопление важно е преди всяка физическа активност. Сесията с тежести е не по-малка и също така изисква предварително загряване, като по този начин се избягва рискът от нараняване и нашата опорно-двигателна система ще бъде подготвена да вдига по-интензивни товари от обикновено. Но, Как се загрявате преди сесия с тежести?Въпреки че можем да загряваме по различни начини, ще обясним общ метод, който включва вегетативно активиране, стабилизиране на ставите, разтягане и специфични упражнения.

загреете

Загрейте за сесия с тежести

Първо в a вегетативно активиране, тоест да събудим различните системи от органи чрез упражнение, което включва по-голямата част от мускулите: бягане, елиптично, стационарно колело или подобно. Интензивността трябва да бъде прогресивна и ниска, тоест в нито един момент не трябва да се чувстваме уморени, без да надхвърляме 120 удара в минута. С около 5 минути това занимание ще бъде достатъчно.

Следва мобилизираме различните стави също плавно и без резки движения: глезени, колене, ханш, рамене и много внимателно врата. Това ще накара синовиалната течност да смазва добре различните стави и ние можем да изпълняваме движенията с по-малък риск.

Завършваме с разтягане на основните мускулни групи, особено тези, върху които ще работим по време на сесията с тежести. Разтяганията трябва да са леки, не става въпрос за придобиване на гъвкавост, а за малко разтягане на мускула, за да го разхлабите. Като удължите малко мускула и задържите позицията за около три секунди, това ще бъде достатъчно.

Ако ще правим сесия с тежести със специфичен или висок интензитет, тя ще завърши с специфично отопление, тоест нежни упражнения за сила за онези области на тялото, с които ще работим. Например: ако ще правим горната част на тялото, можем да направим няколко серии от 10-15 лицеви опори на наклона или брадички с помощ. Ако ще се фокусираме върху долната част на тялото, клякания без тежест или някои серии машинно удължаване.

Като цяло става въпрос за активиране на тялото по нежен начин, без сложни или тежки упражнения и това в сесията ще помогне да можете да работите с максимална производителност и с по-малък риск от нараняване. Ако загрявката е с музика и компания, по-добре от по-добре. Обикновено след 10-15 минути загрявката ще бъде готова, освен ако не тренираме по много специфичен начин, където ще се опитаме да загреем още 5 минути. А ти как се загряваш?