Публикувано от Angel на 20 юни 2019 г. 20 юни 2019 г.

Със сигурност и вие сте търсили много диети, за да постигнете естетическа цел Загуба на мазнини или печалба на маса мускулест, и разликата за тези цели е да знаете как да изчислявате калориите и да можете да създадете здравословно меню.

Не се вманиачавайте по диети, за да станете по-тънки, най-важното е да имате такъв добро хранене за подобряване на вашето здраве. Диета, която харесвате, която не е много жертва и която сте в състояние да я поддържате с течение на времето, всичко останало ще дойде рано или късно. Храненето е удоволствие!

Това е първо влизане в набор, което ще направим за вас в състояние да създаде здравословно, лесно и индивидуализирано меню. Във втората част можете да прочетете всичко за макронутриентите.

здравословно

Как да създадем здравословно меню

Няма най-добрата диета за определена цел, но има насоки, които да се следват, за да се максимизират резултатите. Няма нужда да бъде ограничителен или прекомерен с нищо и то е, че колкото и добри да са плодовете, не бива да ядем по 10 парчета на ден.

За да предложим меню на конкретен човек, трябва да познаваме неговото нужди от мощност.

Консумираната енергия идва от калориите на приетите от нас макронутриенти, които са въглехидрати, протеини и мазнини. Всички те са основна част и ще е необходимо да се коригира и изчисли колко да се вземе от всяка една.

The алкохол Освен това ни дава енергия и е важно да знаем колко консумираме, защото освен калориите, които осигурява, тялото ни го възприема като токсично и преминаването на алкохол има ефекти вреден за нашето здраве.

Енергията е само част от създаването на здравословно меню, и то е, че има безкрайни начини за постигане на целта. За щастие имаме налична храна за постигане на добра диета и няма да изпаднем в грешката да кажем, че тази „суперхрана“ ще ме накара да имам по-добро здраве.

Изчислете дневната енергия - основен метаболизъм

Преди да кажем препоръките, ще имаме нужда изчислете колко енергия използва тялото ни всеки ден според нашите дневна активност.

The базален метаболизъм Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае в състояние на пълна почивка, за да поддържа жизненоважни функции. Ние харчим енергия само за да сме живи, дори и да сме в леглото 24 часа

The нужди от мощност на всеки човек варират в зависимост от:

  • Секс
  • Височина
  • Тегло
  • Ежедневно ниво на активност
  • Физически упражнения

Физическата им структура, скоростта на метаболизма им или патологиите също трябва да бъдат взети под внимание, но ще говорим за общи случаи.

Изчисляване на базалния метаболизъм

За да направим изчислението, ще използваме формулата за базален метаболизъм (BMR) на Харис и Бенедикт, както за мъже, така и за жени.

Мъже:

66.4730 + (13.7516 * Тегло) + (5.0033 * Височина) - (6.7550 * Възраст)

Жени:

655.0955 + (9.5634 * Тегло) + (1.8496 * Височина) - (4.6756 * Възраст)

За да изчислим теглото, ще го правим няколко дни едновременно, препоръчително е просто да се събудим, на гладно или след като отидем до тоалетната. Ще го поставим във формулата в килограма

Ще поставим височината см и възраст в години

Резултатът ще бъде енергия, която тялото ни използва независимо от физическата активност и са калориите, за които трябва да ядем поддържайте нашето тегло.

Ежедневна физическа активност

Този резултат би бил валиден, ако човек е много заседнал, но тъй като това със сигурност не е така, трябва добавете какво харчим, когато се движим през деня и ще бъде от голяма помощ, ако можете да имате основно целта на губят мазнини, добре ще добавим консумираната енергия.

  • Разходка
  • Вземете стълбите
  • Работят къщна работа
  • Правете малко спорт или физически упражнения

Разходите за физическа активност (GAF) ще се получи от следната формула:

Мъже:

GAF = (X минути) * Тегло * фактор на активност

Жени:

GAF = (X минути) * Тегло * фактор на активност * 0,9

Средният процент на разходи за някои общи дейности са:

Фактор на активност Дейност
0,016 Спете
0,017 Лъжа
0,018 Седни
0,019 Стойте
0,096 - 0,123 Стационарен велосипед
0,044 Стречинг, йога
0,061 Пилатес
0,061 Изкачване на стълби
0,070 Играйте с децата
0,123 Плуване
0,053 Разходи се
0,105 Вървете нагоре
0,088 Ходете бързо
0,131 Твърде бързо ходене
0,145 - 0,315 Бягане с х км/ч
0,052 - 0,088 фитнес
0,070 Спортна гимнастика, ритмична
0,123 Тенис, гребло, бадминтон, волейбол
0,210 Футбол, хандбал, баскетбол
0,140 Джудо, карате, бокс

Пример за ежедневно изчисляване на енергията:

Като пример изчисляваме енергичната целомъдрие на 35-годишен мъж с тегло 80 кг, височина 1,85 м и ходене на фитнес 1 час на ден

TMB = 66.4730 + (13.7516 * 80) + (5.0033 * 185) - (6.7550 * 35) = 2329 калории

GAF = 1 * 60 * 80 * 0,081 (фитнес) = 389 калории

Общо = 389 + 2329 = 2717 калории

Това биха били калориите, за които би трябвало да консумираме чрез храната поддържаме сегашното си тегло.

В случай, че извършвате различни физически дейности в зависимост от деня, ще трябва да възстановите разходите за физическа активност.

По-късно ще видим, че за губят мазнини можем да намалим до 20%, а за увеличаване на мускулната маса добавете 20% или дори повече.

Резултатът може да има a 10% грешка за нашата физическа активност, без да броим как да вървим, да се изкачваме по стълби, да играем нещо ... и т.н. Ето защо трябва да бъдете винаги гъвкав в нашата храна. Ако искате да бъдете по-точни, можете да направите общото изчисление, като добавите всички резултати от това, което спите, ходите ... и т.н.

Хранителни вещества, които ни дават енергия

Сега, когато знаем какво харчим през деня, трябва да знаем каква храна трябва да ядем, за да достигнем това количество Енергия.

Ние ще вземем предвид само макронутриенти които са храни, които се ядат в големи количества и оказват влияние върху калориите, макар и без да се пренебрегва микроелементи това ще ни помогне да имаме добро здравословно състояние и по-добри физически показатели.

Макронутриенти

Дори и да е скучно, е необходимо да претеглите храната сурови, за да знаем грамовете, които ядем от всяка храна и да знаем колко протеини, въглехидрати и мазнини пием през целия ден.

Според него цел ние искаме, ще имаме някои изисквания или други и ще говорим за грамове от всеки макронутриент на телесно тегло. Следователно има множество комбинации и всички могат да бъдат валидни.

Всяка храна може да бъде диференцирана според това кой процент има най-висок макроелемент и те могат да бъдат богати на мазнини, богати на протеини или богати на въглехидрати.

  • Богат на протеини: Месо, риба, яйца и бобови растения. Някои сирена и зърнени храни също можем да ги сложим.
  • Богат на мазнини: Масла, масло, авокадо, отлежали сирена, пълномаслено мляко, ядки (също богати на растителен протеин), мазна риба (също богата на протеини)
  • Богат на въглехидрати: Зърнени храни, плодове, грудки. Можем да сложим и бобовите растения.

Разглеждайки класификацията, ще видим, че ако ядем мазна риба, защото тя е богата на мазнини, ще приемаме и голямо количество протеини и това е така, защото трябва да се гледа на храната като комплект. Всяка храна ще ни осигури определени грамове от всеки макронутриент.

Не е нужно да знаете всичко етикетирани и стойности на всяка храна, има мобилни приложения и уеб страници с огромна база данни с всички числа, просто трябва да запишете храната и ние ще добавим сумите. Myfitnesspal ще бъде от голяма помощ.

На входа на колко протеин да приемате, Говорим за всичките му характеристики, предимствата, кога да го вземем и колко да вземем за всяка цел, а в следващите публикации ще направим същото за мазнини и въглехидрати.

Можете да се задълбочите повече за макронутриенти в конкретния запис, който служи като втора част, за да знаете как да създадете персонализирано здравословно меню.