Салатите ли са най-добрият вариант, когато искаме да отслабнем?
Когато мислите за салата, веднага се сещате за понятия като: здравословна, нискокалорична, лека, хранителна и диетична, но знаете ли, че салатата може да осигури толкова калории, колкото пицата?
Как да си направим здравословна салата
Салатите могат да съдържат толкова съставки, колкото искате, от „супер храни“ като киноа, чиа или авокадо, до пържени храни и натоварени със захар дресинги, които могат да саботират добрите ви намерения да се храните леко и здравословно.
Световната здравна организация препоръчва консумацията на най-малко 400 g зеленчуци и плодове, изискване, до което лесно можете да стигнете със салата.
За да бъде вашата салата питателна, тя трябва да съдържа поне една храна от всяка група на Ястие на доброто хранене:
Група 1: зеленчуци и плодове (50%)
Колкото по-цветни, толкова по-питателни.
Повечето салати използват маруля като основа, въпреки че това е храна, богата на вода и фибри, която причинява дъвчене и следователно бързо засищане, важно е да се включат и други опции - равни или по-хранителни - като спанак, кейл, зародиши от люцерна, кресон, манголд, завист, броколи и рукола.
Зелените листни зеленчуци са с ниско съдържание на калории, богати на фибри, които подобряват храносмилателното здраве, фолати, които допринасят за регенерацията на клетките и хлорофил, пигмент, който укрепва защитната система на организма.
Цветните зеленчуци като: морков, звънец, гъби, лук, домат, патладжан и цвекло, осигуряват важни антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали и предотвратяват някои заболявания.
Струва ли си да включите плодове? Разбира се! Стига да не е в сироп. Ябълката е един от звездните компоненти на всяка салата, защото освен, че се справя добре с много съставки, тя е много питателна.
Око. Ако гледате линията, помислете, че ядките (стафиди, боровинки, фурми, смокини) осигуряват много повече калории от пресните плодове.
Група 2: зърнени култури и грудки (30%)
Тази група храни осигурява енергия и фибри, които подобряват чревния тракт. Някои опции са: картофи, сладки картофи, царевични зърна, пълнозърнести тестени изделия, амарант, киноа и див ориз. Избягвайте въглехидратите, приготвени с рафинирани и пържени брашна като крутони и пържена тортила.
Чаша от тази група осигурява средно 200 калории.
Група 3: Бобови растения и храни от животински произход (20%)
Тази група храни допринася с протеини в диетата, хранително вещество, което освен че добавя обем към салатата, осигурява ситост. Включва риба тон във вода, пилешки или пуешки гърди, консервирани сардини, пръчки сурими, скариди, тофу, настъргано говеждо месо, твърдо сварено яйце, сирене (панела, прясно или кошница). Препоръчително количество: 60 g (100 kcal).
Растителните протеини като едамамес, грах, нахут, боб Лима, леща или боб са с много ниско съдържание на мазнини и богати на фибри, витамини и антиоксиданти. Препоръчително количество: ½ чаша (120 kcal). Маслодайните семена (орехи, бадеми, фъстъци) също са източник на протеин, 15 g осигуряват средно 70 kcal.
ГЛЕДАМ видео: Здравословни салати
А какво ще кажете за дресинга?
Въпреки че е калорична съставка, дресингът е ключът към хармонизирането на всички вкусове. Можете да включите лимон и балсамов оцет, които са много нискокалорични. Авокадото, подобно на зехтина, са хранителна възможност.
60 g хавос авокадо (55 kcal). 1 чаена лъжичка зехтин (44 kcal).
Ако предпочитате кремообразни дресинги, смесете неподсладено обикновено кисело мляко със зехтин, чесън, сол и черен пипер на вкус. Можете да включите билки като кориандър или магданоз.
Знаете ли, че една супена лъжица търговски дресинг осигурява средно 80 калории?
Общи препоръки
Изберете поне един зелен зеленчук.
Предпочитайте зеленчуци сурови или варени ал денте и - ако е възможно - в черупката.
Измийте и дезинфекцирайте всички растителни храни.
Използвайте лъжица, за да измерите количеството превръзка.
Помислете, че дори превръзката да е „лека“, тя съдържа калории.
Избягвайте мазните сирена (които се топят в горещината), предпочитайте пресни сирена като кошница, панела или извара.
Спечелете здраве и отслабнете, ключът е в съставките, които използвате. Възползвайте се от голямото биоразнообразие, което Мексико има, за да създадете цветни и забавни салати.