Възобновихме блога този месец «обратно в училище», за да дадем няколко идеи за аспект, който често виждаме накуцвайки при консултация: въвеждане на зеленчуци в диетата.

Не забравяйте, че консумацията на зеленчуци трябва да присъства всеки ден и по възможност в повече от една порция на ден. Можем да разгледаме ръководството за храна MYPLATE (което представлява от какво трябва да се състои основното хранене), за да го проверим:

Приемаме за даденост при консултация, че всеки знае как да въвежда зеленчуци ежедневно, но ако не сте свикнали да ги приемате ежедневно, понякога дори не знаете откъде да започнете.

И това е причината тази публикация да предложи няколко идеи, така че консумирането на повече зеленчуци в диетата да е по-лесно, отколкото си мислим.

Как можем да въведем зеленчуци в храната?

В салати

Някои много прости примери са:

  • Домат, сол и олио
  • Настърган морков и краставица
  • Агнета, ябълка и стафиди
  • Суров спанак, фурми и орехи
  • ...

Сотирани зеленчуци

Задушете няколко зеленчука в голям гювеч и го замразете веднъж направени в индивидуални tupperware. Те могат да се ядат като гарнитура за второто ястие или като част от основно ястие с паста, ориз, кус-кус или бобови растения.

Можем да започнем тестването с:

  • Лук, тиквички, тиква
  • Лук, червен пипер, зелен пипер
  • Лук, черен пипер, морков, тиквички, домат
  • Патладжан и лук
  • Лук и сладък картоф
  • Писто

С тях можете да направите:

  • Паста с сотирани гъби и лук
  • Ориз със зеленчуков рататуй
  • Нахут с патладжан и лук
  • ...

Печени зеленчуци

Можете да направите голяма тава със зеленчуци и да ядете за 2-3 дни (съхранявайте в хладилника с найлоново фолио, което ги покрива).

  • Патладжан
  • Сладки картофи (това е грудка, но си заслужава 😉)
  • Тиквички
  • Тиква
  • Лук
  • Зелени чушки
  • червени чушки

Те могат да се използват в същите препарати като предишната точка (включително в тестени изделия, ориз, кус-кус, бобови растения или като гарнитура за месо, риба или яйца).

Кремове или пюрета

За да оптимизирате времето, можете да направите пюрета или кремове един ден и да замразите. някои примери са:

  • Крем от тиквички + лук + картофи
  • Тиква + картофи + крем лук
  • Крем от праз и картофи
  • Гаспачо
  • ...

Използване на консервирани зеленчуци

В този случай трябва да вземем предвид, че те имат по-голямо количество сол, така че вероятно не е нужно да добавяме повече към готвенето на храната.

Те могат да се използват, например:

  • Сърца от артишок: задушено с малко чесън или олио. Като първо ястие или като гарнитура за месо или яйца например
  • Зелен фасул: с олио и оцет, с чесън arriero, задушен с малко шунка Serrano ...
  • Чард
  • Бодил
  • Пореч
  • Аспержи
  • Зеленчукова яхния
  • червени чушки
  • Праз

Използване на замразени зеленчуци

Просто трябва да помним да ги приготвяме. Тенджера под налягане може да ни спести много време, ако загубим страха си.

Както при предишните опции, те могат да се използват като първо ястие или като гарнитура за второто.

Можем дори да използваме грах и боб (бобови растения, но в края на деня, храни от растителен произход, от които обикновено нямаме много в ежедневието си).

Важно е да се прави разлика между тези, които са предварително сварени, които обикновено имат мазнина за готвене и много сол, затова ще се опитаме да ги избегнем.

Снимка източник: http://estoyhechouncocinillas.com/2017/10/espaguetis-de-calabacin-con-gambas.html

Ролка и спирала (например тиквички и моркови).

Като ги направят толкова тънки, те се задушават веднага с малко олио във всеки тиган или гювеч и могат да бъдат добра опция за гарнитура за втори ястия (например пиле на скара с сотирани тиквички) или като част от първо ястие ( юфка с тиквички и моркови, запържете).

Използване на микровълновата:

Зеленчуците могат да се направят "препечени" за 5 - 6 минути в микровълновата фурна. Просто трябва да ги почистите, да ги нарежете (ако искаме да съкратим времето за готвене) и да добавим малко сол и тире масло. Оставете 5 минути (или повече, ако ни харесват още минали) и те са 😉

Това са само някои идеи, можете да използвате раздела за коментари, за да добавите повече и да дадете повече идеи на останалите читатели на публикацията 😉