Как да включите повече зеленчуци в диетата си? Любимите ми зеленчуци и рецепти.
Зеленчукови Това е един от храни, които съдържат повече хранителна плътност както и богатство от минерали, витамини и незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае ежедневно. За много хора обаче, зеленчуците се консумират често поради вкуса си. Всъщност, но тези представляват много гъвкава храна, ако знаете как да приготвите. В тази статия ви представям най-хранителните гъсти зелени и зелени и ви давам няколко съвета относно как можете без усилия да ги включвате по-често в диетата си.
Зелени листни зеленчуци.
Зелените листа, както и спанак, къдраво зеле, манголд и други зеленчуци с тъмен цвят са някои от суперхрани по-богата на витамини, минерали и антиоксиданти Какво можем да намерим. По-долу обсъждаме техния състав и свойства, както и някои начини да ги ядем.
Спанак.
Спанакът е едно от най-богатите зелени листа на витамини и хранителни вещества. Това растение съдържа много витамини А, С, Е и К, магнезий, калий, фосфор
Можете да го приготвите по множество начини, но препоръчвам да го приготвите приготвени на пара, придружени от други зеленчуци като карфиол, броколи или морков, ако не сте свикнали да го ядете суров в салати.
Рукола.
Руколата е растение от средиземноморски произход характеризиращ се с a пикантен вкус. Това се дължи на състава му с глюкозинолати, какви са някои мощни антиоксиданти, които предотвратяват заболяванията като рак или дегенерация на тъкани. В сравнение с други зеленчуци като маруля, руколата осигурява много повече фибри, витамин С, А, калий и бета-каротин.
В допълнение към характерния си вкус и тъмния си цвят, който показва плътността на хранителните вещества, това растение е признато и за своите лечебни свойства, които подобряват храносмилането и зрението. Се счита антианемично и ревитализиращо поради високото си съдържание на минерали като желязо и магнезий.
Обикновено се яде сурово в салати или като дресинг, винаги в умерено количество, предвид интензивния му вкус. Храна като домат, краставица или ябълка правят добра комбинация с този зеленчук за приготвяне на салата.
Кресон.
Кресонът, наричан още кресон или кресон, е отличен източник на хранителни вещества растителен протеин. Те се открояват със съдържанието на фибри, витамин А, В, D, С и Е, както и минерали като йод, желязо, калций и калий.
Те са хепатопротективни, депуративни, антивирусни и полезни за диабет, анемия и подагра, както и с висок противовъзпалителен ефект.
Както добре Препоръчвам да ги ядете сурови в салати по същия начин като руколата, тъй като са от едно и също семейство, въпреки че имат по-сладък вкус.
Чард.
Швейцарският манголд е зеленчук, подобен по вид на спанака, но с дори по-големи количества витамин А или бета-каротин. Това го прави отлично растение за подобряване на зрението, кожата, косата и ноктите. Както добре са богати на желязо (повече от спанак) и полезни за иl система имунни за борба с болести като настинки, синузит или бронхит. Те са отличен вариант за отслабване или за тези, коитострадате от акне, и също се открояват с високото си съдържание в калций и маgnesium. Моята препоръка е това яжте варени или ги използвайте в зелени смутита, тъй като вкусът му не е много силен и работи с някои сладки плодове.
Маруля и други зеленчуци.
Марули: румен, трокадеро, дъбови листа.
Марулите се състоят от а основен зеленчук за приготвяне на салати или като основа за други ястия. Можем да ги използваме в множество рецепти и те имат голяма гъвкавост, тъй като това е идеален спътник за всякакви ястия (нишестета, протеини, бобови растения и др.) Те също се комбинират с плодове.
Кръстоцветни зеленчуци: карфиол, броколи
Кръстоцветни зеленчуци са известни със своите антираков ефектБроколите, особено ако се консумират сурови, помагат в борбата с рака или предотвратяват появата му.
Други полезни растения ...
Cilantro.
Босилек.
Василий е лечебно растение с много кулинарни приложения. Това растение се използва за приготвяне на известния сос песто и като придружител на паста. Той може да помогне в борбата с висока температура, кашлица, главоболие и мигрена, различни от има седативен и дестресиращ ефект.
Магданоз.
Магданозът съдържа безброй ползи за здравето. Това е силно пречистващо и детоксикиращо ароматно растение: помага за контрол хипертония, пречистване на кръвта, борба с Рак и се държа като диуретик и антиоксидант. Той също така съдържа витамини като А, С и К и допринася сяра клетки, което е оскъдно в много храни и от съществено значение за доброто здраве.
Защо е необходимо да ги консумирате ежедневно?
От моя гледна точка е от съществено значение, включете няколко порции зеленчуци дневно в нашата диета особено ако следваме веганска или растителна диета, тъй като те те ще бъдат нашият основен източник на някои минерали като цинк, калций или желязо, ключове за здравето.
Освен това, колкото по-често ядете зеленчуци, толкова по-често ще забелязвате, че тялото ви ги иска: яденето им ще стане нещо естествено и част от вашата рутина, освен това ще се научите да правите здравословни и апетитни рецепти без усилия.
По мое мнение, плодовете са идеална храна и от които можем оптимално да се храним с лекота обаче, Ако искаме да спазваме диета, базирана на плодове и пресни храни, най-добре е да ги придружаваме със зеленчуци, които са възможно най-богати на хранителни вещества. Зеленчуците, които обсъдихме днес, са с високо съдържание на хранителни вещества и ще ви помогнат да останете здрави, освен че са идеално допълнение за плодовете, като се има предвид допълващият му състав, Тъй като зеленолистните зеленчуци имат много хранителни вещества, които са точно оскъдни в плодовете (селен, цинк, калций ...)
Моите рецепти да ги ям по-често:
Смутита.
Зелените смутита или шейкове представляват a идеален вариант за консумация на повече зеленчуци: те са удобни, бързо и ви дава много енергия. Освен това можете да консумирате много повече зеленчуци в смути, отколкото под формата на салата.
Смути от банан и спанак.
Състав:
2-3 банана
Спанак на вкус: започнете с шепа и добавете още в зависимост от вкуса
2-3 фурми междужул
Бадемово мляко или друго растително мляко (по избор)
подготовка:
Просто изрежете и измийте всички плодове и зеленчуци и ги добавете към вашата рецепта. Това смути може да се направи и със замразени банани, което добавя текстура и плътност към препарата. Препоръчвам да добавите 50% плодове и 50% зеленчуци към сместа.
Детокс смути с мента и ягоди.
Състав:
100 г червени плодове или ягоди
Шепа мента
30g естествени бадеми
10g семена от чиа
Естествена или кокосова вода
подготовка:
За тази рецепта ще трябва да накиснете семената от чиа и бадемите за няколко часа. Това помага на бадемите да премахнат антинутриентите и семената от чиа абсорбират водата. След това ги добавете към вашия блендер заедно с ментата, кокосовата вода и ягодите или червените плодове. Смелете, докато получите хомогенна консистенция, ще имате тъмно червеникав цвят.
Сладко смути, богато на желязо с манго и манголд.
Зелени сокове.
Зелените сокове са отлична възможност да консумирате повече зеленчуци всеки ден, тъй като те не включват енергийни разходи в храносмилането ви, а също така ще ви помогнат да останете хидратирани и да детоксикирате тялото. Някои от любимите ми са сок от краставица, целина или моркови. Ако се интересувате от рецепти за сокове, можете да посетите моята статия за сок от целина или любимите ми напитки за лятото.
Като лека закуска.
Суровите зеленчуци или суровите зеленчуци са идеална закуска, която често не се взема под внимание: можем лесно да отрежем няколко пръчици целина, краставица или морков и да ги придружим с малко хумус или зеленчуков сос или гуакамоле.
Пригответе сос за салатите си.
Добавете ги към вашите дехидратирани бисквити.
Можете също така да приготвите зеленчуци в дехидратираната им форма: зеленчуци като кейл, тиквички или други подобни са много полезни за приготвянето на чипс. От друга страна, ако искате да се възползвате от пулпата на вашите сокове, отличната идея е да я използвате повторно, за да направите дехидратирани крекери с малко семена (сусам, лен или дори ядки). За това ще ви е необходима фурна или дехидратор с ниска мощност.