През последните години обществото осъзна значението на ролята на храната за здравето. Настоящата ситуация е една от повратните точки, от която много хора са се нуждаели, за да променят своите житейски навици и практикуването на спорт стана по-актуално.

диета

Но трябва ли човек, който практикува спорт, да се храни по същия начин като този, който не го прави? Отговорът е очевиден. Въпреки че моделите на хранене ще зависят от спорта, който практикуваме, вярно е, че има някои основни правила, които трябва да спазваме и за които ще ви разкажем в тази статия.

Познаване на нуждите: отправна точка

За да знаем каква диета трябва да спазваме, когато спортуваме, е необходимо да имаме основни познания за енергийните разходи и ролята на хранителните вещества, от които се нуждаем.

В този смисъл Фондацията за диабет Novo Nordisk обяснява, че „при хората, които практикуват спорт, разходът на калории е много по-голям, отколкото при хората, които водят заседнал живот“. И добавят: „Като цяло можем да кажем, че човекът, който изпълнява поне една спортна практика в продължение на поне деветдесет минути на ден, има енергийни нужди от 50 Kcal/Kg/ден за мъжете и между 45 и 50/kcal/Kg/ден при жените ".

Колко протеин се нуждае от спортист? „Като цяло нуждите от протеини на спортистите са малко по-високи от останалата част от населението, така че като цяло в диетата на човека с диабет приемът на протеини не трябва да надвишава 10-20% от общите дневни калории, при хората, които практикуват спорт, приемът на протеини може да бъде от 1,4 до 2 гр/Kcal/ден ", потвърждават от фондацията.

От своя страна, Колежът по диетолози и диетолози на Балеарските острови (CODNIB) е разработил различно съдържание (разработено от Джорджина Давила, регистриран диетолог-диетолог в CODNIB и член на Специализираната група по хранене и диететика за физическа активност и спорт на Испанска академия по хранене и диететика) относно здравословното хранене и спортното хранене за Служба по спортна медицина на островната дирекция по спорт на Consell de Mallorca, с цел предоставяне на практическа информация на населението за здравословното хранене в рамките на развлекателната физическа активност и спорт.

Препоръчително е също да отидете при акредитиран специалист. Както ни каза Гонсало Париньо, в интервюто, което направихме преди няколко месеца, „стига да е направено професионално, ползите са ВСИЧКИ. Моят девиз е: ефективност, ефективност и безопасност. Става въпрос за изработка на костюм или рокля по поръчка. "

Значението на хидратацията

Водата е основният компонент на нашето тяло. Всъщност 60% от телесното тегло на човек се състои от вода, като по този начин се превръща в основното хранително вещество за нашето тяло. През целия ден хората губят немалко литри вода чрез дишане или урина, така че е важно да я замените. По-конкретно, според данни от Ръководството за хидратация на Института за изследване на водата и здравето, „човешкото тяло няма способността да съхранява вода и около два и половина литра се губят всеки ден чрез дишане (400 ml), потта ( 350 ml), урина (1500 ml) и изпражнения (150 ml), при нормални условия на активност и температура ".

Важно е да хидратирате преди, по време и след тренировка. Според Института за изследвания на водата и здравето "като цяло е препоръчително да се пият 500 ml два часа преди тренировка, между 100-150 ml на всеки 15-20 минути по време на тренировка и 500 ml след тренировка". И освен това те посочват, че „жаждата е късен симптом на дехидратация в нашето тяло“.

Генералният съвет на професионалните асоциации по физическо възпитание и спорт (COLEF Council) относно адекватния прием на вода, когато извършваме физически спортни дейности, освен че знаем колко вода трябва да пием и колко често, е да знаем правилен начин и начин да го вземете. В този смисъл те препоръчват „да се пие бавно, на малки глътки и при температура между 10 и 15 ° C, за да се подпомогне усвояването му“.

Диетично планиране

Друг ключов момент за провеждането на правилна диета е да я планирате, какво да ядете и кога да я ядете. В този смисъл диетолозите съветват използването на хранителната пирамида за планиране на храненето по време на тренировка.

Тази пирамида класифицира храните в седем категории: плодове, зеленчуци, храни, богати на въглехидрати, храни, богати на калций, храни, богати на протеини, здравословни мазнини и нездравословна храна. Храните в по-ниските нива на пирамидата трябва да съставляват по-голямата част от диетата, докато по-високите трябва да се ядат в по-малки количества. В този смисъл те препоръчват консумацията на относително висок процент енергия от въглехидрати и относително нисък процент енергия от мазнини.

„Тази препоръка се основава на факта, че въглехидратите са много важни за упражнения за издръжливост, тъй като запасите им - под формата на чернодробен и мускулен гликоген - са ограничени. Изчерпването на тези резерви води до чувство на умора и намалена работоспособност “, казва Анита Бийн, автор на„ Пълното ръководство за хранене на спортиста “.

По отношение на протеините, авторът на книгата обяснява, че „колкото по-голяма е интензивността и продължителността на упражненията, толкова повече протеини ще бъдат разградени като източник на енергия“. Така че точните нужди от протеини зависят от вида, интензивността и продължителността на тренировката.

Напротив, той демистифицира витамините и минералите като основа на спортната активност за енергия: „Витамините и минералите често се приравняват на жизненост, енергия и сила. Много хора вярват, че подобряват здравето си и че щедрото снабдяване е тайната на дългия и здравословен живот. Всъщност витамините и минералите сами по себе си не осигуряват никаква енергия. Нито изобилната доставка автоматично гарантира динамика и енергичност или оптимално здраве. Истината е, че витамините и минералите са необходими в определени количества, за да имат добро здраве и да постигнат максимално физическо представяне “, казва той.