Днес интернет е пълен със статии, изображения и видеоклипове, които ни насърчават да водим по-здравословен живот, използвайки упражнения и балансирана диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, И благодарение на свързаността, която имаме в нашите мобилни телефони, е много лесно да намерите хиляди рецепти за секунди, за да се възползвате от тях.
Разбира се, нямам намерение да поставя под въпрос ползите от този тип диета, която аз самата спазвам, а да повиша осведомеността за това в зависимост от вида готвене, който използваме, можем да загубим определено количество хранителни вещества а оттам и неговите ползи.
По някакъв начин нашите майки винаги са знаели това: начинът, по който приготвяме храната си, силно влияе върху количеството хранителни вещества, които получаваме от нея, както и върху енергийните нива, които ни осигуряват. Но това не означава, че винаги трябва да ги ядем сурови, тъй като, като ги приготвяме, подобряваме и начина им на храносмилане увеличаваме усвояването на хранителните вещества в нашето тяло.
Какви хранителни вещества намаляват?
Първото нещо, което трябва да знаем по тази тема, е кои са хранителните вещества, които често се редуцират при готвене. Можем да ги разделим на три категории. Първият съставен от водоразтворими витамини като витамин С и витамините от група В тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (В7) и кобаламин (В8).
Вторият ще бъде съставен от мастноразтворими витамини, които са витамин А, D, Е и К. Накрая, минерали, сред които са предимно калий, магнезий, натрий и калций.
При кипене
Независимо дали довеждаме храната си до кипене или къкри, този метод на готвене на водна основа достига температури от 85 ° C до 100 ° C и ето защо зеленчуците значително намаляват съдържанието на витамин С, като този тип готвене е този, който ги засяга най-много в сравнение с останалите.
Причината за това е тази витамин С е водоразтворим и чувствителен на топлина. От друга страна, витамините от група В също са чувствителни към топлина и е доказано, че в случай на месо, до 60% от тиамина, ниацина и други витамини от тази група могат да бъдат загубени при приготвяне във вода на слаб огън.
Поради тази причина се препоръчва течността за готвене, която съдържа 100% от минералите и 70% от витамините от група В, да бъде включена в храната ни, за да се възползваме максимално от хранителните вещества. Сега от противоположна гледна точка, варената риба запазва съдържанието си на омега 3 мастни киселини значително повече, отколкото ако го пържим или готвим в микровълнова печка.
Скара
Методът за приготвяне на храната на скара включва използването на суха топлина, но поради страхотния вкус, който осигурява, това е един от най-популярните методи за готвене. въпреки това, до 40% от витамините и минералите от група В могат да бъдат загубени в момента, в който месните сокове излизат от него.
В микровълновата
Един от най-противоречивите, но и удобни и лесни методи е използването на микровълновата фурна, което е изненадващо спомага за запазването на хранителните вещества в храната благодарение на използваното кратко време за готвене, както и на минималното излагане на топлина.
Всъщност изследванията показват, че този тип готвене е най-добрият метод за запазване на антиоксидантните характеристики на чесъна и гъбите. Въпреки че не трябва да изпускаме от поглед, че до 30% от витамин С в зелените зеленчуци могат да бъдат загубени.
Изпечете
Друг метод за готвене със суха топлина е печенето, при което загубата на витамини е минимална, включително витамин С. Въпреки това, дългото време за готвене може да доведе до намаляване на витамините от група В в месото с до 40%.
Соте
Техниката на сотиране изисква готвене в тиган на средна или висока температура с малко количество олио или масло и може би е един от най-здравословните начини за приготвяне на храна. Чрез готвене на храна за кратък период от време и без вода се предотвратява загубата на витамин В и мазнините подобряват усвояването на хранителни вещества и антиоксиданти. Дори в случая на моркови, усвояването на бета-каротин се увеличава в сравнение със суровите моркови.
Фрай
Добре знаем, че този тип готвене изисква използването на голямо количество мазнини, обикновено при високи температури; Обикновено храната се покрива и със смес от яйце или мляко и галета. Той е много популярен, тъй като покритието поддържа храната запечатана, като гарантира, че вътрешността остава мека, влажна и равномерно приготвена.
Може обаче да не е най-доброто, ако трябва да съхраняваме хранителни вещества. Например ** омега-3 мастните киселини ** в рибите имат големи предимства, но също така са много деликатни и са склонни да се разграждат при високи температури, намалявайки количеството им с до 85%.
Но за разлика, този метод запазва витамините В и С, и може да помогне за увеличаване на количеството фибри в картофите, като им даде устойчивост на техните нишестета.
На пара
Не можем да забравим един от най-добрите методи за готвене за запазване на хранителните вещества, включително дори тези, които са разтворими във вода или които са чувствителни към топлина, намалявайки в техния случай само 9 до 15% от хранителните вещества. За съжаление, гладката текстура, която придава на храната, може да не е напълно привлекателна.
Последен съвет
С всичко казано е ясно, че трябва използвайте най-малко количество вода възможно при варене и ако го правите, консумирайте останалата вода след готвене на зеленчуците. По същия начин трябва да се използват и месните сокове. В случай на риба, пиле и риба, най-добре е да използвате кратък период от време, но достатъчно, за да постигнете безопасно готвене.