хакнете

Kent L. Bradley MD, MBA, MPH - директор по здравеопазване и хранене

Нека бъдем честни: много от нас правят едни и същи резолюции Нова година всяка година. Днес почти половината от американците са се опитали да отслабнат през последните 12 месеца. Борбата да отслабнете или да включите повече физическа активност в седмичния си график е препоръчителна отправна точка, защото това означава, че искате да бъдете по-здрави.

Поставянето на цели е лесно, но постигането на тези цели може да бъде по-трудно. Ако искате да постигнете целта си за отслабване или фитнес, мотивацията е от ключово значение. Необходим елемент е да има ново поведение.

Защо мотивацията е важна при отслабването

И така, как можете да запазите резолюциите си и накрая да ги зачеркнете от списъка си? Как да останете мотивирани да постигнете фитнес целите си?

Е, за начало трябва да повярвате в себе си и да си представите какъв ще бъде успехът.

Вярата може да включва две неща:

  • В какво вярваш за себе си
  • На какво мислите, че сте способни

Вярата е от решаващо значение за успеха по много мощна причина: тя изгражда доверие.

Вземете например отслабването. Проучванията постоянно установяват, че загубата на тегло е по-вероятно да бъде постигната и поддържана, ако човекът твърдо вярва, че може да я постигне.

Тази увереност в способността на човек да постигне конкретна цел се нарича самоефективност и е от решаващо значение за промяна в начина на мислене, с който подхождаме към дадена цел. Определете колко усилия ще бъдат използвани и колко време да останете пред препятствията.

Според психолога Алберт Бандура очакванията за самоефективност произтичат от четири основни източника на информация:

  1. Постижения в изпълнението
  2. Опит втора ръка
  3. Устно убеждаване
  4. Физиологични състояния

Истината за мотивацията и силата на волята

Истината е, че силата на волята е ограничена, а самомотивацията е трудна. Само около 8% от хората, които са взели новогодишна резолюция, я постигат. Освен това приблизително 80% от резолюциите се провалят до втората седмица на февруари. И така, защо е толкова трудно да останеш мотивиран?

Една от основните причини е, че промяната носи стрес. Стресът може да ви накара да се чувствате разочаровани, уморени или тревожни. Тези чувства могат да се превърнат в гориво за самосаботаж, което ще доведе до загуба на мотивация.

Липсата на мотивация може да произтича и от поставянето на нереални цели. Основните причини за това са оптимизмът и липсата на сигурност. Сигурни сте, че ще успеете този път, дори ако не сте наистина сигурни каква е реалистичната цел.

Последиците от нереалистичните цели

Ако не постигнете целите си за отслабване или фитнес, това може да доведе до негативни емоции като разочарование или разочарование.

Това от своя страна може да доведе до смущение и саморазправа на мисли, като например:

  • не мога да го направя.
  • Упражнението е твърде трудно или скучно.
  • Целта ми за отслабване е поразителна, така че защо да се опитвам?

Отрицателният саморазговор ще ви затрудни визуализирането на успеха. Но имайте предвид, че това е процес. Отслабването и физическата активност отнемат търпение и време. Тук малките победи стават толкова важни.

Защо малките победи са важни?

Малките победи са ключови моменти, които си поставяте, за да ви помогнат да постигнете конкретната си цел. Те служат като доказателство, че успехът може да бъде постигнат и следователно можете да повишите увереността си и да промените убежденията си относно собствените си способности за постигане на цел.

Например, ако целта ви е да отслабнете с 40 килограма, може да искате да разбиете тази сложна цел на по-лесно управляеми части: да речем, да свалите един паунд на седмица. Всяка седмица, ако загубите паунд, е малка печалба.

Малките победи са едновременно мотивиращи и окуражаващи. Те могат да ви помогнат да намалите стреса върху непосилната цел и от своя страна да ви дадат ежедневен план за действие, за да се придържате към добрите навици. По-късно можете да се възползвате от това състезание за по-късни големи успехи.

Науката за малките победи

Поведенческите учени са забелязали, че насърчаването на хората да си поставят предизвикателни цели е по-вероятно да стимулира първоначалната готовност за промяна. Когато обаче се сблъскате с препятствия или предизвикателства, намаляването на бариерите за постигане на по-малки цели е добра стратегия за предотвратяване на разпадането на мотивацията.

Причината за това е свързана с химичните процеси, които протичат в нашето тяло. Постижения, дори и малки, активират веригата за възнаграждение в мозъка ни. Това означава, че невротрансмитерът допамин се освобождава, изпълвайки ни с енергия, щастие и гордост.

Мозъкът ви ще хареса толкова много усещането, че ще се почувствате принудени да повторите здравословното действие, което го е предизвикало. Мозъкът ви ще бъде склонен да го превърне в навик. Това ще ви улесни да продължите да избирате здравословно хранене пред нездравословна храна или да се стремите към 1k на бягащата пътека.

Как да използваме малки печалби, за да увеличим мотивацията

Тези практически стъпки за постигане на малки победи ще ви помогнат да започнете:

1. Изберете цел, която е значима за вас

Не се фокусирайте върху горещи цели или които са работили за някой друг. Вие сте уникален човек и вашите цели трябва да отразяват това. Поставете си цел, която ви кара да искате да работите за постигането й.

2. Уверете се, че целите ви са УМНИ

Вашата цел за отслабване или фитнес трябва да бъде конкретна, измерима, постижима, ориентирана към резултатите и ограничена във времето.

Например, ако не сте тренирали от известно време и искате да се върнете на пистата, една УМНА цел може да бъде: Ще ходя на фитнес два дни в седмицата за един месец и ще изгарям поне 1000 калории на ден.

3. Обградете се със социална подкрепа

Трудно е да се установят добри навици, така че наличието на общност около вас, която да предоставя подкрепа, насоки и насърчение, може да бъде от решаващо значение.

В Herbalife Nutrition нашите клубове по хранене са точно това: малки фирми, в които съмишленици се събират, за да подобрят здравето си, фитнеса и благосъстоянието си, като същевременно се възползват от подкрепяща общност, която предоставя насърчение и насоки.

4. Погледнете вашите малки победи и ги отпразнувайте

Отделете време да оцените вашите малки печалби! Не ограничавайте щастието си, като мислите, че не си заслужават. Ако сте успели да загубите паунда, който сте искали тази седмица, споделете го с приятел, който се грижи и се радва!

Няма по-подходящо време да започнете да преследвате целите си от днес. И ако следвате стъпките по-горе, уверен съм, че ще бъдете на път към една по-щастлива и по-здрава година.

Kent L. Bradley MD, MBA, MPH - директор по здравеопазване и хранене

Д-р Брадли е пенсиониран полковник от армията, завършил Военната академия на САЩ и магистър по обществено здраве от Университета в Минесота; Притежава Executive MBA от Университета в Денвър и медицинска степен от Университета по здравни науки в Bethesda, Мериленд. Той има сертификат за обществено здраве и превантивна медицина и притежава сертификат за бизнес администрация от INSEAD.