Пристигаме в супермаркета, обръщаме даден продукт и ето го: онзи глупост, който предполагат съставките или хранителният етикет. Но здравословното хранене започва с пазарската количка. Да се ​​научим да избираме най-здравословните продукти е от съществено значение и много полезно.

продукт

Днес ще ви помогнем да изберете по-добре тези продукти и ще ви кажем уликите, които показват дали са здрави или не, в известен смисъл. Тази статия няма за цел да научи как да четете етикета, за който вече сме говорили по друг повод, а да разбере какво пише и как можем да го използваме в наша полза.

Стъпка номер 1: това е, което трябва да търсите в здравословната диета

Най-важното нещо, което трябва да знаете дали даден продукт е здравословен, е да разберете защо е така. Първо, не можем да измерим нито един продукт, без да вземем предвид всичко това, което ядем. Нашите здравословни навици зависят до голяма степен от диетата, която избираме, която трябва да бъде балансирана и здравословна. Изборът на продуктите, които го съставят, може да се направи само като цяло.

За да го разберете, трябва да знаете препоръките, дадени от Световната здравна организация, референтният орган по този въпрос. Тези препоръки включват:

  • Добавете плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни към диетата.
  • Яжте 400 грама, около пет порции, плодове и зеленчуци на ден. Картофи, сладки картофи, маниока и други нишестени грудки не се броят.
  • Общият калориен прием на свободни захари не може да бъде по-висок от 10%, тоест 50 грама (около 12 чаени лъжички) за човек със здравословно телесно тегло, който консумира около 2000 калории на ден. Разбира се, препоръчва се консумация под 5% от общия калориен прием, около 25 грама, за да се получат всички предимства на тази препоръка.
  • Също така трябва да разчитате на по-малко от 30% на дневен калориен прием от мазнини.
  • Приемайте около 25 грама фибри дневно.
  • И накрая, поглъщат по-малко от 5 грама (около чаена лъжичка) сол на ден. Солта трябва да се йодира.

Трябва да се изясни, че цитирайки СЗО, "свободни захари са всички онези, които производителите, готвачите или потребителите добавят към храната или напитките, както и захарите, естествено присъстващи в меда, сиропите и плодовите сокове и концентрати ".

От друга страна, ненаситените мазнини, които присъстват в рибите, авокадото, ядките и в слънчогледовото, соевото, рапичното и маслиновите масла, са за предпочитане пред наситените мазнини; съдържа се в тлъсто месо, масло, палмово и кокосово масло, сметана, сирене, избистрено масло и свинска мас.

Трансмазнини от всички видове, особено тези, произведени в промишлеността, и които присъстват в замразени пици, пайове, бисквитки, сладкиши, вафли, олио за готвене и намазки; както и транс-мазнини от преживни животни, които намира се в месото и млечните продукти на преживни животни като крави, овце, кози и камили, те са и по-малко здрави. По-специално, индустриално произведените транс-мазнини не са част от здравословната диета и трябва да се избягват.

Като вземем предвид тези препоръки, можем да дадем поредица съвети, които да ни помогнат да идентифицираме и изберем по-добри храни. Как го правим?

Стъпка 2: запознайте се с етикетите

Както казахме, тази статия няма да се фокусира върху това как да четем етикетите или как да ги интерпретираме, нещо, което вече сме обхванали от многобройни гледни точки: как да интерпретираме хранителната стойност, как да четем съставките и т.н. . Оставяме ви видеоклип по-горе, който ще ви помогне да запомните концепциите. Във всеки случай, правилното четене и тълкуване на етикетите е от съществено значение за избора на най-подходящите здравословни храни.

Стъпка номер 3: как да разберем дали даден продукт е здравословен?

Определянето дали продуктът е здравословен или не не е лесно. Това не зависи само от съставките или хранителните вещества, които има. Въпреки това можем да разгледаме три основни компонента, за да определим с по-голяма сигурност дали дадена храна трябва да отиде или не в нашата пазарска количка.

Проверете захарта

Както вече научихме, за да постигнем максимални ползи за здравето, трябва да намалим количеството безплатна захар до 25 грама на ден в цялата ни диета. Обикновено ядем много повече в нашето ежедневие. Следователно можем да идентифицираме храните по-малко здрави когато имат повече от 5% добавени захари, или вероятно, ако захарта е сред първите три съставки.

Това е така, защото съставките са подредени по закон според теглото им в храната (ако не сте знаели това, добре е да се върнете към стъпка 2). Ако е сред първите, почти със сигурност има твърде много захар. Пазете се от замъглени захари, въпреки че ще говорим за това по-късно. Захарта често се крие в други имена и вещества. Здравословният продукт не съдържа добавени захари. Здравословна диета.

Трябва да бъдете особено внимателни с добавената захар и скрити между съставките. Така например можем да намерим захар в безкрайни "евфемизми" като високофруктозен царевичен сироп или сироп, който може да се появи и като HFCS или HFCS, сироп от агава или агава, карамел, декстроза, меласа, кленов сироп или сироп, фруктоза, захароза, малтоза, малтодекстрин, сироп.

Идентифицирайте мазнината

Самите мазнини не са лоши, както сме склонни да мислим. Нещо повече, това е необходимо за правилното метаболитно развитие. Това, за което можем да говорим, е произходът на мазнините. Тъй като максималният набор на ден мазнини е 30% от калорийния прием, можем да ядем около 150 грама на ден. Но не всички мазнини са еднакви и тук различаваме здравословен продукт от този, който не е.

Всички тези продукти, които съдържат транс-мазнини, трябва да бъдат причина за съмнение. Всички онези, чиито транс-мазнините са от индустриален произход (хидрогенирани), можем да ги разглеждаме като Нездравословно. Като цяло, по-добре, ако изобщо ги избягваме. От друга страна, наситените мазнини, макар и да не са лоши сами по себе си, ни трябват в много малко количество, в сравнение с ненаситените. Продукти с много по-висок дял на наситени от ненаситени мазнини, обикновено не можем да ги считаме и за здрави.

Продуктите с най-добро качество на мазнини са риба, авокадо, ядки, слънчоглед, соя, рапица и зехтин. Общото количество мазнини само по себе си не е причина да решаваме дали даден продукт е здравословен или не, тъй като зависи от количеството, което ядем. Ако има много мазнини, но не е наситен или транс и не прави дневното количество в храната да надвишава 30%, за което говорихме, то се вписва безпроблемно на нашата маса.

Що се отнася до некачествени растителни мазнини, те могат да се появят и под други имена. Пример за това е палмово масло, което намираме също като масло от палмови ядки, растителна мазнина (палма), фракционирана и хидрогенирана растителна мазнина от палмово ядро, палмитат (или натриев палмитат), палмов стеарин, палмолейн или палмов олеин, палма или дори като Elaeis guineensis, което е научното наименование на маслената палма.

Знайте количеството протеин

Има много предубеждения и заблуди относно количеството и качеството на протеините. На първо място, от растителна храна може да се получи качествен протеин със същото качество, както от животни. Разбира се, диетата трябва да бъде по-разнообразна и допълваща, тъй като от продукти от животински произход се получават едни и същи протеини с по-малко вариации в храната. Това обаче не е проблем за веганите и вегетарианците, които могат да получат необходимото количество протеини и хранителни вещества с подходяща диета.

Но връщайки се към въпроса за продуктите, Американското онкологично общество посочва, че дневният прием на протеин трябва да бъде между 140 и 180 грама. Излишъкът от протеини, стига да не е твърде висок, ние отделяме чрез урината. Вредният излишен протеин е трудно да се постигне от нормалната диета.

Следователно, обикновено ще изберем като здравословни тези продукти чиито протеини са с висок състав, но бъдете внимателни, стига продуктите да не се обработват ултра. Не ни е ясно, че добавените протеини в ултрапреработените продукти са бионалични или че си заслужава да бъдат разгледани в сравнение с други вещества.

Конкретен пример, протеинови барове, които са напълно ненужна диетична добавка и в рамките на това, което считаме за нездравословно. Какво е здравословно по отношение на протеините? Овес, ядки, соя, риба тон, бобови растения, краве мляко, зеленчукови напитки. Нека помним, че тайната тук е в цялото.

Потърсете храни, богати на фибри

Тъй като трябва да приемаме около 25 грама фибри дневно, нещо, което намалява безброй заболявания, включително честотата на рак на дебелото черво, най-добре е да търсим тези храни, богати на фибри. Ако го нямат, това не означава, че са нездравословни. Но ако съдържат повече от пет грама фибри, ние сме изправени пред по-здравословен продукт. Особено ако изберем тестени изделия, хляб или друг пълнозърнест или обогатен с фибри продукт. Но бъдете внимателни, нека не забравяме и останалите присъстващи хранителни вещества.