Мускулните мускули, по-известни анатомично като глутеусите, се състоят от глутеус максимус, среден и минор. Областта точно под глутеуса принадлежи към мускулите на подколенното сухожилие. Тази мускулна група трябва да е във фокуса на вашата тонизираща рутина. Ключът е да се включат упражнения, които включват удължаване на бедрата и сгъване на коленете. Удължаването на ханша се случва при преместване на бедрата назад, а сгъването на коленете, когато ги сгъвате и движите краката назад.
Правете кардио тренировки, за да изгорите всички мазнини, които може да възпрепятстват вашата цел. Изберете такъв, който включва разтягане на бедрените мускули, като джогинг, елипсови тренировки, изкачване на стълби, колоездене или гребане. Ходенето или бягането по хълм също са добри варианти, тъй като те подлагат тестовете на подколенните сухожилия и глутесите по-тежко. Насочете се към 45 до 60 минути на ден кардио тренировки три дни в седмицата, които не са последователни един за друг.
Застанете пред пейката с тежести, за да изпълнявате клекове с единични крака. Повдигнете десния крак зад тялото и внимателно подпрете супинатора на пейката. Дръжте няколко гири от двете страни на тялото си и се спуснете, като сгънете коляното. Спирайте, когато бедрото ви е успоредно на пода и се върнете равномерно нагоре. Повторете за набор от повторения и след това сменете краката. Уверете се, че през цялото упражнение поддържате стегнати корема и изправени гърба.
Изпълнете поредица от стъпки или упражнения за стъпка на аеробна платформа. Застанете зад платформата със събрани крака и държащи гири от двете страни. Поставете десния си крак на платформата и натиснете надолу, за да повдигнете тялото си във въздуха. Останете балансирани на крака си, докато извеждате левия си крак напред, сгъвате коляното и извеждате бедрото си на пода. Слезте от платформата с левия крак, повторете за поредица от повторения, след което сменете краката.
Дръжте щанга на ширината на раменете, с легнал хват, за да извършвате мъртва тяга с твърди крака. Застанете с крака на ширината на раменете и оставете щангата да виси пред бедрата. Свийте корема си, докато талията ви се огъва и спуска лентата към пода. Завъртете задника си, докато изпълнявате това упражнение, докато почувствате добро придърпване на подколенните сухожилия. Върнете се равномерно, като се напрягате с глутеусите и повторете.
Прикрепете каишка на глезена към десния крак за откат или ритници с кабел. Настройте лентата с леко тегло върху кабелния апарат и обърнете към стека с тежести. Повдигнете десния крак от пода и ритайте назад възможно най-далеч от тялото. Спуснете бавно крака си надолу, повторете колкото пъти искате и след това сменете краката.
Стремете се към цел от 12-15 повторения и четири до пет комплекта от всяко упражнение с тежести. Тренирайте три дни в седмицата, където не правите сърдечносъдови упражнения.