1. Направете хранителен дневник
Ако прочетете статията Какво е чревна флора, там споменах „отвратителен“ съвет за подобряване на вашето чревно здраве.
Да, гледайте каката си всеки път, когато отидете до тоалетната.
Но не само да се търси, това би било много рядко.
Освен това записвайте за няколко дни какво сте яли и дали са се появили някакви симптоми или дискомфорт.
Както можете да видите, този съвет не е да правите типичния хранителен дневник, за да преброите калориите и да отслабнете.
Става въпрос за наблюдение на това, което ядете, особено какви видове храни: повече зеленчуци и плодове, или повече меса, или твърде много захар и преработени и т.н.
Но също така да запишете как се чувствате, физически и психически, какво слагате в тоалетната и да идентифицирате възможни асоциации.
Живеем да бягаме от едно място на друго, с много забързан живот и рядко спираме да мислим как се чувстваме.
Кога за последен път се запитахте: Как съм днес? Разказвам ви повече за хранителния дневник и хранителните непоносимости в тази статия.
2. По-добре управлявайте тревожността и хроничния стрес
Не е тайна, че стресът е вреден за здравето, но има и много общо със здравето на червата.
Но ако страдате от хроничен храносмилателен дискомфорт, със сигурност сте осъзнали, че онези дни с повече тревожност могат да бъдат най-лошите.
И е, че е доказано, че стресът, тревожността и депресията могат да повлияят на вашето чревно здраве, променяйки микробиотата и причинявайки или влошавайки различни храносмилателни и не-храносмилателни симптоми
Терминът стрес е наистина широк; Стресът може да бъде физически (като нараняване или заболяване), може да бъде психически или да се възприема от негативни мисли (например стресиран за загуба на работата или какво ще се случи през нощта, когато партньорът ви пристигне и ви се скара) или истински (наистина загуби вашата работа или да бъдете изгонени).
Знаете ли, че има невронна и физическа връзка, която тече от мозъка ви до червата?
Нарича се блуждаещ нерв, той е като M30, с много платна в двете посоки, за да се позволи на сигналите да преминават от мозъка до червата и от червата към мозъка и много изходи, насочени към различни части на тялото.
И вие също трябва да знаете какво е серотонин, известен също като хормон на щастието.
Това е невротрансмитер - молекула, която позволява преминаването на информация от един неврон към друг - който е тясно свързан с контрола на емоциите и настроението, въпреки че изпълнява и други видове функции, като например:
- Регулира апетита, предизвикващ усещането за ситост, но също така регулира и сексуалния апетит.
- Контролирайте телесната температура.
- Контролира двигателната активност, възприятието и когнитивната функция.
- Заедно с други невротрансмитери, той участва в механизмите, които управляват безпокойството, страха, мъката и агресивността.
- Намесва се в регулирането на съня.
И няколко други функции.
Е, знаете, че 95% от вашия серотонин се произвежда в червата!
Цялата тази невероятна връзка на неврони и невротрансмитери се нарича ос на червата и мозъка.
И това е причината, поради която понякога усещате пеперуди в стомаха си или може да имате дискомфорт в корема, когато сте под стрес/или.
За да помогнете за управление на стреса и/или безпокойството, защо не опитате няколко различни техники и да видите кои работят за вас.?
Опитайте техники за дълбоко дишане, йога, внимателност, медитация или просто упражнения или някаква физическа активност: във фитнеса, у дома, бягане с децата си в парка или където и да е ...
Докато ставате от дивана, движите се, сърцето ви препуска и ендорфините ви текат, вие сте на прав път.
3. Яжте дъгата
Тоест, яжте повече зеленчуци и плодове и по-малко преработени храни
Имаме милиарди бактерии в червата и повече от 1000 различни вида.
Всички те растат и живеят по-добре, когато ги храните с различни храни, така че разнообразието е наистина ключът към това да поддържате животните си щастливи и да танцувате наоколо.!
И те ядат най-вече въглехидрати и фибри, така че трябва да ядете колкото се може повече различни видове растителни храни.
Колкото по-разнообразни и с различни цветове, толкова по-добре.
По този начин ще получите много приятна и разнообразна общност в червата си, от добри бъгове.
По този начин ще изядете и повече фибри, за което ще говорим по-късно.
В идеалния случай се стремете да ядете от 20 до 30 различни растителни храни на седмица, включително зеленчуци и плодове.
Направете седмичен списък за планиране на менюто с храните, които ще ядете, и проверявайте всяка една през дните.
А какво да кажем за преработените храни?
Накратко, те могат сериозно да повлияят на баланса на вашите чревни бактерии, което прави червата ви по-благоприятна среда за по-малко здрави чревни бактерии, тоест онези гремлини, трансформирани, когато ги храните на зазоряване.
Така че следващия път, когато искате да хапнете бургер и пържени картофи, може би си помислете малко и си поръчайте салата или смути.
4. Дъвчете, дъвчете и ... продължете да дъвчете
Обядвате ли изправени и бягащи и след 5 до 10 минути?
Или може би дори в колата или докато се движите от едно място на друго?
И дъвчете ли достатъчно?
Храносмилането не започва в стомаха ви; започва още преди да вземете първата хапка от храната си.
Започнете от момента, в който помислите или помиришете тази вкусна яхния, която сте на път да ядете.
И това, което се случва в устата ви, е от съществено значение за правилното започване на храносмилането.
Правилното дъвчене превръща храната в малки парченца, а времето, което отделяте за дъвчене, позволява на ензимите в устата ви да започнат процеса на смилане на храната.
Средно трябва да дъвчете 20 до 30 пъти, преди да погълнете храна, за да сте сигурни, че тя е на малки парченца и червата - и чревните бактерии - имат по-малко работа.
Ако сте от тези, които се хранят така, сякаш сте преследвани от събирачи на сметки, тези 14 съвета за по-бавно хранене могат да ви помогнат.
И тъй като сме с промени в хранителните навици, ще ви дам още един съвет.
Знам, че когато имате вкусна храна на масата, е много лесно да ядете повече от необходимото, аз съм първият, който изпада (и все още изпада) в този лош навик.
Но е важно да запомните яжте, докато се наситите и не пукате, Е, това ще ви помогне да подобрите храносмилането си и в процеса да предотвратите увеличаване на теглото.
5. Дайте почивка на червата си
Помислете за това по следния начин: ако сте си изкълчили глезена или имате травма на крака, все пак ли ще бягате 3 километра всеки ден?
Колко време ще отнеме на глезена ви да заздравее?
Същата концепция се отнася и за червата.
Понякога почивката може да бъде възстановителна.
Още повече, ако сте го повредили и възпалили, тъй като храненето от 3 до 5 пъти на ден може да затрудни заздравяването на червата.
Но дори и да не постите, благоприятна за червата диета, която избягва храни, които ферментират най-много или ви дават повече непоносимост, е помогнала на много от моите пациенти.
Друг начин за почивка на червата е стратегията за периодично гладуване, за която ще говорим в бъдещо съдържание.
Например, можете да опитате да правите една от най-простите форми на периодично гладуване един ден в седмицата и да видите как работи за вас.
Искам да кажа, че вечерям по-рано и след това не ям нищо в продължение на 12 часа до времето за закуска, т.е. пост от 20:00 до 8:00 ч.
6. Яжте повече фибри
А повечето дори не достигат 20 грама.
Но какво всъщност са фибрите, този благословен „супергерой“ на храната, за който се говори толкова много днес?
Яденето на достатъчно фибри може да намали риска от висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет и рак на дебелото черво.
Диетичните фибри (или целулозата, както те са го наричали) са компонент на растителни храни, които червата ви не могат да усвоят.
Но чревните ви бактерии могат!
Така че мислете за фибрите като храна за вашите същества.
Те ферментират фибри и по този начин произвеждат други вещества, които са храна за чревните клетки.
Освен това фибрите също помагат за увеличаване на обема и омекотяване на изпражненията, което със сигурност знаете много добре и затова се препоръчва на хора със запек.
Има няколко различни вида влакна, които могат да объркат.
Но не се усложнявайте; важното е да се уверите, че ядете достатъчно и различни видове фибри.
И за това се позовавам на предишния съвет да ядете дъгата: яденето на различни видове зеленчуци и плодове през седмицата ще гарантира, че ядете голямо разнообразие от различни видове фибри.
В идеалния случай ги яжте в естествената им форма (не смачкани или в смути), включително кожата, ако е годна за консумация (не банановата, моля).
Но не само плодовете и зеленчуците имат фибри: пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.
В този епизод на подкаста ви разказвам за някои специфични стратегии и съвети за ядене на храни, които подобряват чревната флора.
Запомнете: ако смятате, че не получавате достатъчно фибри, увеличавайте малко по малко количеството, което консумирате.
Около 5 грама на ден в продължение на една седмица, за да се ограничат неблагоприятните ефекти от подуване на корема или диария.
И имайте предвид, че при някои медицински състояния не е препоръчително да увеличавате приема на фибри.
7. Давайте на червата повече пробиотици и пребиотици
Знам, че тези малки имена на пребиотици или пробиотици могат да бъдат малко объркващи или може би си мислите, че са еднакви.
Но те са различни и червата ви трябва да са щастливи и в добра форма.
Пробиотикът е жив микроорганизъм - и под това обикновено имаме предвид бактерии - че когато го ядете или пиете в правилните количества, той може да има благоприятен ефект върху вашето здраве.
Можете да ги намерите под формата на добавки или дори естествено в много храни.
Но не всички пробиотични добавки са еднакви.
Те съдържат различни видове бактерии (щамове), така че пробиотиците могат да имат различни ефекти върху здравето на червата и общото благосъстояние.
Или дори нямат благоприятен ефект, в зависимост от всеки човек и за какво се използва пробиотичната добавка.
В момента науката все още научава как работят и възможните полезни ефекти от тези различни видове щамове, които са в пробиотиците.
Междувременно можете да опитате някои естествени храни с голямо натоварване с пробиотици, като култури от кисело мляко, кефир, кисело зеле или комбуча, които са показали полезни ефекти в няколко проучвания.
Разбира се, ако никога не сте ги опитвали и имате храносмилателен дискомфорт, започнете малко по малко, много постепенно, защото те не подхождат на всички.
The пребиотици Те са специфичен вид фибри, които както споменахме преди тялото ви не може да усвои или усвои, но това е чудесна храна за чревните бактерии.
Когато вашите бъгове започнат да ферментират пребиотици, те произвеждат вещества като някои късоверижни мастни киселини, които хранят чревните ви клетки и поддържат чревната ви флора щастлива.
Някои отлични източници на пребиотици включват лук, чесън, праз, банани, аспержи, артишок, цикория, сливи, ябълки, зърнени храни като трици и ядки като бадеми.
Но както споменах с фибрите, и особено ако имате храносмилателен дискомфорт и заболявания, препоръчително е да намерите подходящото време да започнете да приемате пребиотици, защото в противен случай те могат да влошат дискомфорта ви.
Има още много какво да откриете ... и да усвоите.
Много новини и открития, които се публикуват ежедневно.
Ако искате да сте в крак с времето и нека ви кажа какви нови и важни неща се публикуват, които могат да ви помогнат да подобрите здравето на червата и общото си благосъстояние, а също така да изтеглите този план за хранене, щадящ червата, който е помогнал от моите пациенти е ТУК
И ако тази статия ви е харесала и смятате, че може да е полезна за съсед, приятел или роднина, който трябва да подобри начина си на живот, споделете я, като кликнете по-долу в избраната от вас социална мрежа.