Разгледайте тази статия:

  • Диетата кетогенни Състои се главно от мазнини, някои протеини и малко количество въглехидрати.
  • Яденето на много мазнини и много малко въглехидрати поставя тялото в кетоза, метаболитно състояние на изгаряне на мазнини вместо захар за енергия.
  • Изгарянето на кетони вместо глюкоза ви помага бързо да отслабнете, дава енергия, подобрява концентрацията и намалява възпалението в тялото.
  • Първите две седмици диета кето може да бъде трудно и може да изпитате кето грип и метален вкус в устата.
  • Конвенционалната кето диета има някои недостатъци, а именно проблеми с щитовидната жлеза, безсъние, сухота в очите и изтощение, което може да затрудни дългосрочната поддръжка.
  • Кето цикличните диети ви дават всички предимства на диетата кето без странични ефекти, което улеснява спазването.
  • На цикличната кето диета един ден от седмицата могат да се ядат чисти въглехидрати, за да се поддържат телесните системи, които се нуждаят от някои въглехидрати, за да функционират гладко.
  • Можете да проверите нивата на кетона си с помощта на ленти и кръвни проби.

Със сигурност сте чували за диетата кето и сте готови да тръгнете. Не може да е толкова трудно, нали? „Яжте много мазнини и ограничавайте въглехидратите“ е най-известната предпоставка на тази диета. Но какъв вид мазнини? Колко въглехидрати точно? И откъде знаете, че диетата работи? Прочетете и получете всички тези отговори и разберете защо кето диетата за колоездене работи по-добре и е по-устойчива за дългосрочно отслабване.

Диетата кетогенни Състои се главно от мазнини (75% от дневните калории), малко протеини (20%) и много малко количество въглехидрати (5%). Яденето на твърде много мазнини и твърде малко въглехидрати поставя тялото в кетоза, метаболитно състояние на изгаряне на мазнини вместо захар за енергия. Когато тялото ви не може да получи глюкоза от въглехидратите, черният ви дроб превръща мастните киселини от вашата диета в молекули, наречени кетони, алтернативен източник на енергия. Изгарянето на кетони вместо захар ви помага бързо да отслабнете и намалява възпалението в тялото.

цикличната

Горене на мазнини: диетата кетогенни кара да отслабнете бързо и то много. Кетоните потискат грелина (хормона на апетита) и повишават холецистокинина (CCK), който ви поддържа сити. Ако не сте гладни, е по-лесно да прекарате по-дълги периоди, без да ядете. Това кара тялото ви да използва запасите от мазнини за енергия.

Намалява възпалението: Кето диетата намалява възпалението в тялото и може да ви предпази от основни заболявания като болестта на Алцхаймер и рак. Неотдавнашно проучване показа, че пациентите със затлъстяване имат по-малко възпаление в черния дроб след спазване на кето диетата в продължение на 6 месеца.

Увеличете енергията- Кетозата помага на мозъка да създава повече митохондрии, които са генераторите на енергия в клетките. Кетоните също са по-стабилен източник на енергия в сравнение с глюкозата: вместо да разчитате на вас да консумирате въглехидрати за гориво, тялото ви може по всяко време да се потопи в запасите си от мазнини за енергия, което ще ви накара да отслабнете за малко време.

При стандартната кето диета през цялото време ядете малко количество въглехидрати (т.е. по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден). Но ограничаването на въглехидратите за дълго време може да създаде неудобства като умора, проблеми с щитовидната жлеза, безсъние и сухота в очите и синусите. Факт е, че тялото ви се нуждае от някои въглехидрати, за да функционира най-добре. Ето къде идва новата версия на тази диета: циклична кетоза.

Цикличната кетоза просто означава, че влизате и излизате от кетозата ежеседмично, модел, известен също като въглехидрати. Цикличната кето диета включва един ден в седмицата презареждане с въглехидрати. Останалите шест кето дни са с ниско съдържание на въглехидрати, точно както стандартната кето диета.

Когато спазвате кето диета, ядете много мазнини и много малко въглехидрати (по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден), 5-6 дни в седмицата. На 7-ми ден ще можете да ядете повече въглехидрати, приблизително 150 грама, по време на така наречения ден за зареждане с въглехидрати или въглехидрати.

  • Задоволява желанието за въглехидрати, което улеснява дългосрочното придържане към кето диетата.
  • Поддържа ви тънкост, което означава, че има по-малко отскок ефект, отколкото при други диети.
  • Подобрете съня.
  • По-добра имунна функция.
  • По-здравословен баланс на чревните бактерии (влияещ върху цялостното здраве и настроение).

Пълната кетоза не е за всеки и добавянето на чисти въглехидрати като сладки картофи, скуош и бял ориз един ден в седмицата поддържа системите на тялото, които се нуждаят от определено количество въглехидрати, за да функционират правилно. Вашият мозък, тяло и стави ще се възползват от цикличната кетоза.

Разгледайте този цикличен пример за кето хранене, преди да започнете:

Етап 1: яжте вечеря преди 20:00.

Стъпка 2: Пийте силно кафе сутрин. Можете да изпиете още една чаша преди 14:00, ако започнете да изпитвате глад.

Стъпка 3: В 14 ч. Яжте обеден с много мазнини с малко протеини и малко въглехидрати. Може да имате дива сьомга с намазано с масло зеле или агнешко чили.

Стъпка 4: Опитайте се да не закусвате между храненията и да ядете друго хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати преди 20:00 Вечерята може да бъде свински пържоли с билкова кора и увяхнали листа от глухарче или говеждо месо с брюкселско зеле. Ако начинът ви на живот го позволява, можете да ядете месо, хранено с трева, можете да изберете онези, които се съчетават добре с вашия начин на живот.

В деня за зареждане с въглехидрати можете да започнете същото с кафе. И този ден ще увеличите консумацията на въглехидрати от 50 грама на 150 грама, което е приблизително еквивалентно на една чаша.

Кето грип

Първите две седмици от кето диетата могат да бъдат трудни. Може да изпитате нещо, известно като „кето грип“, което е естествен отговор на организма, тъй като той се адаптира към изгарянето на мазнини, а не на глюкоза, за гориво.

Симптомите на кето грип включват:

  • Безсъние
  • Затъмнения
  • Раздразнителност
  • Гадене
  • Стомашни болки
  • Болка в гърлото
  • Студ
  • Мускулни болки

Кето грипът обикновено се появява около 24 до 48 часа след започване на диетата. Дискомфортът може да продължи няколко дни, въпреки че в някои случаи симптомите могат да продължат и месец. Ако сте били на диета, богата на рафинирана захар и въглехидрати преди кето, вашите симптоми вероятно ще бъдат по-тежки.

Кето дъх

Може да забележите метален вкус в устата си през първата седмица от кетогенната диета. Това е често срещано и е признак, че тялото е навлязло в кетоза. Това означава, че ацетонът, форма на кетони, е бил освободен в тялото, обикновено в дъха, потта и урината. Преди да стигнете до сладките ментови бонбони, не се притеснявайте: кето дъхът не трае дълго и обикновено изчезва, след като тялото ви е свикнало да яде по-малко въглехидрати.

След като тялото се адаптира, симптомите ще изчезнат и ще започнете да се чувствате по-добре от преди. Опитайте циклична кетоза, за да избегнете неприятни странични ефекти.

Трябва да ядете предимно мазнини (75% от дневните калории), умерени протеини (20%) и много малко въглехидрати (5%). Напълнете чинията си с месо, риба, яйца, зеленчуци и здравословни мазнини. Що се отнася до наситените мазнини, можете да изберете органични, които се съчетават с по-добър здравословен начин на живот. За вегетарианци и вегани има и други възможности или алтернативи, можете да изберете тези, които се съчетават добре с вашия начин на живот.

Зеленчуци:

Той предпочита зелените зеленчуци и зеленчуци, те са идеални за кето диетата. Изберете зеленчуци, които растат над земята, като броколи, краставици, аспержи и тиквички. Яжте нишестени кореноплодни зеленчуци като сладки картофи, моркови и пащърнак в умерени количества.

Протеин:

Често погрешно схващане за кето плана е, че той е с високо съдържание на протеини, а всъщност е с високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Твърде много протеин се превръща в глюкоза в организма, което затруднява поддържането на кетоза. Ограничете се до тлъсти разфасовки месо от животни, хранени с трева. Ако сте вегетарианец или веган, има няколко възможности за вас, можете да изберете тези, които се съчетават добре с начина ви на живот.

Млечни продукти:

Изберете органично масло, пълномаслено мляко със здравословни мазнини като омега-3 и мастни киселини, включително конюгирана линолова киселина (CLA), която изгаря мазнините и е противовъзпалително.

Масла и мазнини:

Това е най-важната категория храни на кето диетата, тъй като по-голямата част от калориите й идват от мазнини. Консумирайте наситени и мононенаситени мазнини като масло, свинска мас и гхи, заедно с кокосово масло и рибено масло. Мазнините от яйчни жълтъци, мазни меса и морски дарове също се отчитат в дневния брой мазнини. Стойте далеч от възпалителни мазнини, като рапица, памучно семе, царевица, ленено семе, фъстъци, шафран, соя и слънчогледови масла. Що се отнася до наситените мазнини, можете да изберете органични, които се съчетават с по-добър здравословен начин на живот.

Плодове:

Трябва да внимавате с плодовете. Съдържанието на захар в повечето от тях може да ви измъкне от кетозата. Плодът е с високо съдържание на фруктоза, захар, която черният дроб превръща в глюкоза или триглицериди (вид мазнини в кръвта). Пресни плодове, авокадо и кокос са изключение и са добър избор за кетогенната диета. Лимони и липи могат да се използват от време на време за ароматизиране на водата. Уверете се, че плодовете са органични, когато е възможно.

Орехи:

Яжте ги от време на време. Въпреки че са богати на мазнини, повечето ядки са с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Яжте закуски с ниско съдържание на въглехидрати като пекани, макадамия и бразилски ядки, в допълнение към кокос. Тъй като орехите са изложени на висок риск от мухъл и гниене лесно, след като се обелват, купувайте пресни, висококачествени орехи и ги съхранявайте в хладилника или фризера.

Напитки:

Лесно е да се дехидратирате, когато сте в кетоза. Нивата на инсулин спадат, когато приемът на въглехидрати е намален, а ниският инсулин затруднява организма да задържа натрий и вода. Пийте много вода, а също и костен бульон, за да попълните електролитите, особено през първите няколко седмици, когато тялото ви се адаптира към новата диета. Чаят и кафето подобряват кето диетата.

Вие сте в кетоза, когато нивата на кетоните ви измерват най-малко 0,5 mmol/L. Можете да проверите нивата на кетона си с помощта на ленти за урина, кръвни проби или кръвомер. Можете също така да тествате нивата на ацетон в дъха си с помощта на анализатор на дъха.

По-прост начин е да наблюдавате как се чувства тялото ви. Това трябва да ви каже дали сте в зоната на кетоза. Ето признаци, че вероятно сте в кетоза:

Намален апетит: кетоните потискат хормоните на глада, така че по-дълго се чувствате сити.

ОтслабванеЯденето на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати изгаря мазнините, така че ако отслабвате, вероятно сте в кетоза.

Кето дъх: Устата ви има ли вкус на метал? Казахме го и преди, хората имат метален вкус в устата, когато имат високи нива на кетони.

Ако искате да научите повече за тази тема и други подобни, можете да се регистрирате за участие в Работилницата на Учителя по съзнателно хранене. Събитието се провежда в продължение на седмица, два пъти в годината и в него говоря и преподавам всички тези теми. Хубавото на семинара е, че те са 100% онлайн класове напълно безплатни. Щракнете тук, за да се регистрирате, оставете вашия имейл и voila, отнема ви само 5 секунди.

Ако тази статия ви е харесала, споделете я!