Документи

Публикация на 06-юли-2015

калорийните

Препис на Как да изчислим калорийните разходи

Много активен (напр. Спортист)

Пример за Дани (CP = 80 кг, много активен, на 42 години): КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ = (80 45) - 100 = 3500 ккал. Множество фактори Този метод изисква няколко изчисления:

Базален метаболизъм Базалният метаболизъм (MB) е броят на калориите, които тялото ни поглъща, ако прекарваме цял ден без да правим нищо, освен да ходим до тоалетната. Колкото и да е трудно да се повярва, MB представлява 50 до 70% от дневните калорийни разходи. За да намерите MB, първо трябва да изчислите мастната маса (MG) в тялото си. Умножете телесното си тегло по процентното съдържание на мазнини (предварително измерено), за да получите MG. За Дани (CP = 80 kg, 15% мазнини) би било: MG = 80 0,15 = 12 kg мастна маса. Сега извадете MG от общото си телесно тегло (BW), така че да получите свободното си тегло (PLG). За Дани (CP = 80 kg, MG = 12 kg) би било: PLG = 80 - 12 = 68 kg без тегло. И накрая, за да получите MB: MB = (22 PLG) + 500 За Дани (PLG = 68 kg) би било: MB = (22 68) + 500 = 1996 kcal.

Разходи за ежедневни дейности Сега знаем колко калории тялото ни консумира толкова много слънце, за да остане живо. o Всяко движение, което правим, има за последица разход на енергия, така че колкото по-активни сме, толкова повече калории използва тялото ни. След това обективно оценете ежедневната си активност и изберете един от следните фактори: ЕЖЕДНЕВНА АКТИВНОСТ Много ниска, ходене малко Слаба светлина, работа в офиса Лека/умерена Умерена Умерена/висока Висока Много активна По-активна не е възможна ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА 1,3 1, 4 1,5 1,6 1,7 1,8 1,9 2 2,1

Заседнал, цял ден в леглото 1,2

След като изберете стойност, трябва само да я умножите по MB, за да получите дневните си разходи за дейности:

Интензивно обучение със свободни тежести 6 Умерено обучение на машини 3

Формулата за намиране на разходите за всяко упражнение е:

Термичен ефект мазнина = 60g 9 kcal на g мазнина 0,02 (2%) = 10,8 kcal

ОБЩ ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ = 192 + 160 + 10,8 = 362,8 kcal