Възможността да страдате от липса на желязо Това е един от най-типичните проблеми, свързани с вегетарианската и веганската диета. И не напразно: въпреки че при този тип диета можете да намерите цялото желязо, от което се нуждае тялото ви, много е важно да се осигури правилното му усвояване, което има известна сложност.

диета

Нека видим какви храни трябва винаги да имате под ръка и какви са препоръките, за да сте сигурни, че желязото, което консумирате, ефективно преминава в тялото ви.

Растителни храни, богати на желязо

Желязото, както много други минерали, той е навсякъде. Сред храните от растителен произход, които съдържат най-много желязо, откриваме:

  • Люцерна кълнове. Тази храна е особено интересна, тъй като съдържа и витамин С, който, както ще видим, е чудесен съюзник.
  • Овесена каша. Една чаша осигурява 60% от дневните ви нужди от желязо.
  • Леща за готвене
  • Темпе
  • Шам-фъстъци
  • сусам

Наличието на сусамова сол под ръка - известно още като gomasio - е ефективен и вкусен начин да добавите желязо към вашата диета през целия ден. Това е толкова просто, колкото да сложите 1 част нерафинирана морска сол към 10 части препечен сусам в кафемелачка и да смелите всичко заедно. Не забравяйте да запазите солта си в херметически затворен съд в хладилника, за да не се развалят маслата. И ако искате да го обогатите още повече, можете да добавите няколко парчета нарязани водорасли нори.

Оптимизирайте желязото от растителни храни

В растителния свят има много храни, които съдържат добри количества от този минерал. Вярно е, че усвояването на желязо от тези храни е по-сложно или трудно в сравнение с това от хем или животински произход.

Наличието на сусамова сол под ръка е ефективен и вкусен начин да добавите желязо към вашата диета през целия ден

Има няколко прости практики, които помагат за подобряване на усвояването на неорганично или растително желязо.

  • Внимавайте с чая и кафето. Полифенолите, присъстващи в тези напитки, образуват комплекс с желязо от храната, което затруднява усвояването. Затова идеалното е, ако пиете чай или кафе, да го правите далеч от храните, богати на желязо.
  • Задължително накисване. Присъщата в зърнените и бобовите култури фитинова киселина действа като „крадец“ на някои хранителни вещества, включително желязото. За да сведете до минимум този ефект, накисването е най-добрият вариант. Той е прост и освен това благоприятства усвояването на зърнените култури. Всяка зърнена и бобова култура си има времена, но най-простото нещо винаги ще бъде да ги накиснете предишната вечер.
  • Витамин С в едно и също хранене. Комбинацията от този витамин с храни, богати на желязо, може да увеличи усвояването му до шест пъти при човек с ниски запаси от този минерал.

Пиперът или броколите, придружаващи лещата или някои ягоди или киви във вашата купа с овесени ядки, са отличен начин да подобрите усвояването на желязото, което консумирате.

  • Присъстват и кисели храни. Киселото зеле, лимонът, портокалът или качественото кисело мляко също са чудесни съюзници, тъй като техните неорганични киселини - млечна, лимонена - благоприятстват усвояването им. Просто трябва да добавите тире лимон в чинията си с леща с броколи.
  • Намалете възпалението. Възпалителното състояние стимулира освобождаването на хепцидин, хормон, който намалява чревната абсорбция на желязо. Всичко, което можете да направите, за да намалите възпалението (избягвайте глутена и преработените храни, намалете стреса, яжте много зеленчуци), ще бъде от съществено значение за вас, за да усвоите този минерал, както и много други.

ПРОСТРАНСТВО, ПРЕПОРЪЧАНО ОТ
Изберете добре, изберете Sol Natural продукти

Автор: Пилар Родриганес, висш техник по диететика

Абонирай се до бюлетина и получавайте Bio Eco Actual безплатно всеки месец на вашия имейл

Bio Eco Actual, вашите месечни 100% екологични
Прочети Bio Eco Actual октомври 2020